延緩老化 6個家居運動助你重拾年輕體魄(上)
當年紀漸長，或會感到身體機能開始走下坡，最明顯的是手腳唔聽使，沒有以前那麼靈活。如果你都有以上感覺，務必嘗試以下介紹的家居運動，包括一些簡單的肌力訓練、平衡力訓練及伸展動作等。每日抽些少時間動一動，讓你的行動更輕鬆自在。今天先介紹3個運動，下一次介紹另外3個。
運動一：單腳深蹲
具挑戰性的運動，單腳去支撐全身重量，等同兩倍體重的傳統深蹲，同時要兼顧前後左右的平衡。
- 先前後腳站立，收腹穩定核心。
- 重心放於前腳，後腳離地，身體前傾，手向前伸取得平衡，然後慢慢蹲下至後腳膝蓋接近地面的高度。
- 然後前腳用力撐起身體回到原來位置。
- 蹲下時吸氣，撐起時呼氣，做到接近力竭，換腳再做。
‧腿部力量不夠者，可先後腳全程著地做此動作，身體重心維持在前腳上，負荷體重大約七成去進行。
運動二：平衡訓練
不少人在黑暗環境，例如深夜起身如廁時，會跌倒，跌倒對長者來說是大件事，容易造成骨拆甚至死亡。訓練平衡力可大大減低跌倒風險。
- 身體自然站立，單腳向前遞起離地。
- 雙臂向身體兩邊打開，幫助維持平衡。
- 合上眼，利用身體感覺盡量維持平衡，目標時間為60秒。換腳再做。
‧增加挑戰性，可將雙手向上舉高。
運動三：戰士弓步蹲變化版
髖關節的活動度是重要的，除可幫助下肢更為靈活，也可減少腰背痛的風險。此戰士弓步蹲可一次過打開髖屈曲和髖伸展的活動度。
- 採單膝跪姿，後腳再往後移半步，增加前後步距。
- 身體向前傾，差不多貼住前腳大腿，雙手盡量往前伸，此時會完全屈曲前腳髖屈肌群。維持動作3秒。
- 身體回復直立，雙手向上伸，臀部往下沉，此時會伸展到後腳髖屈肌群。維持動作3秒。
- 過程保持暢順呼吸，做6個來回，換腳再做。
‧要增加難度，可後腳膝蓋全程維持離地。
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