膕繩肌 Hamstring 由半腱肌、半膜肌和股二頭肌 (長頭及短頭) 組成。其中股二頭肌是最容易受到傷害的。膕繩肌跨越髖關節和膝關節兩個關節，連接髖部及膝關節下方。膕繩肌的主要功能是屈曲膝關節和伸展髖關節，部分股二頭肌群還可以內旋和外旋髖關節，是我們日常活動如步行、跑步等基本的下肢動作所需。
對於跑者來說，膕繩肌最重要的功能就是在擺動階段減慢腿部運動或進行離心收縮。長期的跑步訓練可能導致大腿後肌群變得過於緊張和僵硬，從而影響關節活動範圍，甚至引發腰痛等問題。 (Jeong et al., 2019)
半膜肌 Semimembranosus 半腱肌 Semitendinosus
股二頭肌(長頭及短頭) Biceps Femoris (Long Head and Short Head)
因此，除了力量訓練和拉伸股二頭肌之外，適當的肌筋膜放鬆也非常重要。自我筋膜放鬆 (Self-Myofascial Release) 是一種利用自身體重對特定身體部位的軟組織施加壓力的技術，可以幫助減少組織粘連、降低神經肌肉興奮性、增加血液循環和溫度，從而減少肌肉痙攣、增加柔韌性，並最終減少疼痛和增加關節活動範圍。
我們可以使用按摩球、網球或泡沫滾筒等工具，沿著股二頭肌群從近端到遠端進行按摩和放鬆。報告顯示，以按摩球放鬆膕繩肌可提升肌肉溫度，增加膝關節活動範圍和腿後側肌肉的肌力。與泡沫滾筒相比， 按摩球能更有效地集中施加壓力，對於治療小表面肌肉或筋膜特別有效。(Nehring et al.， 2020)
膕繩肌自我筋膜放鬆步驟:
1. 坐在一張比較高身的硬椅子或桌子上，使雙腳弓懸空。
2. 將按摩球放在大腿下方近端位置，即附在骨盆坐骨的那段膕繩肌腱
3. 挺直腰背坐好，盆骨盡量保持平衡
4. 緩慢彎曲和伸展膝蓋約30秒。
5. 將球向膝關節移動，
6. 向前傾斜上身，用手臂和身體重量施加額外壓力在大腿上。
7. 緩慢彎曲和伸展膝蓋約30秒。
8. 將按摩球移向膝關節後方，重複步驟6-7
9. 換另一隻腳重複以上動作，視需要重複1-2次
自我筋膜放鬆它是一種簡單易行、可在家自己實施的有效方法。通過定期進行自我筋膜放鬆，不僅可以增加膕繩肌的柔韌性，更能有效預防和緩解因肌肉緊張而引發的各種下肢傷害。
內容只作健康資訊分享，僅供參考。如你受傷患困擾或有任何症狀，或有任何疑問，請諮詢註冊醫生或物理治療師，尋求專業醫護人員協助。
References
Jeong, Y., Park, J., Yu, J., Lee, S., Ha, J., Choo, Y., & Oh, T. (2019). Immediate Effects of Release Ball Massage and Self-stretching Exercise on Hamstring’s Temperature, Range of Motion and Strength in 20’s Women. Journal of International Academy of Physical Therapy Research, 10(1), 1739–1745. https://doi.org/10.20540/jiaptr.2019.10.1.1739
Nehring, A., Serafim, T. T., Silva, E. R., Sprada de Menezes, F., Maffulli, N., Sanada, L. S., & Okubo, R. (2020). Effects of Myofascial Self-Release on Range of Motion, Pressure Pain Threshold, and Hamstring Strength in Asymptomatic Individuals: A Randomized, Controlled, Blind Clinical Trial. Journal of Sport Rehabilitation, 6(1), 1–6. https://doi.org/10.1123/jsr.2020-0166
資訊提供: Kar Ying (運動按摩治療師 Sports Massage Therapist)
Undergraduate of THEi Sports Therapy
Certified Sports Massage Professional
Certificate in CUHK Fundamental Level Sports Trainer Course
Certificate in Scoliosis Treatment Course
Certificate in Spinal Manipulation Course
Visceral Manipulation Abdomen 1&2
IASTM Hyperblade Exercise and Assessment
Certified Stretching Instructor
NASM – International Certified Personal Trainer
CFSC – Level 1 & 2 Certified Functional Strength Coach
Certified Corrective Exercise Specialist
Certified Distance Running Instructor
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