讓緊繃肌肉回復柔軟　練拜月式同時改善睡眠

你有試過工作到夜晚回家，打開瑜伽墊想運動一下，卻越練越精神，甚至失眠嗎？其實瑜伽強調身心與大自然的關係，因此練習的式子也講時機，例如拜日式能使人快速暖身，適合朝早鍛練。那麼到了晚上又有甚麼式子適合呢？今次就介紹較少人認識的拜月式，它的動作較柔和，伸展身體兼去除疲勞，讓人一覺睡天光呢。

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The moon reminds us to appreciate the ABUNDANCE of NOW! (And that things change). Join me tonight at #YogaSalinas @ 5 PM to practice #moonsalutations in preparation for tomorrow’s #fullmoon

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拜日拜月 平衡身心

瑜伽講求身心平衡，而式子亦有陰陽之分。廣為人知的拜日式就是屬於陽性式子，它適合日間練習，能快速暖身，讓人精力充沛地迎接一天的工作。當日落西山，忙完一整天的身軀需要伸展放鬆時，就最適合做屬陰性的拜月式，它的式子較溫和，能使人安定心寧，讓身體準備好進入睡眠狀態。

▼拜日式示範影片：

16款式子象徵月圓月缺

拜月式與拜日式相類似，有向月亮敬拜之意，它的式子序列中共有16個動作，一連串對稱練習動作，先從右邊開始再到左邊，代表了月圓月缺的周期。這套式子強調身體的延伸，讓手臂、腰背到雙腳都能透過伸展而放鬆，舒緩緊繃的肌肉，同時有助於靈活下半身，改善循環和消化系統等。

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C’est l’occasion de pratiquer la salutation à la lune 🌝 #fullmoon #moonsalutation #chandranamaskar source @lesconstellations.cafe @aledecristofaro

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Bookmark 🔖 and share this to practice Chandra Namaskar. It is said just like moon reflects the light of the sun, so the practice of Chandra Namaskar reflects that of surya Namaskar. The sequence of asanas is same as classic surya Namaskar except two changes: 1. Left leg is stretched back in ashwa sanchalanasana in first half and right leg in second. 2. ardha chandrasana is added after ashwa sanchalanasana. . BENEFITS: ➡️ develops balance and concentration ➡️ tones abdomen ➡️ massages abdominal organs ➡️ strengthens entire leg muscles ➡️ strengthens arms, shoulders ➡️ speeds up metabolism ➡️ calms mind . HOW MANY TIMES: ➡️Practice 3 to 10 rounds initially then gradually increase the counts every week. . TIME OF PRACTICE: ➡️Best time to practice is in the evening or at night empty stomach or after 3-4 hours of a light meal. . #chandranamaskar #moonsalutation #moonlovers #moonphases #lunarcycle #lunarphases #ardhachandrasana #ashwasanchalanasana #balance #concentration #focus #calmmind #strength #toneitup #peaceofmind #armstrength #legstrength #mobility #salutations #sunsalutation #yogafit #fitnessmotivation #yogajourney #practiceyogachangeyourworld #yogaheals #serenity

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如果上班坐了一整天，想趁晚上時間運動一下，可以跟著以下的步驟，開始練習拜月式。

#1：祈禱式（Prayer Pose）

首先站在瑜伽墊前方站直，然後雙手合十，放在胸前位置，亦可將雙手置於頭部上方，身體向上伸展。

#2：半月式（Crescent Moon Pose）

練習者保持站穩，雙手仍向頭頂方向延伸，再將上半身往右傾斜，注意不要寒背，盡量拉長腰側。

#3：女神式（Goddess Pose）

在墊上打開雙腳，同時將身體向下蹲，腳趾膝頭向外打開，雙手打開向上，手肘屈曲成90度，腰背挺直，保持平衡。

#4：五角星式（Five-Pointed Star Pose）

接著伸直雙腳站在墊上，打開雙手成一直線，與地面平衡，為下一個三角式做好準備。

#5：三角式（Triangle Pose）

雙手保持伸直打開，上身慢慢向右邊傾斜，手指可微微按地，眼向天望，感覺手臂向上延伸。

#6：金字塔式（Pyramid Pose）

接著將左手放下，上身轉向右腳方向，同時前彎，雙手放鬆放在右腳兩旁，伸展右大腰後側肌肉。

#7：高弓步式（High Lunge）

慢慢將上身抬起，雙手可撐地，左腳往後踏一步，前腳掌踩地，伸直左腳，右腳屈膝，注意膝頭不要超過腳趾，眼睛望向前方。另一個做法是將左腳膝頭放在墊上，腳背放鬆，雙手向上抬高並伸直，較柔軟的練習者可再後彎。

#8：展腿蹲式（Extended Leg Squat Pose）

然後上半身向左轉回正面，右腳屈曲呈蹲的姿勢，腳掌踩地，左腳向左伸直，上身保持挺直穩定，雙手合十放胸前。

#9：蹲式（Garland Pose）

將左腳由伸直變屈曲，將身體完全蹲下，腳掌完全踩地。雙手合十，手肘頂開膝頭位置，盡量挺直上身。

完成第9個動作後，練習者再逆向地、以另一方向重複以上式子，即是再向左邊做出展腿蹲式、高弓步式、金字塔式、三角式、五角星式、女神式、半月式，最後回到一開始的祈禱式，完成整個拜月式。

練習時記得節奏不用快，應順著自己呼吸節奏，慢慢感受肌肉的伸展，讓身體和思緒也跟著變得輕鬆。如果想加強身體柔韌度、放鬆肌肉，不妨試試練習拜月式，讓緊繃的身體回復柔軟。

▼ 完整拜月式示範影片：