水的黃金攝取公式出爐！　研究：「餐前飲水」可降血糖

水對身體至關重要，衛服部建議成人每日飲用6至8杯水(240 ml/杯)，不過「今天喝對水了嗎？」台北榮總遺傳優生科主任張家銘指出，水的黃金攝取公式正式出爐，而且每天攝取足夠的水，真的能幫助減重、降低腎結石復發、改善血糖、甚至延長泌尿道感染的發作間隔時間。

台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專「基因醫師張家銘」指出，根據一份來自2024年《JAMA Network Open》期刊的系統性回顧研究，從全球18篇臨床隨機對照試驗中發現，每天攝取足夠的水，真的能幫助減重、降低腎結石復發、改善血糖、甚至延長泌尿道感染的發作間隔時間。「這些研究給出的喝水量，大多集中在每天增加 1500 到 2000 毫升 的純水攝取。聽起來好像很多，但實際換算，一餐前喝一杯（約500毫升），一天三餐剛好1500毫升，加上起床與睡前再一杯，就完成目標了」。

張家銘表示，餐前喝水是黃金關鍵，對體重與血糖都有效，其中一個最讓我們驚訝的發現，是餐前喝水這個小習慣，竟然可以顯著加速減重。研究發現，在正餐前喝水，能讓胃有預先的飽足感，也能幫助我們減少暴飲暴食或攝取過多高熱量食物的機會。有趣的是，在一項針對糖尿病病人的研究中也指出，在三餐前分別攝取固定量的水（例如早上250ml、中午與晚餐前各500ml），能在八週內讓空腹血糖下降超過30 mg/dL，這幾乎等同於一部分血糖藥的效果。

至於餐前喝水會不會稀釋胃酸？張家銘說明，正常情況下，胃酸會根據胃內容物自動調節分泌量。餐前喝200至500毫升的水，不會影響消化，反而有助於胃部預熱、保護胃黏膜，還能幫助控制食量，是健康又實用的好習慣。除非有胃食道逆流或胃潰瘍，才需個別調整。對於腎結石與泌尿道感染者，這次的研究給了明確的指標，每天讓尿量達到2000毫升以上，五年內腎結石復發的機率能下降將近一半！而對經常反覆泌尿道感染的女性，研究也顯示，每天額外攝取1500ml的水，不只能延後下一次感染時間，也能減少抗生素使用。

張家銘提醒，並不是人人都需要「猛灌水」，喝得剛剛好才是重點，像是有過動膀胱、夜尿困擾的長者、或是腎臟病病人，在增加水攝取前都需要評估自身狀況，有時候喝少一點、分時段喝，反而更好。水對人體的影響是動態平衡，不同年齡、體型、氣候、活動量都會影響我們的「理想攝取量」。因此更需要建立一種「身體回饋式的喝水習慣」，不只是看時鐘，而是學會感受與觀察尿量、尿色與精神狀態。讓水變成生活的節奏，而不是健康的壓力。

最後，張家銘表示，起床一杯水，清醒腸胃；出門一杯水，開啟代謝；飯前一杯水，照顧血糖；下午一杯水，提振精神；睡前一小杯，滋養一夜。當喝水變成了您生活裡「照顧自己的信號」，不只身體變輕盈，連思緒也更清晰了。下次再聽到「多喝水」這句話時，不要再只是聽聽就過，而是停下來問自己一句話：「我今天喝對了嗎？」因為喝水不是一種迷信，而是一種能每天執行、每天累積的健康資本。從今天開始，不再只是喝水，而是喝出科學、喝出策略、喝出真正屬於自己的健康節奏。