跑步101︱恭喜完成馬拉松 跑後恢復 飲食貼士 補充什麼食物防止生病及發炎？

恭喜各位跑友完成馬拉松、半馬拉松或10公里。無論成績如何，或會與跑友或男女朋友食大餐慶功。然而，恢復過程要留意飲食禁忌，可以在賽後一周後再食豐富大餐。

跑完馬拉松後30至60分鐘是關鍵時間，建議進食充滿碳水化合物與蛋白質的食物或飲品。香蕉是理想之選，不過比賽前已大有機會食很多香蕉，未必是心水。而含蛋白質及多種維他命的牛奶對肌肉好，吸收容易，如沒有乳糖不耐症的跑友，可以在賽後飲用300至500毫升。如患乳糖不耐症人士則可考慮紅菜頭汁、豆漿、乳酪。

玉子燒或吞拿魚飯糰可以在賽後當小食，提供約10至20克蛋白質。花生醬全麥多士或全麥吐司提供大量碳水化合物，花生醬是良好的蛋白質來源。跑完馬拉松後的正餐，則可以考慮三文魚糙米飯、日式牛肉丼飯、番茄肉醬意粉、雞絲烏冬，以上都可以抗發炎和有利關節恢復。除此以外，跑馬拉松會流失大量水份，有機會引致脫水。因此可以多飲水確保身體有充足的水份。

恢復過程要留意飲食禁忌。

跑完馬拉松後免疫力下降易生病

跑完馬拉松後，留意有沒有出現嚴重的延遲性肌肉痠痛（DOMS）、精神疲勞、關節痛、腳部水泡或身體磨損，如有以上情況，應休息至情況明顯好轉才考慮恢復跑，而且跑完馬拉松後1至2周免疫力會下降，上呼吸道感染率會增加1至5倍，較易生病，所以跑手跑後要注意保暖及補充維他命C、維他命D及蛋白質等食物。另外，跑馬拉松容易令身體不同部位發炎，不妨進食藍莓、車厘子、番薯、蘋果、薑黃、西洋菜或含橄欖油食物。

• 含豐富維他命C食物︰橙、檸檬、士多啤梨、奇異果、菠菜
• 含豐富維他命D食物︰三文魚、鰻魚、鯖魚、牛肝、豬肝、黑木耳
• 含豐富蛋白質食物︰牛肉、豬肉、蝦、蟹、堅果、鷹嘴豆

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