【Yo+雪】分清眼鏡蛇式及上犬式 做好3點不擠壓下背
很多瑜伽式子均是模仿動物姿態，包括初學者常練習到的「眼鏡蛇式」和「上犬式」，這兩個動作因此而經常被混淆，但實際上在身體擺位和發力方向上有明顯分別，今期〈Yo+雪〉為大家詳細介紹做這兩個基礎式子的正確方法和分別，來強化脊椎和伸展胸部，同時不傷腰。
如何進入眼鏡蛇式（Cobra）？
首先將全身趴在瑜伽墊上，雙腳靠攏或打開至臀部同寬亦可，腳背放平用力壓墊，腳尖指後，雙手手掌放在胸口兩旁，手臂用力夾住身體，手肘指向後，然後轉開膊頭沉肩，打開心口並收緊肩胛骨，吸氣時手掌推地，上半身提起，同時恥骨保持貼地。記得手保持彎曲便可，不用推到最直。視線可以望前或微微向上望，最重要是不摺後頸，感覺延伸頸部便可。注意背部發力，帶動腹部和胸部的延展。保持動作維持5至10個呼吸即可放鬆。
新手常見錯誤
初學者經常腳背飛起，雙腿完全放鬆，上半身完全靠雙手推直支撐，令恥骨離地，背部肌肉沒有發力，聳肩亦令心口無法打開，下腰會受壓。頭向後仰令後頸摺起，會令頸部不適。
如何進入上犬式（Upward-Facing Dog）？
同樣地將全身趴在瑜伽墊上，兩腳分開與盤骨一樣闊，腳趾釘地，雙手手掌打開放在腰間兩旁，手指指向正前方，手臂夾住身體，吸氣雙手撐地抬起身體，雙腿伸直離地，膝蓋離地，以手掌和腳趾為支撐。收緊雙腳和臀部，拉長腰背，將胸部盡量往前伸，同時沉肩並打開膊頭和心口，如果柔軟度許可，頭可再稍微向後仰。保持5至10個呼吸便可放鬆。
新手常見錯誤
初學者做上犬式，雙腳有時沒出力蹬直，無法提起膝頭，上半身胸部沒有推出，加上聳肩無法啟動後背力量，令下腰受壓，很容易導致腰痛。背部沒有用力將重心提高，會令身體重量壓在手掌，或會導致手腕痛。
眼鏡蛇式與上犬式的分別
1. 雙腳貼地 VS 離地
練習眼鏡蛇式時，雙腳腳背、大腿到恥骨放地便可，不用提起，較上犬式輕鬆。做上犬式時雙腿要用力伸直，腳趾可以選擇釘地，或者腳背向地亦可。
2. 手臂彎曲 VS 伸直
初學者做眼鏡蛇式，很多時以為手臂推得越直越好，其實手臂只是輔助身體平衡及打開心口，捲起上半身的主要力量是來自後背肌肉，因此手臂彎曲才是正常，並不是代表柔軟度差。至於上犬式，雙手則要用力推直，手腕、手肘、肩膀保持在一條直線上，肩膊下沉離開耳朵，讓胸口有更多空間往前推，直至稍稍超過雙臂。
3. 背部用力向後捲 VS 向上
眼鏡蛇式只有腹部到胸部提起，背部要用力往後捲，注意整個背部力量分布要平均，不要擠壓到下背，針對性伸展腹部和打開胸腔。做上犬式時，背部感覺更多是向上延伸，胸口推向前，帶動提起全身到雙腳。
多練習可強化背部
眼鏡蛇式和上犬式同樣能強化背部，前者伸展較多腹及胸部，後者則能再加強核心、腿部力量。平日練習可以眼鏡蛇為過渡進入上犬式，再回到下犬式放鬆，舒展上半身，改善圓肩寒背，踢走腰背痛。
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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