乳癌是女性健康的頭號大敵！若能及早發現，就能及時對症治療有效抗癌。女性除平日定期做乳房自我檢查外，營養師表示，乳癌防治可從平日飲食做起，除多補充海藻、纖維素、十字花科蔬菜、魚及豆類製品等食物，也應少食高脂、高糖等6大類NG食物，能有助降低乳癌上身的機率。
根據2019年最新癌症登記報告指出，乳癌位居女性癌症發生率首位，發生高峰約在45~69歲之間，每年有逾萬位婦女罹患乳癌，約2千名婦女死於乳癌，相當於每天約31名婦女被診斷罹患乳癌、6位婦女因乳癌而喪命。國民健康署也提醒，及早預防、早發現和早治療，就是正面迎擊乳癌的最好方法。
誰是罹患乳癌高危險族群？分為先天和後天因素2大類
一、先天因素：
＊初經較早(早於11歲) ，或停經較晚(晚於55歲) 者。
＊未曾生育、未曾哺乳或30歲以上才生第一胎者。
＊長期使用荷爾蒙補充劑。
＊具乳癌家族史，尤其母親或姐妹曾罹患乳癌者。
＊曾患一側乳癌者、卵巢癌或子宮內膜癌。
二、後天因素：
＊偏向高脂、高糖等不健康飲食。
＊塑化劑物質的危害。
＊缺乏運動。
＊壓力過大。
＊停經後肥胖。
＊抽菸。
＊酗酒。
根據美國癌症研究所(AICR)指出，排除先天因素之外，近4成的乳癌是可以預防的，除了維持健康的生活型態，掌握正確飲食習慣是相當重要的一環，謝宜芳營養師特別歸納出預防乳癌飲食指南，包括掌握健康飲食13招，並避開6大NG食物，供女性參考。
【預防乳癌避開6大類NG食物】
1.高GI食物：甜甜圈、提拉米蘇、蛋糕、甜餅乾等甜食。
理由：高GI會讓身體產生過量的胰島素，而導致IGF-1急劇增加，高胰島素和高IGF-1與雌激素值增加有關，因而增加乳癌風險。
2.酒：
理由：喝酒量多、次數頻繁，罹患乳腺癌的風險就越高。
3.含有硝酸鹽的食物：例如香腸、火腿。
*理由：研究顯示，亞硝胺容易導致女性乳腺癌。
4.被黃麴黴毒素污染的食物：來路不明或放太久的花生糖。
理由：黃麴黴毒素會破壞DNA，導致患乳腺癌的風險增加。
5.高蛋白飲食：平時不吃蔬菜、吃大量的肉。
理由：高蛋白的飲食使胰臟酵素忙於消化蛋白質，而使得胰臟酵素沒有時間做它們的另一項工作一協助清除腫瘤。
6.動物脂肪過量：三層肉、牛小排、牛五花。
理由：吃進過量動物脂肪，乳腺癌風險增加有關。
【遠離乳癌因子上身，健康飲食13招】
第一招／多吃海藻類：常食用海帶和紫菜，或藍綠藻類食品，如：螺旋藻(一次約1茶匙)及綠藻類(一次的量約3公克)，可把它加在果汁中。
好處：哈佛大學公衛研究人員指出，餵食海帶的老鼠比不吃者，產生乳癌的比率較低。同樣的，日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3，可能是因海帶吃得多的關係。
海帶、綠藻含葉綠素，具抗癌作用，而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素，可對抗自由基。
第二招／脂肪減半：每天脂肪的攝取量只佔總熱量的20%。
好處： 高脂飲食(尤其是動物性脂肪)會增加乳癌發生的危險率。研究指出，由日本移民到美國的日本人，乳癌的發生率由20%增加到40%，可能原因為高脂飲食會在腸道中產生化學物質，腸道細菌會將它轉變成致癌的動情激素，這些致癌的動情激素會儲存在乳房的脂肪組織，讓乳房細胞更容易產生癌症。
第三招／多補充纖維素：蔬菜、水果、全穀類及乾豆類有豐富的纖維素。
好處：纖維能阻止身體代謝動情激素致癌的動情激素，它也能降低血液中動情激素，血中動情激素濃度高，容易產生乳癌，高纖飲食可降低乳癌比率達54%。
第四招／多吃十字花科蔬菜：包括高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜，生吃、川燙或蒸煮方式，是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。
好處：十字花科蔬菜含硫化合物，稱為indole(吲哚)，它能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長，根據Dr. Gaynor's蓋納博士的理論，只有十字花科蔬菜才能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型。indole(吲哚)中的indole-3-carbinol(吲哚-3-甲醇)具有抑制乳房癌細胞產生的功能。
第五招／攝取魚類：每週至少吃3次深海的魚，如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。
好處：深海魚含ω-3脂肪酸，會抑制前列腺素的作用，前列腺素會引起發炎反應，抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家對於乳癌和結腸癌死亡率的研究，發現多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚消耗多的國家則癌症的產生較低。
