缺鐵害貧血、疲勞又嗜睡！缺鐵9大症狀中了嗎？營養師：6大高風險族群聰明補鐵
有時感覺累不單純只是身體疲累，如果你經常覺得疲憊、嗜睡、注意力不易集中，小心可能缺鐵了！當鐵質長期攝取不足就容易造成「缺鐵性貧血」，營養師提醒，貧血的原因很多，但最常見的就是因為缺鐵引起，除了6大高風險族群須留意可能已有缺鐵徵兆，必需補充鐵質，同時建議補充鐵質食物時，搭配富含維生素C的食物一起吃，更能有效增加鐵質吸收率。
根據102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，受到飲食精緻化影響，國人普遍有鐵質攝取不足的問題。研究發現，世界上多達80%的人缺鐵，由於長期缺鐵，多達30%的人患有貧血問題。
當鐵質長時間攝取不足就容易造成缺鐵性貧血問題！不僅會導致頭痛、虛弱、疲勞和許多其他症狀。如果不及時治療，也會導致長期的健康問題。
鐵質是構成人體必須酵素之一，檢視你是否有缺鐵9大症狀
鐵質同時也是構成許多人體必須酵素的成分之一，扮演了能量傳遞和代謝的重要角色。程涵宇營養師指出缺鐵的9大症狀，提供大家需特別留意是否已經符合下列各項指標：
1.疲勞
2.手腳冰冷
3.臉色蒼白
4.容易喘
5.頭暈頭痛
6.指甲易裂
7.舌頭易痛
8.心悸
9.不寧腿症候群
所謂的「缺鐵」為漸進而連續的變化過程，初期為體內儲存的鐵耗盡，進而使血漿中運送的鐵短缺，逐漸不敷造血組織的需要，最後導致血紅素之合成不足， 而造成貧血症狀。
當心缺鐵性貧血悄悄上身，最易缺鐵的6大族群要注意
程涵宇營養師表示，缺鐵造成的貧血剛開始可能非常輕微，很可能根本感覺不到症狀。美國血液學會也指出，大多數人直到在健康檢查才發現自己有貧血問題，以下列出6種族群，小心已是缺鐵一族而不自覺。
1.減肥中
2.素食者或純素食者
3.挑食或偏食
4.飲食不夠多元化(例如：長輩)
5.飲食中蔬果、肉類攝取不足
6.每天攝取「過量」的咖啡因
如果已經是有鐵質缺乏、缺鐵性貧血的人，建議多攝取下列食物來補鐵，才能補好補滿！程涵宇營養師強調，攝取含有鐵質的食物時，應搭配富含維生素C的食物一起吃，才能幫助促進鐵質的吸收。
攝取鐵質飲食需搭配維生素C一起吃，才能1+1>2
肉類
＊鵝腿肉14mg、蛋黃 6.5mg（依據自身膽固醇、家族史、疾病史等有不同建議量，注意適量）、牛菲力3.4 mg、牛腱3 mg。
海鮮
＊九孔11.4mg、文蛤 8.2mg、牡蠣 5.2mg。
蔬菜：
＊刺蔥 23.9mg、紅莧菜8.5mg、山芹菜 7.8mg、紫蘇7.4mg、紅鳳菜6mg。
零食
＊海苔3.7mg/10g。
【營養師小叮嚀】
一般人補鐵食物以海鮮、肉類等的吸收率較佳，且可選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品，如有些會額外添加鐵的麥片、奶粉、牛奶等。另外，像是多酚含量高的咖啡及茶，建議避免隨餐喝或是吃完飯後馬上喝，若真的要隨餐餐後喝，不妨在茶裡添加一些酸的檸檬片變成檸檬紅茶，也能夠減少鐵質被吸收的影響。
根據美國國立衛生研究院膳食補充劑建議，不吃動物產品的素食者，每天需要的鐵量可能是吃動物產品的人的近2倍，這是因為植物性食物中的鐵，不像肉類等動物產品中的鐵那樣容易或完全被吸收。所以若為素食者和純素食者要確保吃進足量豆類、菠菜和其他深色蔬菜，並建議飲食中加入鐵強化食品。家中有嬰幼兒準備開始吃固體食物時，也可以使用強化鐵的嬰兒穀物來加強鐵質攝取。
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