「很累但睡不著？」睡眠專科醫師公開「睡前5招」激活副交感神經，幫你從失眠地獄脫身！

在數位化時代伴隨著超載資訊與即時的生活步調，身心疲累感深刻，被要求多功的腦袋總是靜不下來，也造成許消費者感受到「很累但睡不著！」睡眠專科醫師許瑛倢認為，這可能和自律神經失調有關。

什麼是自律神經失調？為什麼會讓人很累但睡不著？

想擁有高品質睡眠，就要先認識自律神經背後的 2 大主角：「交感神經」和「副交感神經」。想像他們是蹺蹺板，互相調節對方，前者像是油門，負責消耗身體能量，促使心跳加速、呼吸變快；後者則相反，猶如煞車負責保存能量，讓我們心跳減速、呼吸變慢，幫助身體的自我修復。

「這座蹺蹺板碰到焦慮跟壓力就會失去平衡。」許瑛倢醫師指出，正常而言，白天的交感神經應該高度運作，到了晚上睡覺，交感神經則退場休息、輪到副交感神經開始作用，之所以失眠、很累但睡不好，就是因為兩者失衡，交感神經到了夜晚依然亢進、副交感神經沒有順利啟動。

幫助睡眠可以怎麼做？醫師分享 5 個簡單方法

自律神經不像肌肉，無法用大腦直接控制，但可以透過其他行為調節，幫助降低交感神經活躍度、激活副交感神經。「減少刺激跟資訊的接收，睡前讓大腦暫時關機就是一夜好眠的關鍵。」許瑛倢醫師分享，如果想睡得更好，建議培養一些睡眠衛生習慣（Sleep Hygiene），例如以下方法：

一、避免睡前滑手機

滑手機帶來的危害分為兩種，一種是電子設備的藍光會抑制褪黑激素產生，另一種則是睡前讓大腦接收過多資訊，可能導致交感神經亢進，進而影響睡眠品質。許醫師說明，如果真的很難戒除滑手機的習慣，那麼盡可能睡前減少看戰爭、血腥片或難以消化的資訊，避免影響情緒。

二、調整睡眠環境

調整讓自己感到舒服的房間溫度、光線、床具枕頭，創造放鬆入睡的環境。

三、呼吸

許醫師提醒，想透過呼吸讓身體真正放鬆，有三個重要關鍵：

● 使用腹式呼吸：腹式呼吸可以有效刺激橫膈膜，進一步啟動迷走神經——副交感神經系統中最重要的神經之一，有助於讓身體進入修復狀態。

● 使用鼻子呼吸：氣流經過鼻腔時，能刺激副交感神經，幫助大腦接收到「可以休息了」的訊號。

● 調整呼吸節奏，每次呼吸約 6 秒：放慢呼吸節奏，練習讓每次完整的吸吐各維持在 6秒鐘，也就是吸氣 6 秒、吐氣 6 秒，可以有效降低交感神經活性，讓心跳、血壓漸漸穩定下來。

四、定時睡覺

遇到假日，不少人會通宵追劇，隔天再打算好好「補眠」，「報復性睡眠其實無法彌補平日的睡覺時數。」許醫師分享，平日上班早睡早起、假日熬夜晚睡，反覆切換下會打亂生理時鐘，即使假日延長睡眠時間，也無法修復長期累積的睡眠債，反而容易讓身體越睡越疲憊，難以獲得真正的休息。

五、建立睡前儀式

美國國家睡眠基金會分享，睡前 30-60 分鐘建立儀式，能強化大腦更順利地從清醒模式切換到睡眠模式，例如泡杯非咖啡因的花草茶、泡熱水澡、寫寫日記。

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