減肥提神都要識控血糖！營養師教3絕招穩血糖逆轉糖尿

普通人也要控血糖！有營養師指出，控制血糖不止是對糖尿病患者重要，對一些減肥人士及想提升日間精神狀態的人也同等重要。營養師指出，有3種飲食方法有助穩定血糖，甚至可以逆轉糖尿病。

3絕招逆轉糖尿

營養師李婉萍在其facebook專頁上分享指，穩定血糖的飲食可以讓我們的生活品質更高，她建議以下3個控制血糖的實用技巧：

1. 攝取有益的食物

富含Omega-3的魚類

• 魚類是優質蛋白質的來源，幫助延緩消化並延長飽足感，這樣可以減少餐後血糖的急速上升。
• 建議：每周至少吃兩次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚，每餐的魚類份量可抓為2個手掌大。

鷹嘴豆與紅薏仁

• 這些全穀雜糧類食物具有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，有助減緩消化，
• 建議：替換精製澱粉(如白飯、白麵包)為南瓜、紅薏仁和鷹嘴豆，每餐約200-250公克。

南瓜及南瓜籽

• 南瓜含有膳食纖維，使餐後血糖更穩定，南瓜籽富含鎂和健康脂肪酸，有助於控制血糖。
• 建議：一天可食用一湯匙南瓜籽，作為下午茶點心。

柑橘類水果

• 儘管柑橘類水果含糖，但其纖維和多酚物質(如橙皮苷)）能有效幫助血糖控制。
• 建議：飯後食用柳橙、橘子、檸檬、柚子、西柚，一次一個拳頭大，每天兩份，避免空腹食用或當點心吃。

2. 正確的用餐順序

進食的順序也會影響血糖的控制。建議遵循以下順序：

• 蛋白質：首先食用肉類(例如魚或雞肉)。
• 蔬菜：接著吃蔬菜，幫助提供必要的纖維和微量元素。
• 澱粉：最後再食用碳水化合物如白飯或麵食。

這樣的順序可以延緩碳水化合物的吸收速度，減少胰島素的分泌，有助於血糖的穩定。

3. 適合的飲品選擇

在控制血糖的同時，選擇合適的飲品也很重要。以下是兩種推薦的飲品：
1. 牛蒡茶

• 牛蒡富含水溶性膳食纖維，能有效延長消化時間，穩定血糖波動。
• 沖泡方法：將帶皮牛蒡切片或切絲，加入2000ml的水煮滾，再放涼飲用。
• 注意：腎病或鉀離子過高的人群應避免飲用。

2. 餅乾茶

• 這種類似餅乾香味的無糖茶飲可以滿足對甜味飲料的渴望，且不會提高血糖，適合控糖計劃。
• 建議：留意飲用量，讓生活更豐富。

李婉萍表示，控制血糖不僅對糖友重要，也對每個希望保持健康、減重的人有益。透過正確的食物選擇、合理的進食順序和適當的飲品，穩定血糖並逆轉糖尿病的目標是可以達成的。

原文刊登於 AM730

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