吃錯比不吃更可怕？美國最新健康飲食指南公開 這一類食物被直接勸退

美國官方最新公布的《2025-2030年美國飲食指南》，被營養界形容為「最接近真實飲食的一次」。不同於過往以熱量比例與限制為主，新版指南更直球對決指出：添加糖不是天然食物的一部分，不建議攝取任何量。同時也重新定義蛋白質、乳製品與脂肪的角色，飲食金字塔正式翻轉。

新版美國飲食指南重點一次看

新版指南以「倒金字塔」呈現飲食優先順序，最上層為蛋白質、乳製品、健康脂肪與蔬菜水果，下方才是全穀類。整體核心圍繞在「真正的食物」，強調選擇完整、可被辨識、經過最少加工的天然食材，避免添加糖、工業油脂、人工香料與防腐劑。

蛋白質、乳製品與健康脂肪：不是吃多，是吃對

指南建議每一餐都要有高品質蛋白質，來源可來自動物或植物，同時搭配來自全食品的健康脂肪。推薦食材包括雞蛋、海鮮、肉類、全脂乳製品、堅果、種子、橄欖與酪梨。

蛋白質攝取目標為每日每公斤體重約1.2～1.6克，明顯高於前一版建議。

雖然新版將蛋白質與乳品放在金字塔上方，但並不代表可以大量吃肉。指南同時強調好油脂與少加工，實際執行時應以雞蛋、禽肉、魚類、蝦子與原型肉類為主，取代香腸、火腿、培根等加工肉品，以降低鈉與飽和脂肪酸攝取。

蔬菜與水果：型態比種類更重要

蔬菜與水果仍是營養核心，但新版更強調「原型態」。建議選擇色彩多樣、加工最少的新鮮蔬果，避免果泥、濃縮或高度加工形式。

蔬菜每天3份，水果每天2份。

全穀類仍重要，但不再是主角

指南鼓勵攝取全穀類，並明確不建議精緻碳水化合物。重點在於高纖維、低加工，避免精製澱粉取代真正的營養來源。

建議攝取量為每天2～4份。

蛋白質攝取仍需因人而異

前一版建議每日每公斤體重0.8克蛋白質，新版上修至1.2～1.6克。李芷薇提醒，仍應依年齡、活動量與身體狀況調整。以衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版為例，19歲以上成人男性每日約70g，女性約60g，重點在平均分配到每一餐，並避免油炸烹調。

植物性蛋白質不可忽略

新版倒金字塔中，植物性食材比例仍高於動物性食材。豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子與大豆等植物性蛋白質，應固定出現在日常餐盤中，與動物性蛋白質相互搭配。

新舊版美國飲食指南6大關鍵差異

• 首次強調腸道健康：鼓勵攝取發酵食品與高纖維飲食。
• 蛋白質觀念改變：每一餐都需要適量蛋白質。
• 真食物優先：減少額外添加糖與化學添加物。
• 100%果汁被限制：建議稀釋或大幅減量。
• 乳品觀念翻轉：不再只強調低脂，而是「不加糖」。
• 添加糖立場更強硬：不建議任何量添加糖或非營養性甜味劑，4歲前避免，5～10歲也未給予建議攝取量，每餐添加糖不應超過10公克。