不用1千個臉書好友！醫師曝「5習慣」讓大腦年輕8歲

透過維持5項生活習慣，能有效延緩大腦老化速度，最多可讓腦齡年輕達8歲。腦神經科學博士鄭淳予醫師指出，健腦行動的關鍵之一，在於朋友重質不重量，「不需要1千個臉書好友，我們需要的是一個在痛苦時願意好好聽我們說話的人」。

鄭淳予醫師在粉專《鄭淳予醫師。腦神經科學博士》發文說明，2025年9月一項由美國佛羅里達大學與阿拉巴馬大學伯明罕分校共同進行的研究發現，疼痛會對大腦產生加速老化的影響。該研究追蹤128位多數患有膝關節發炎或疼痛的成年人，運用腦部影像技術量化大腦年齡後顯示，疼痛天數越多、強度越高、部位越廣泛，大腦老化程度就越明顯。

經濟因素同樣是影響腦齡的重要變數。鄭淳予表示，居住在資源匱乏社區、教育程度較低、失業或低收入族群，其大腦承受的壓力較大，腦齡平均老化約3年。然而，研究也發現好消息，保持健康生活型態與良好心理狀態，能對大腦發揮保護效果，減緩老化進程，甚至能比缺乏這些習慣者年輕8歲。相關研究成果已刊登於《Brain Communications》神經醫學期刊。

針對健腦行動，鄭淳予提出5項具體建議。首先是維持良好睡眠品質，研究證實睡眠品質與大腦年齡呈正相關，建議每晚睡足7至9小時，並維持固定作息時間，睡前1至2小時應減少3C產品使用、避免強光刺激，也要遠離咖啡因、酒精及劇烈運動。

第二項是控制健康體重與腰圍。腹部脂肪堆積會引發發炎反應及代謝異常，進而影響大腦健康。鄭淳予建議女性腰圍應控制在80公分以內，男性則為94公分以內，飲食方面可採取地中海飲食或得舒飲食，增加蔬果、堅果、全穀類與橄欖油攝取，減少含糖飲料、糕點及加工食品，並量力進行運動，即使是快走也有幫助，理想狀態為每週150分鐘有氧運動。

第三項為戒菸並避免二手菸。吸菸會損害血管、增加發炎反應，導致大腦血流減少，加速老化過程。第四項是建立正向的壓力管理與心態，研究顯示「樂觀」與「正向情感」是保護大腦的關鍵因子。可透過正念冥想或呼吸練習，每天10至20分鐘即可見效，重點在於規律執行，也可尋找適合自己的減壓方式，如聽音樂、閱讀、園藝、健行或洗熱水澡，並練習轉念技巧，「練習在困難中看見美好的經驗與收穫」。

最後一項為維持正向的人際連結。良好的人際關係能提供情緒支持與實際協助，並賦予生活意義感。鄭淳予建議定期主動聯繫家人與朋友，不要等待他人主動，同時建立雙向互惠關係，不只接受他人支持，也要提供幫助。她再次強調，朋友重質不重量，真正需要的是在痛苦時刻願意傾聽的知心好友，而非社群媒體上的大量好友數字。