在芬蘭發現得乳癌者比良性纖維瘤的患者，乳房組織的EPA、DHA含量較低。在愛斯基摩婦女，吃高量的ω-3脂肪酸者較無乳癌發生。
第六招／補充大豆製品：多吃豆腐、味噌的大豆製品。
好處：大豆含genistein(染料木素)，為一種天然的植物性動情激素，它能和乳房接受器結合，而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。素食者比一般人得乳癌的機率較低，這可能因為她們體內DHEA的值較高，而DHEA在沒有乳癌的患者濃度較高。
第七招／多吃菇類：多吃香菇、舞茸、松菇等，或是吃靈芝也可以。
好處：舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長，舞茸的D-fraction，為舞茸中的活性成份，不能直接殺癌細胞，而是可以活化免疫系統，來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan，它能活化免疫系統。靈芝有效成份為多醣體。
第八招／喝茶：每天喝3杯綠茶，綠茶中之咖啡因只有咖啡的一半。
好處：綠茶含抗癌的抗氧化物及多酚類，會降低身體被自由基的傷害。有一研究發現婦女一天喝10杯茶會降低癌症的發生比率。日本婦女罹患乳癌的比率低，綠茶可能就是其中原因。
第九招／選對油：烹調用virgin或extra-virgin橄欖油，如果不需加熱的烹調法時，選用flaxseed oil(亞麻籽油)。
好處：單元不飽和脂肪酸能減少癌症的產生，西班牙的婦女飲食用油多為橄欖油，得乳癌機率較低，就是她們吃最多的油為橄欖油，多倫多大學一份研究報告指出，每天選用亞麻籽油，一湯匙油或3湯匙種子，能減少乳癌細胞的大小。
反式脂肪，亦稱氫化油，存於奶油中，與高乳癌的發生率有關，加拿大研究指出，多吃加工奶油，會增高乳癌的發生率。飽和脂肪會讓人體產生高於正常值的胰島素，就如同動情激素，高胰島素值會刺激乳房癌細胞的生長，在加拿大多倫多大學的研究，婦女有高胰島素值會增高乳癌發生的危險。
第十招／食用植物性化學成分食物：多吃蔬菜、水果、穀類、種子、核果及莢豆類。
好處：這些食物含植物性化學成分，如多酚類。能保護細胞不被傷害並抑制癌細胞的生長。哈佛大學公衛學者研究指出，多吃蔬菜比少吃者，可減少48%的乳癌發生率。煮菜時可加蒔蘿，因為它含有limonene(檸檬烯)，是一種抗乳癌的植化物，加迷迭香，則有抗腫瘤及抗氧化功能。
第十一招／每天吃青蔥科蔬菜：多吃青蔥科的洋蔥、蒜、韭菜、青蔥。
好處：大蒜是抗癌最佳食物，因為它含抗癌礦物質-硒，能刺激白血球的生成，及引發癌細胞自殺作用。洋蔥及其他青蔥類的蔬菜，能提供相同的治療效果，青蔥類所含的物質能刺激可中和引發癌症的自由基的酵素產生，所含的皂素會預防癌細胞增生，美國賓州大學的Milner用老化的大蒜萃取物，能成功的避免老鼠暴露在致癌因子下而不會產生乳癌。
第十二招／補充有益身體的健康食品喝黃耆茶、補充硒、葡萄籽萃取物。
好處：每天喝黃耆茶，可增加體內殺癌細胞的能力達10倍，葡萄籽萃取物抗氧化能力是維生素C的20倍，捕捉自由基的能力是維生素E的50倍。
第十三招／改買有機食品：儘量買有機水果、蔬菜、穀類、乳製品、肉及家禽類。
好處：依規定生產之有機產品不含與乳癌高發生率相關的殺蟲劑，如：DDT及其他環境毒性物質。有機蔬果含維生素及礦物質的量較高，有機肉品及乳製品不含會促進乳癌細胞成長的生長激素。
【乳癌自我檢查3大要訣】
根據國民健康署統計資料顯示，透過篩檢發現的早期乳癌個案高達83%，5年存活率更超過9成，過去統計發現，多數乳癌是患者最先發覺，因此，20歲以上女性每月應自我檢查乳房，根據中華民國乳癌病友協會提供乳房自我檢查時機及步驟重點如下：
要訣一／乳房自我檢查時機：
＊停經前：月經結束後當乳房最少脹痛時(約第一週後)。
＊停經後：每月固定一天(如每月的第一天)。
要訣二／乳房自我檢查4步驟：
第一步：檢查前，必須將五指併攏以指腹按壓，範圍以胸骨為中線，按壓鎖骨下緣、腋下及肋骨下緣邊界。
第二步：雙手自然下垂放鬆，觀察乳房形狀是否突然改變、有無異常腫塊、皮膚凹陷或紅腫。
第三步：抬起右上臂，左手按壓右側乳房，以乳頭為中心順時鐘檢查，由內而外摸索3至4圈；左側乳房則換右手按壓，方式相同。 .
第四步：除了觸摸檢查乳房，也須一併檢查腋下淋巴是否腫大。
要訣三／留意乳房(乳頭)和腋窩徵兆：
1.乳房觸摸到腫塊。
2.乳頭出現帶血的分泌物。
3.乳房大小、外形、質地：包括乳房發生異常凹陷、乳房皮膚紅腫及潰爛及形狀突然改變。
4.腋下淋巴腫脹。
【營養師小叮嚀】
謝宜芳營養師提醒，女性應重視自己的身體，才能擁有健康，平時應切實遠離菸、酒，飲食均衡及養成規律運動的生活習慣，月經前後透過乳房自我檢查，以及定期做乳房超音波或乳房攝影檢測，如果有發現異狀時，切勿諱疾忌醫，應及時就醫診斷。
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