【癒健康】睡眠健康調查丨近8成港人自覺唔夠瞓丨港人對褪黑素認知偏低
睡眠健康是人生非常重要的一環，為了解港人精神及心理健康，有機構最近公佈一項有關「港人睡眠習慣調查」，發現近8成港人自覺唔夠瞓， 睡眠質素亦未如理想，港人為瞓得到試過不同助眠方法， 最多人認為褪黑素有效，唯港人對褪黑素認知偏低。
10月10日為「世界精神衛生日」，加拿大楓之寶委託生活易 (ESDlife) 於2023年9月在香港進行一項「港人睡眠習慣調查」，透過網上問卷訪問共 694名受訪者，旨在了解港人睡眠習慣及睡眠不足對其之影響，並提升香港社會對睡眠健康的關注。
近8成港人唔夠瞓
調查發現，近半港人(49%) 每天只有6小時或以下的睡眠時間，低於成人每天睡眠時間7至9小時之建議。
有一項長達22年的研究結果發現，每天睡不足7小時相較於睡滿7小時的成年人，女士死亡風險高出21%，而男士死亡風險更高出26%。調查結果亦顯示，有近8成受訪者 (76%)自覺「唔夠瞓」，66%受訪者表示「起床後仍覺攰」、63%指其「睡眠時間短」、37%表示會「日間瞌眼瞓」而覺得自己根本睡眠不足。
睡眠不足的後遺症多
在「唔夠瞓」的情況下，受訪者表示會出現「專注力不足」(52%)、「頭痛、頭暈」(46%)、「容易發脾氣」(44%) 等身體或情緒問題。
而受訪者最害怕唔夠瞓或瞓得唔好的嚴重影響包括「記憶力減退」(42%)、「免疫功能/疾病抵抗力受損」 (40%)、「增加患嚴重疾病風險 (如：癌症、心臟病、中風及腦退化等) 」(35%)、「有情緒問題」(28%)、「變蠢/變遲鈍」 (27%) 等，卻有64%受訪者不知道唔夠瞓會引致「短命」之風險。
精神科專科醫生李允丰指出：
「睡眠不足會影響身體及精神健康，例如增加罹患心血管疾病、糖尿病、免疫力下降和肥胖症的風險，亦有研究發現失眠有機會引發心血管疾病如高血壓及心臟病，以及情緒出現問題，更與自殺等問題有所關聯。」
港人睡眠質素亦未如理想
港人除了睡眠不足外，睡眠質素亦未如理想。調查中，4成6受訪者每星期最少出現4次睡眠問題，當中更有20%受訪者每晚都受睡眠問題困擾。
最纏繞港人的睡眠問題包括:「起床後仍覺疲倦」(55%)、「容易扎醒」(35%) 、「多夢」(30%) 等。
會半夜扎醒的受訪者當中，超過6成人(61%)甚至會每晚扎醒2次或以上，22%扎醒後更需30分鐘以上才可再入睡。是次調查反映，港人除了睡眠不足的問題外，睡眠失調問題及睡眠質素亦需要正視。
港人常用的助眠方法
為了有覺好瞓，受訪者平均試過2種助眠方法。常見助眠方法:
包括「聽音樂」(37%) 、「深呼吸」(25%) 、「點香薰」(20%) 及「睇電視」(18%)。
而問及受訪者試過而又覺得有效的方法，最多受訪者認為「服用褪黑素」有效 (74%)，其次為聽音樂(72%)及戴眼罩(70%)。
李允丰醫生指出：「除了改變睡眠習慣、改善睡眠環境，令身體及心情放鬆的行為療法亦是改善失眠的方案之一。而褪黑素又稱為黑夜荷爾蒙，由腦部松果體自然分泌的睡眠荷爾蒙，一般都會在晚上分泌更多褪黑素，從而產生睡意，是調節生理時鐘的重要物質，有研究證實補充褪黑素能幫助睡眠。」
港人普遍拒用安眠藥
調查發現，近9成(87%)有睡眠問題受訪者不會選擇進食安眠藥，原因包括:
「怕有副作用」(42%)、「會有耐藥性/依賴性」(31%) 及「治標不治本」 (25%)。
李醫生補充：「安眠藥必須由醫生處方，經醫生評估情況後建議是否用藥。醫生一般會先建議睡眠失調患者服用褪黑素，如配合其他失眠的治療方案亦無改善後，才會考慮開出處方藥如鎮靜類安眠藥，但患者容易對其產生藥物依賴及需承受副作用，例如夢遊。」
英國註冊營養師Mrs Florence Yau另指出：「而褪黑素則不是處方藥物，所以可以在市面購買，常見劑量為3至5毫克，建議用家可以循序漸進的方式測試身體對褪黑素的敏感度，而市面所見更有較高劑量的10毫克。劑型方面選擇亦不少，如有些人不喜歡吞丸或有吞嚥困難，可試舌下片，可快速溶解及吸收、雙層片劑 (bi-layered tablets) 可長效持續釋放、軟糖則較容易服用，適合不同人士之需要。」
港人對褪黑素認知偏低
雖然「服用褪黑素」為被最多受訪者認為試過後覺得有效的方法，但調查中，91%受訪者無試過服用褪黑素應付睡眠問題，有機會源於港人對褪黑素的認知偏低。
調查發現，32%受訪者對褪黑素存誤解，當中50%受訪者以為褪黑素可消除皮膚上的黑斑，31%以為可美白。而事實上，褪黑素的作用為幫助身體調節生理時鐘、提高睡意，從而改善睡眠質量。有睡眠問題人士有機會因對褪黑素的認知低及誤解，而錯過有效解決及改善睡眠問題之有效方法。
生活習慣影響褪黑素分泌
調查發現，現代人的生活及睡眠習慣擾亂生理時鐘。普遍港人經常使用電子產品 (81%)，甚至有近6成受訪者(56%) 每天至少花6小時或以上，相等於四分一天時間注視屏幕，當中「斜槓族 (slashie)」使用電子產品的時間最長，近2成(18%) 斜槓族更每天使用電子產品12小時或以上，長時間盯著電子屏幕，除了容易造成眼睛疲勞外，更會影響睡眠質量。
除此之外，受訪者還有「在睡覺前用電話」(73%)、「少曬太陽」(41%)、「因工作熬夜/日夜顛倒」(21%) 等生活習慣。
醫生建議的改善睡眠方法:
- 多曬太陽
- 減少長時間或睡覺前用釋放藍光的電子產品
- 嘗試改變干擾褪黑素分泌的習慣，例如日夜顛倒
但如試過不同方法亦未能改善，而失眠情況持續超過一個月，應盡早求醫了解情況。
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