控血糖不用戒飯！加大薏仁、麥角吃　飽足感增還護心血管

營養師楊斯涵指出，控血糖、減重該戒的是精緻澱粉而非好澱粉，她推薦鷹嘴豆、小麥胚芽、紅藜、麥角、大薏仁5種全穀食材混進白飯，既增飽足感又補充B群、礦物質與膳食纖維。

楊斯涵在臉書粉專說明，鷹嘴豆蛋白質含量高達19至20%，高纖又低GI能有效延長飽足感，是地中海飲食核心靈魂，對素食者或想增肌減脂的人來說是很棒的食材。紅藜的膳食纖維是地瓜的7倍，還含一般穀類少見的離胺酸，屬於利用率很高的完全蛋白質，紅色來自甜菜紅素能幫助抗氧化，由於顆粒很小清洗時記得使用細網篩。

麥角富含β-葡聚醣，楊斯涵表示，這是調節血脂、膽固醇的好幫手，也能照顧腸道健康，口感比一般麥片更Q彈，混在飯裡煮嚼勁十足，對想維護心血管健康的人來說是理想食材。小麥胚芽雖只佔小麥一點重量，卻濃縮大量營養精華，富含維生素E抗氧化能力強，對想保養皮膚、延緩老化的女性是好食物，但小麥胚芽怕高溫，建議煮好飯或湯再撒上去，或加進牛奶、豆漿裡飲用。

市面上光滑小顆的洋薏仁其實是大麥，楊斯涵提醒，真正能排水的是中間有凹溝的「大薏仁」，含有薏仁酯長期吃有助皮膚亮白，中醫也常說大薏仁能利濕健脾，容易水腫的人可適量攝取，懷孕初期則建議食用前先諮詢醫師。

烹煮方式也有訣竅，楊斯涵建議，鷹嘴豆、大薏仁煮前一晚先泡水或先冷凍破壁，煮起來才會外Q內軟不會半生不熟；紅藜、麥角稍微清洗直接跟白米一起煮就可以；小麥胚芽怕熱又怕氧化最為嬌貴，開封後記得冷藏，要吃的時候再撒上去即可。