Life & Health : อาหารทะเลกับสุขภาพ
อาหารทะเลแต่ละชนิดมีองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน แต่ส่วนใหญ่มักมีโปรตีนคุณภาพดีเยี่ยม มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายจึงเหมาะกับคนทุกวัย
ข้อมูลจาก ผศ.ดวงใจ มาลัย โครงการอาหารไทย หัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ เปิดเผยว่า อาหารทะเล หมายถึง อาหารที่มาจากทะเลหรือน้ำเค็ม ได้แก่ ปลา สัตว์น้ำมีเปลือก [(shellfish) เช่น กุ้ง กั้ง ปู หอย] หมึก แมงกะพรุน ปลิงทะเล รวมถึงสาหร่าย เป็นต้น
อาหารทะเลมีปริมาณไขมันไม่มากนัก ยกเว้นในปลาบางชนิดโดยเฉพาะในกลุ่มของปลาที่มีไขมันสูง เช่น ทูน่า แซลมอน ซึ่งปริมาณไขมันในปลาจะมีมากในบริเวณส่วนท้องของปลา แต่
ไขมันในปลาหรือน้ำมันปลาส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น กรดอีโคซะ-เพนตะอีโนอิก (Eicosa-pentaenoic acid, EPA) และกรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก(Docosahexaenoic acid, DHA) ซึ่งพบมากในน้ำมันของปลาทูน่า และแซลมอน เป็นต้นนอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันสูงยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเออีกด้วย
งานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับ กรดอีโคซะ-เพนตะอีโนอิก (EPA) พบว่าช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือด ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด โดยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้นและลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจได้ EPA ยังช่วยลดอาการปวดจากการอักเสบของข้อในผู้สูงอายุ ส่วน กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก(DHA) ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง การเรียนรู้ ความจำ ตลอดจนช่วยพัฒนาการมองเห็น จึงมีประโยชน์อย่างมากในเด็กและวัยรุ่นที่ต้องการพัฒนาการของสมอง รวมทั้งวัยทำงานหรือผู้ที่ใช้สายตาติดต่อกันเป็นเวลานานเช่น การดูหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์
เพราะน้ำมันปลาช่วยลดการสร้างไตรกลีเซอร์ไรด์ในตับและลดคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยที่ศึกษาในผู้ชายชาวจีนที่มีสุขภาพดีจำนวน 18,244 คน อายุ 45-64 ปี พบว่ากลุ่มที่ได้รับปลาหรือสัตว์น้ำมีเปลือก (ซึ่งอุดมไปด้วยโอเมก้า-3) ไม่น้อยกว่า 200 กรัมต่อสัปดาห์ มีการเสียชีวิตจากกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน (myocardial infarction หรือ heart attack) น้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับปลาหรือสัตว์น้ำมีเปลือก น้อยกว่า 50 กรัมต่อสัปดาห์ และมีงานวิจัยที่พบว่ากลุ่มผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนที่ได้รับอาหารจำกัดพลังงานและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 มาก มีความรู้สึกอิ่มมากกว่ากลุ่มที่ได้รับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 น้อย จึงส่งผลดีต่อคนที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ทั้งนี้ การได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการแข็งตัวของเลือดและทำให้เกิดอัมพาตจากหลอดเลือดซึมเพราะเลือดหยุดยาก โดยพบว่าเป็นสาเหตุหลักของการเกิดอัมพาตในชาวเอสกิโม ดังนั้น การได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 หรือน้ำมันปลามากหรือน้อยเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
กลุ่มสัตว์น้ำมีเปลือกและหมึก มีปริมาณไขมันต่ำ ส่วนใหญ่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 2% จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักแต่พบว่าหมึกมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูงคือ มีปริมาณมากถึง 250-400 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ การบริโภคไข่ของสัตว์ทะเลและตับปลาจะทำให้ได้รับคอเลสเตอรอลที่มากด้วย โดยไข่ของสัตว์ทะเลจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงพอๆ กับการบริโภคไข่เป็ดหรือไข่ไก่ทั้งฟอง (ประมาณ 550 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ดังนั้น หากต้องการควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือดจำเป็นต้องจำกัดหรือหลีกเลี่ยงการกินอาหารทะเลดังกล่าว
