三角肌訓練｜健身唔只前中後束 兩個啞鈴動作完整刺激

傳統上訓練肩膊三角肌，會分開前、中、後束三部分，舉例如啞鈴前平舉、啞鈴側平舉、俯身飛鳥等動作獨立操練。可是實際上肩膊肌肉可以細分成7組，如果只做上述3個健身動作，對於日常功能或者運動表現則未必足夠，需要一些更全面的動作去將肌肉群合併使用。

每周最少做一次

第一個動作是Butterfly Lateral Raise，動作有點像游蝶式般，手持輕磅重量由身體後方帶上前打一個大圈，除了將肩膊幾組肌肉連貫起來之外，也需要上背肌肉作穩定角色。第二個動作是Side Lying Compound Raise，側臥於健身椅上將啞鈴由身前和身後提起至最高點，有效結合前束和中束，以及中束和後束三角肌使用；同時會運動到前鋸肌，有助肩膊的穩定性。要留意這動作並非用於取代傳統訓練方法，但不妨加入你的肩膊訓練菜單中，每周最少做一次。

健身｜入門4式 練好核心肌群

健身｜肩膊三角肌，Butterfly Lateral Raise

健身｜肩膊三角肌，Side Lying Compound Raise

• 將健身椅設定約45度，然後側臥在上，身體下方的手可夾住健身椅幫助平衡，保持收腹穩定身體。身體上方的手持輕磅啞鈴，在身前垂下。
• 手肘保持伸直，肩膊及上背發力，將啞鈴提起至最高，然後慢慢往身後垂下。
• 肩膊再次發力，將啞鈴提起至最高，再往身前方向垂下。
• 手臂提起時呼氣，垂下時吸氣。做10至15次為一組，左右手各做3組。

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原文刊登於 AM730

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