走路慢、握力差恐短命！單腳站不到10秒死亡風險增8成

重症醫師黃軒在社群平台發文指出，民眾從中壯年開始，身體就已透露長壽訊息，藏在每天5個日常生活習慣中，包括走路速度、握力、平衡力、咀嚼能力及生活自理能力。

黃軒表示，走路速度在老年醫學裡被稱為「第六生命徵象」，和血壓、心跳同一等級。走路整合了心肺、肌肉、神經與平衡等系統，步速快代表整體功能好。自測標準為10公尺距離，速度大於等於每秒1.2公尺為非常好，每秒0.8至1.1公尺尚可，小於每秒0.8公尺則需介入。系統性回顧顯示，步速每增加每秒0.1公尺，死亡風險下降約12%，在75歲族群中，走最快的一群10年存活率是最慢者的4至5倍。

黃軒指出，握力反映全身肌力與神經健康，與死亡風險、失能高度相關。居家快測方面，能輕鬆單手提1公升水瓶1分鐘為基礎合格，拿不穩或很快酸則是肌力流失警訊。追蹤14萬人的研究發現，握力每下降5公斤，全因死亡風險上升16%。黃軒強調，肌肉不是老了才掉，是平常不用才掉。

黃軒表示，單腳站立是神經、肌肉與大腦整合測驗。自測標準為站立大於等於10秒良好，5至10秒為邊緣，小於5秒需注意。英國運動醫學期刊研究顯示，無法單腳站10秒者，7年內死亡風險增加84%。

黃軒強調，咀嚼能力影響飲食攝取與蛋白質吸收，間接決定肌肉維持與行動力。簡易自測為能輕鬆咬堅果、帶皮蘋果為正常，嚼軟食也費力則該檢查。多項研究指出，咀嚼能力差者，心血管疾病死亡風險增加28.9%，癌症死亡風險增加32.7%。機制為咬不動導致蛋白質不足，進而肌肉流失、行動下降，最終失能。

黃軒表示，能否自己過生活在醫學上稱為ADL（日常生活活動能力），包括穿衣、洗澡、進食、如廁、移動等基本自理能力。多項大型隊列與彙整分析顯示，有1項ADL障礙死亡風險約增加30%，而2項或以上障礙死亡風險更增加80%。

黃軒在社群平台建議，每週至少3次30分鐘快走或間歇走逐步提升步速、每週2至3次阻力訓練以維持肌肉量、每日5至10分鐘平衡練習、定期牙科檢查與口腔保健、保持高品質蛋白攝取、維持日常自理活動的參與。