สัตว์น้ำมีเปลือกและปลาทะเลส่วนใหญ่ เป็นแหล่งชั้นดีของแร่ธาตุ เช่น เหล็ก สังกะสี และทองแดง โดยสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาเซลล์และทำให้เกิดการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย สังกะสี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ป้องกันการอักเสบ ปลาทะเลยังเป็นแหล่งของไอโอดีนในอาหาร ซึ่งไอโอดีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่ใช้สร้างฮอร์โมนไทรอยด์ การขาดไอโอดีนจึงส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาการของร่างกาย โดยเฉพาะในกลุ่มวัยที่กำลังเจริญเติบโตตั้งแต่ทารกในครรภ์ เด็กแรกคลอดและทารก จนถึงวัยรุ่นทำให้เกิดอาการต่อมไทรอยด์โตเป็นคอหอยพอกมีความบกพร่องของอารมณ์และจิตใจส่วนปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาเล็กปลาน้อยและโปรตีนเข้มข้นจากปลา (Fish protein concentrate) เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแคลเซียม และฟอสฟอรัส
นอกจากนี้ อาหารทะเลยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 1 (Thiamin) วิตามินบี 2 (Riboflavin) วิตามินบี 3 (Niacin) วิตามินบี 6 (Pyridoxine) และวิตามินบี 12 (Cobalamin) โดยการกินวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อการมีปริมาณโฮโมซิสเตอีนสูงในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ดังนั้น การกินอาหารที่มีวิตามินบี 12 มากจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้ และมีหลายงานวิจัยพบว่าการมีระดับของวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า-3 น้อยในเลือด ส่งผลเสียต่อพัฒนาการของสมองของเด็กและการทำงานของสมองผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
การปรุงประกอบและการบริโภคอาหารจากสัตว์น้ำ
การปรุงประกอบอาหารจากอาหารทะเล ควรเลือกใช้วิธีต้ม นึ่ง หรืออบ แทนการทอด เพื่อควบคุมการได้รับพลังงานและไขมันจากอาหารที่มากเกินไป โดยใช้ความร้อนในระดับปานกลาง เป็นระยะเวลาไม่นานเพื่อทำให้สุก คือ เนื้อปลาจะเปลี่ยนจากสีใสเป็นสีขุ่นและมีกลิ่นรสที่ดี ส่วนหอยจะให้ความร้อนจนเปลือกหอยเปิดออกและไม่แนะนำให้บริโภคดิบหรือทำให้สุกด้วยน้ำมะนาว โดยเฉพาะอาหารทะเลที่จับจากบริเวณชายฝั่ง เช่น กุ้ง ปู และหอย เพราะอาจทำให้เกิดอาหารเป็นพิษจากเชื้อก่อโรค เช่น ซัลโมเนลลา, ชิเจลลา,เอสเชอริเชีย โคไล (Escherichia coli), วิบริโอพาราฮีโมไลติกัส (Vibrio parahaemolyticus) และไวรัส ทั้งนี้ ยังอาจพบการปนเปื้อนของปรสิต เช่น แอนนิซากิส ซิมเพ็กซ์ (Anisakis simplex) ส่วนปลาที่นิยมกินดิบต้องมาจากแหล่งจับที่น่าเชื่อถือว่าจะปลอดภัยต่อสารปนเปื้อนและเชื้อก่อโรค และควรนำไปแช่เยือกแข็งที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า -20 องศาเซลเซียส เป็นเวลาไม่น้อยกว่า 7 วัน เพื่อให้ปลอดภัยจากพยาธิ นอกจากนี้อาจพบการปนเปื้อนโลหะหนักในอาหารทะเล เช่น ปรอท ตะกั่ว และแคดเมียม โดยเฉพาะในปลาขนาดใหญ่ เช่น ปลาทูน่า มีโอกาสมากที่จะพบปริมาณปรอทสูงกว่าเกณฑ์ความปลอดภัย เนื่องจากปลาขนาดใหญ่จะกินอาหารจำนวนมาก และมีอายุยาวนาน จึงทำให้เกิดการสะสมของปรอทได้มากกว่าปลาที่มีขนาดเล็กกว่าและมีช่วงชีวิตที่สั้นกว่า
โดยสรุป อาหารทะเลเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูง แต่ก็มีข้อควรระวังบ้าง เราควรศึกษาข้อมูลและเลือกอาหารที่เหมาะสมกับสุขภาพของเรา เพื่อให้ได้ประโยชน์จากอาหารทะเลได้อย่างเต็มที่ สำหรับ ตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ ถูกก่อตั้งขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดี ได้ดำเนินการครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ สามารถมองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” บนภาชนะบรรจุภัณฑ์
ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์
ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