【減肥餐單】🍱低醣減肥吃甚麼？早餐、午餐、晚餐6款健康簡單餐單配搭推介

減肥餐單都是無味的水煮餐嗎？當然不是！近年不少人主張奉行 低醣飲食 減肥，意思就是減少碳水化合物攝取，不過對亞洲人以粉麵飯為主食的飲食習慣來說，要持續實行低醣飲食的確有點難度；台灣人妻Grace C就建立「健康飲食便當日記」分享日常為家人準備色香味俱全的低醣餐單，絕對值得參考！ 

台灣人妻Grace C在IG建立「健康飲食便當日記」，經常分享各式健康低醣減脂餐單，她主張早晚正常吃，只是睡前4小盡量不碰澱粉，而且要多吃原型食物，好油和澱粉都要吃，認為吃得好、吃飽才會瘦的健康；她表示丈夫用這個方法配合戒醣一星期已瘦掉5公斤，一個月減掉9公斤。從照片中所見，她的餐單配搭每天都有點不一樣，而且不乏美味的食材，烹調過程也不算太繁複。

低醣減肥餐單：早餐配搭A

- 照燒雞扒墨西哥卷1份

- 高纖無糖豆漿1杯 

墨西哥卷是很多低醣餐單中必備的食材，由於每塊墨西哥卷餅皮大約只有43卡路里，非常低卡同時又有猶如麵包的口感和飽腹感。此外，墨西哥餅皮內可以配搭的餡料也可以很多元化，例如：煙三文魚、雞扒、牛肉、蝦仁或蔬菜都可，而這次介紹的照燒雞扒做法也非常簡單，筆者認為份量充以做午餐了！

照燒雞腿扒做法：

1. 把雞腿皮朝下大火先煎一分鐘，

2. 小火蓋鍋蓋轉小火煎5分鐘

3. 淋上醬汁（香菇素蠔油3匙/水2匙/清酒半匙）再小火燜煎2分鐘

4. 翻面小火收汁即可  

拉左到第二版，可看到墨西哥卷的做法！

低醣減肥餐單：早餐配搭B

- 蘋果1份

- 羅勒炒嫩蛋2隻

- 堅果生菜佐胡麻醬

- 紅豆乳酪裸麥麵包 

記著減肥過程要吃得好，才會減得健康不復胖，從這款早餐配搭的顏色就可以知道營養充足，甚至份量可以作為假日的Brunch！低醣餐單中間中也可以吃點澱粉質，建議在早上吃較好，而且以選吃低GI澱粉質為佳，如：紅米飯、裸麥麵包等。 

低醣減肥餐單：午餐配搭A

- 蒜炒菠菜

- 乾煎嫩豆腐

- 水煮嫩雞胸 

由於減少了碳水化合物攝取，優質蛋白質成為能量來源，所以雞蛋、雞肉都是低醣減脂餐的重要食材，如果想餐單更多變，必須從烹調方式著手，例如以慢煮方式烹調雞胸，可以令雞肉嫩滑美味。

水煮嫩雞胸做法：

1. 雞胸醃大約4%鹽水和米酒一小匙一天

2. 煮一鍋水，滾水後放入雞胸肉上蓋煮30秒~1分鐘關火。

3. 燜十分鐘不要開蓋 

低醣減肥餐單：午餐配搭B

- 烤甜椒

- 鮮蝦肉

- 蘆筍

這個餐單選用富含蛋白質蝦肉和含有多種維他命的甜椒，甜椒更有助促進脂肪的新陳代謝，是減肥人士的恩物，加上顏色鮮豔吃起來更開胃！煮法方面，吃厭了水煮餐可以轉用烤焗的方式，只要因應喜好將所有食材均勻灑上蒜香粉、海鹽或香辣粉等調味料，放入焗爐焗15分鐘即可，放涼後亦可放進餐盒做午餐亦可，絕對是懶人或上班族簡單快捷之選。 

低醣減肥餐單：晚餐配搭A

- 水煮蛋1隻

- 椒鹽牛油果 

- 煎嫩雞胸

- 水煮小椰菜 

牛油果含豐富的不飽和脂肪，亦即低醣減脂餐當中必須的「好脂肪」；切好牛油果和水煮蛋後，都加點黑胡椒做調味，即可令到兩款簡單食材美味感大增，然後跟以下方法煎雞胸即完成。

嫩煎雞胸做法：

1. 先將雞胸斜切幾刀，再醃至少30分鐘或隔夜。

2. 煎之前先將肉稍微拍打壓平到差不多厚度

3. 熱鍋後中火煎30秒至1分鐘，之後翻面蓋鍋轉小火煎4分鐘左右。

4. 熄火不要開蓋燜約10分鐘至收汁。 

低醣減肥餐單：晚餐配搭B

- 蒸番薯1條

- 小蕃茄8至10粒

- 水煮西蘭花 

- 嫩煎雞腿肉1隻

番薯含有豐富膳食纖維，有助腸胃蠕動及改善便祕；亦屬於低GI食物，能穩定血糖且不易致肥，簡單用電飯煲蒸熟即可。煮好西蘭花和加入小蕃茄後，最後用香菇素蠔油慢煎雞腿，簡單減肥晚餐即成。

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