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運動

【知識】起床先別滑手機!6 招伸展喚醒身體

運動筆記HK

更新於 02月24日08:01 • 發布於 02月24日08:00 • 台灣運動筆記編輯團隊

清晨的伸展動作不僅是喚醒身體的方式,更能為當天的跑步表現鋪路。有許多人一睜開眼就習慣性地拿起手機,如果我們能先給自己幾分鐘做伸展,我們的跑步表現及身體狀態將會有明顯的提升。

Rise and shine in the morning

圖/ Freepik

當我們睡覺時,身體常常會變得僵硬,而根據不同的睡姿,肌肉可能長時間維持在縮短的狀態,雖然睡眠與休息對恢復至關重要,但它們也可能導致肌肉緊繃。

如果在身體經歷了七、八個小時的靜止狀態後,沒有經過適當的伸展就直接開始活動,可能會帶來不適,甚至影響訓練表現。當肌肉還沒完全甦醒就直接施加重量與壓力,若動作過於劇烈,反而容易造成拉傷與受傷。

Beautiful girl sitting at home on a bed

圖/ Freepik

如何進行晨間伸展?

動作 怎麼做
為什麼有效

站直,雙腳與肩同寬,雙手放在臀部。
將頭部向右側傾斜,接著慢慢向後環繞,再轉向左側。
最後低頭讓視線落在地面。反方向重複動作。
這個動作能減少頸部緊繃感,提升頸部活動範圍,進而改善跑姿。
如果頸部僵硬,會導致肩膀前傾,影響整體動作。

雙腳與肩同寬,雙手自然下垂於身側。
緩慢聳起雙肩,向耳朵靠近,然後再慢慢放鬆回到原位。
這個動作有助於喚醒你的姿勢意識,提醒你在跑步時將肩膀自然向下放鬆,可以減少斜方肌的緊繃,避免跑步時手臂與頸部僵硬。

雙腳與肩同寬,雙手自然垂放。
稍微彎曲膝蓋,慢慢向前彎腰,讓頭部向地面垂落,雙臂彎曲抱住相對應的手肘。
停留片刻,然後緩緩回到站姿。
這個動作一次性伸展手臂、放鬆大腿後側肌群,並幫助打開上背部,同時提升脊椎的靈活度

雙腳與肩同寬,雙手放在臀部。
先將髖部向右推,再向後、向左,最後向前畫圓。換邊重複。
跑步與久坐都會讓髖部肌群變得緊繃,這個動作能夠增加髖部的活動範圍,放鬆髖屈肌與腿後肌,同時喚醒核心肌群

雙腳與肩同寬,雙手自然垂放。
慢慢舉起雙臂向上,最後雙手交握,收緊臀部,讓上半身微微向後彎曲。
它有助於減少肩頸僵硬,讓你在跑步時能夠保持開放的胸腔,順暢呼吸。

雙腳略比臀寬,腳尖稍微朝外,雙手合十於胸前保持平衡。
臀部向後坐,慢慢彎曲膝蓋下蹲,保持胸部挺直,直到大腿至少與地面平行。
用腳跟發力站起回到起始位置。
腳踝靈活度對跑者來說至關重要,而完整的深蹲能夠提升腳踝活動範圍。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://reurl.cc/L5EAaa

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