每天走破萬步還是沒肌肉？營養師：快縮肌需高負荷才啟動

營養師呂美寶在營養諮詢時，遇到一位女性個案詢問，每天都走超過一萬步，是否不需要再做肌力訓練。呂美寶指出，走路雖然健康，但主要是心肺與代謝訓練，並非肌力升級的刺激。

呂美寶在社群媒體說明，肌力成長的關鍵在於「機械張力」，當肌肉承受接近自身能力上限的負荷時，身體才會啟動修復與增強機制，例如mTOR路徑，讓肌肉變強。她表示，對多數已能正常行走的人，要明顯增加肌力與肌肉量，通常需要更高負荷與漸進超負荷，例如阻力訓練、負重、增加坡度。

呂美寶進一步解釋，走路是熟悉而安全的動作，身體早已適應，就像每天提2公斤水壺100次，和提20公斤啞鈴10次，兩者帶來的「壓力訊號」完全不同，前者是活動，後者才是訓練。

呂美寶指出，肌肉分為慢縮肌與快縮肌，走路主要動員慢縮肌，讓人能長時間活動而不疲勞，但真正與肌力提升密切相關的是快縮肌，需要較高強度刺激才會大量啟動。她說明，只有在推、拉、蹲、抬重物等「明顯出力」的動作中，身體才會動員更多高閾值運動單位。

呂美寶表示，在初期階段，力量提升多半來自神經系統的學習，大腦更有效率地招募肌肉、讓肌纖維同步出力。她舉例，第一次做深蹲會抖、動作不穩，幾週後即使肌肉圍度沒有明顯變化，力量卻增加很多，那是神經系統變得更會「叫肌肉用力」，而走路出力需求低，神經系統沒有被迫升級。

呂美寶強調，肌力成長需要壓力逐漸增加，如果每天走同樣距離、速度與地形，身體很快就適應，之後便不再升級。她提醒，走一萬步很好，但它不等於肌力訓練，真正讓肌肉變強的，是那些讓人感覺吃力的動作，譬如蹲起、推拉、負重、抗阻。