忍口食少餐反而易肥 廖芷珊教食得健康不增磅|醫健知多D

炎炎夏日，最大的問題很可能是減肥，想穿涼快一些，又擔心身上贅肉橫生，可是天氣不等人，想減磅大部分人首選忍口，為求達標食少一餐有沒有用？將晚餐改為全蔬菜能不能盡快達標？深夜忍不住食宵夜是否全功盡廢？註冊營養師廖芷珊為你一一分析。

嘉賓主持：李亦喬

每日吃少一餐，對身體會有什麼影響？

美國有機構針對「食少一餐」，對身體會有什麼影響進行研究，追蹤一批每天吃少一餐的人士，發現如果不吃早餐或午餐，在卡路里方面雖然攝取少了250至300，可是當他們吃下一餐時，又會比正常食三餐的人士，攝取更多的卡路里，增幅多達150卡路里，所以食少一餐，反而會攝取更多卡路里。
另一方面，每天整體的膳食營養素也會下降，在一些食物如全縠類、奶類製品、蔬菜、水果及植物性蛋白質，分數都會比正常三餐的人士更低，總括來說一日三餐，會比每天吃少一餐更理想。

營養師廖芷珊教如何食得健康又不會增磅

如果想減肥，將晚餐改為吃蔬菜會不會更容易達標？

如果減肥將晚餐改為蔬菜，一開始由於攝取的熱量相對減少，的確有減磅作用，不過長期以蔬菜取代晚餐，容易造成營養不均衡，如果飲食方面的問題沒有解決，日常仍然進食高脂肪、高熱量的食物和飲品，單憑一餐蔬菜減低熱量攝取，減磅一段時間後有可能會反彈；想減磅又保持健康，有幾個重點可以參考，就是每天食足三餐的同時，每一餐最好定時定候，並攝取相若的卡路里，就能避免癡肥的風險。

早食晚餐，但深夜容易肚餓怎麼辦？

研究指出晚上七點至七點半，這段時間進食晚餐的人士，相比十點左右進食晚餐人士，體重、腰圍、BMI指數、膽固醇、血糖等都更理想，所以建議晚上七點至七點半吃晚餐；如果晚睡又感覺肚子餓，可以先喝一杯清水，看看肚子餓的情況有沒有改善，十分鐘後仍然感覺肚餓，可以吃一碗蔬菜或低升糖水果，例如小蘋果或梨。

李亦喬曾與肥胖問題「搏鬥」多年

消夜是否愈食愈肥？

食宵夜的確會吸收更多熱量，深夜時身體新陳代謝運行較慢，宵夜多數是一些高脂肪、高熱量的食物，造成攝取過多熱量和脂肪，並將額外的熱量和脂肪儲存在體內，久而久之就會形成肥胖問題；另一方面，深夜進食會影響瘦體素荷爾蒙分泌，正常濃度的瘦體素荷爾蒙，能夠抑制食慾並促進新陳代謝，分泌太少會令大腦辨識「飢餓感」的系統出問題，形成惡性循環。

據說空腹時頭腦運作最旺盛，餐與餐之間的時間是否可以隔長一些？

空腹時頭腦運作最旺盛，這個說法暫時沒有大型研究可以證實，目前已證實的是空腹十小時，有機會對認知能力造成傷害；另一些研究指出，一星期有五天是正常飲食，另外兩天12至24小時空腹，可能對腦部的認知能力有幫助，但研究並不完全肯定，而且只是針對患腦部或精神疾病人士，可能會有幫助，所以這個說法欠缺數據支持。

早餐重要，不過早餐的內容也不容忽視。

早餐是否真的很重要？

經過一晚的睡眠，早上是空腹狀態，距離之前的一餐，已經相隔8至10小時以上，早餐猶如一個啟動點，將全日新陳代謝率重新啟動，可以達到更好的燃燒脂肪能力；加上一夜睡眠後，體內的能量消耗得差不多，早餐可以補充能量，有足夠的營養和能量，才能應付一整天的工作量，不過也要注意早餐的內容，要有足夠的維生素、鐵質、鎂質、蛋白質以及膳食纖維。

午飯後容易疲倦睏倦，有沒有方法避免飯氣攻心？

建議最好食七至八分飽，食物進入胃部後，血液集中支援消化系統，導致腦部供血相對減少，減輕食物份量會有幫助，在食物選擇方面，選低升糖食物，例如全麥穀物、多粗纖維食物、低脂食物等，令餐後血糖保持平穩，避免血糖大起大落，如果飯後有時間，散步10至15分鐘，對減輕飯氣攻心都有幫助。

營養師簡介
廖芷珊-澳洲註冊營養師，衛生署認可營養師名冊會員，內分泌學專業資格，社區營養深造文憑，澳洲查爾斯史都華大學營養及飲食治療學學士，食物環境衛生署認可之食物衛生經理證書。