【訓練】為甚麼跑者更該練「抗扭轉」？ 擺脫多餘晃動 打造最強跑步核心

對於跑者來說，強大的核心不單單只是為了練出六塊腹肌，更重要的是為了「穩定」。跑步是一項單腳交替的運動，每踏出一步，身體都會產生旋轉力，如果你的核心無法抵抗這股力量，能量就會在晃動中流失。這就是為甚麼「抗扭轉核心訓練」（Anti-rotation exercises）對跑者至關重要的原因。

圖 / FreePik

甚麼是抗扭轉訓練？

抗扭轉訓練是透過訓練肌肉「抵抗」那些非預期的移動，來確保你的身體在動態過程中，不會因為「變形」而損失力量。
健身健料兼超馬跑者的 Matthew Scarfo 指出：「透過這些訓練可以強化小肌群，其中斜肌是非常重要的一塊肌肉，它幾乎覆蓋了軀幹的大部分區域，能幫助我們在不穩定的地面保持平衡，但這些肌群往往在傳統的棒式、仰臥起坐當中被忽略。」並接著表示，「強化這些小肌群，能夠讓你的軀幹穩定，減少跑步時肩膀與骨盆的過度扭動，讓雙腳的推蹬更有效率。」

Matthew Scarfo 教練：改善訓練的 4 個關鍵點

想要讓這項訓練發揮最大的價值，Matthew Scarfo 教練給予跑者 4 個建議：

▪︎ 優先追求動作品質，而非重量
加強穩定肌肉的主要重點在於「耐力」與「穩定」，透過低重量高次數來完成，如果你是首次開始這樣的練習，使用自體重量就足以達到訓練效果，當你能夠穩定進行時，再增加重量，切記每次增加重量增加約 1- 2 磅即可。
▪︎ 保持脊柱中立
現代人常見的「圓肩」或「駝背」是相當常見的，訓練時則要保持脊柱中立，才能更好的啟動核心，訓練你的肌肉。在訓練時，你可以想像頭頂有一根線向上拉，保持脊椎延伸。

圖｜Via BetterPT

▪︎ 緩慢且有意識的移動
快不代表好，降低速度能增加「肌肉感受度」，並且能夠更好的啟動，當你移動過快，沒有適當的核心參與時，可能會導致你忽略了某些肌肉的發力，甚至練到錯誤的肌群。緩慢移動能強迫你阻止背部或肩膀代償，確保力量確實由核心承擔。
▪︎ 善用阻力帶
阻力帶可以幫助放慢速度，讓你在動作的同時能夠思考身體如何抵抗重量來改善動作，同時，它增加的阻力也會帶來不穩定性，也徵招更多肌肉參與。

實戰練習：跑者必做的 3 個抗扭轉動作

你可以將以下動作加入你的重訓日：

▪︎ 鳥狗式（Bird Dog）

▪︎ 單臂農夫走路（Single-arm Carry）

▪︎ 帕羅夫壓（Pallof Press）

除了上述 3 個動作外，你還可以跟著以下影片進行 12 分鐘的完整練習，或是參考余文彥教練的專業分析：【教練！我想跑步！】打造核心抗旋轉。現在就開始加入抗扭轉訓練，感受更穩定、更輕盈的跑步體驗吧！

責任編輯：Ian

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/fcTT7