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健康

缺鐵害貧血、疲勞又嗜睡!缺鐵9大症狀中了嗎?營養師:6大高風險族群聰明補鐵

華人健康網(台灣)

發布於 2022年04月19日13:24 • 記者蔣文宜/台北報導
缺鐵害貧血、疲勞又嗜睡!缺鐵9大症狀中了嗎?營養師:6大高風險族群聰明補鐵

有時感覺累不單純只是身體疲累,如果你經常覺得疲憊、嗜睡、注意力不易集中,小心可能缺鐵了!當鐵質長期攝取不足就容易造成「缺鐵性貧血」,營養師提醒,貧血的原因很多,但最常見的就是因為缺鐵引起,除了6大高風險族群須留意可能已有缺鐵徵兆,必需補充鐵質,同時建議補充鐵質食物時,搭配富含維生素C的食物一起吃,更能有效增加鐵質吸收率。

根據102-105年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,受到飲食精緻化影響,國人普遍有鐵質攝取不足的問題。研究發現,世界上多達80%的人缺鐵,由於長期缺鐵,多達30%的人患有貧血問題。

當鐵質長時間攝取不足就容易造成缺鐵性貧血問題!不僅會導致頭痛、虛弱、疲勞和許多其他症狀。如果不及時治療,也會導致長期的健康問題。

鐵質是構成人體必須酵素之一,檢視你是否有缺鐵9大症狀

鐵質同時也是構成許多人體必須酵素的成分之一,扮演了能量傳遞和代謝的重要角色。程涵宇營養師指出缺鐵的9大症狀,提供大家需特別留意是否已經符合下列各項指標:

1.疲勞

2.手腳冰冷

3.臉色蒼白

4.容易喘

5.頭暈頭痛

6.指甲易裂

7.舌頭易痛

8.心悸

9.不寧腿症候群

所謂的「缺鐵」為漸進而連續的變化過程,初期為體內儲存的鐵耗盡,進而使血漿中運送的鐵短缺,逐漸不敷造血組織的需要,最後導致血紅素之合成不足, 而造成貧血症狀。

當心缺鐵性貧血悄悄上身,最易缺鐵的6大族群要注意

程涵宇營養師表示,缺鐵造成的貧血剛開始可能非常輕微,很可能根本感覺不到症狀。美國血液學會也指出,大多數人直到在健康檢查才發現自己有貧血問題,以下列出6種族群,小心已是缺鐵一族而不自覺。

1.減肥中

2.素食者或純素食者

3.挑食或偏食

4.飲食不夠多元化(例如:長輩)

5.飲食中蔬果、肉類攝取不足

6.每天攝取「過量」的咖啡因

如果已經是有鐵質缺乏、缺鐵性貧血的人,建議多攝取下列食物來補鐵,才能補好補滿!程涵宇營養師強調,攝取含有鐵質的食物時,應搭配富含維生素C的食物一起吃,才能幫助促進鐵質的吸收。

攝取鐵質飲食需搭配維生素C一起吃,才能1+1>2

肉類

*鵝腿肉14mg、蛋黃 6.5mg(依據自身膽固醇、家族史、疾病史等有不同建議量,注意適量)、牛菲力3.4 mg、牛腱3 mg。

海鮮

*九孔11.4mg、文蛤 8.2mg、牡蠣 5.2mg。

蔬菜:

*刺蔥 23.9mg、紅莧菜8.5mg、山芹菜 7.8mg、紫蘇7.4mg、紅鳳菜6mg。

零食

*海苔3.7mg/10g。

【營養師小叮嚀】

一般人補鐵食物以海鮮、肉類等的吸收率較佳,且可選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品,如有些會額外添加鐵的麥片、奶粉、牛奶等。另外,像是多酚含量高的咖啡及茶,建議避免隨餐喝或是吃完飯後馬上喝,若真的要隨餐餐後喝,不妨在茶裡添加一些酸的檸檬片變成檸檬紅茶,也能夠減少鐵質被吸收的影響。

根據美國國立衛生研究院膳食補充劑建議,不吃動物產品的素食者,每天需要的鐵量可能是吃動物產品的人的近2倍,這是因為植物性食物中的鐵,不像肉類等動物產品中的鐵那樣容易或完全被吸收。所以若為素食者和純素食者要確保吃進足量豆類、菠菜和其他深色蔬菜,並建議飲食中加入鐵強化食品。家中有嬰幼兒準備開始吃固體食物時,也可以使用強化鐵的嬰兒穀物來加強鐵質攝取。

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