【Yo+雪】瑜伽扭轉式子改善便秘 掌握兩個小貼士提升效果
即將踏入虎年，先預祝各位身體健康，虎虎生威！新年吃團年飯容易食濟，所以今期就教定大家5個入門級瑜伽扭轉式子，就算健身室短期內未能重開，也能在家裏練習呢。扭轉動作能按摩腸道及內臟、改善便秘，掌握兩個小貼士更能提升排毒效果呢。
1. 幻椅式扭轉
首先介紹幻椅式扭轉，雙腳分開站好，雙手合掌於胸前，接著彎曲膝頭半蹲，記得重心置中，膝頭不要超過腳尖太多，之後再將上半身向左下方扭轉，再以右手肘靠在左膝外側，左肩盡量向後打開，帶動上半身進一步向左轉，視線望向左邊，維持5至10個呼吸後還原動作。
在做這動作時感覺像坐無影凳，注意雙膝應保持平排，不要一前一後。這式子除了有緩解便秘作用，同時可以訓練大腿、腰背肌肉呢。
2. 反三角式
第二個動作是反三角式，先左腳在前右腳在後打開站好，兩腳腳尖指向前方，吸口氣拉長腰背，呼氣時上半身俯前，右手輕輕按住左腳腳背，上半身再向左扭轉，將左手打開伸直指向天，同樣地左肩盡量向後打開，令扭轉幅度更大。如果柔軟度未夠的話，可以將瑜伽磚放在左腳旁邊，讓左手扶住磚，能做得更輕鬆。
3. 反坐馬三角
再來是反坐馬三角式，這個動作同樣講求雙腿力量和平衡。先在墊上左腳踏前，右腳在後做出戰士步，再將身體扭轉向左邊，將右手肘靠在左膝外側，然後雙手合掌，後腳保持用力伸直，前腳則要與地面保持90度，視線向左望，維持動作約5至10個呼吸後，便可放鬆轉邊練習。這個動作能強化臀部，兼可修腰修腿呢。
4. 穿針引線式
第四個「穿針引線式」看起來較複雜，但其實不算困難。首先在墊上做出桌面式，注意雙肩與手腕成一垂直線，臀部和雙膝亦是同樣垂直，腳趾釘地，吸口氣準備，呼氣時將右手穿過左手和身體之間，直至將右肩放在墊上，左手可以保持按地支撐，或者舉高向左面打開，用手背圍繞著腰側。注意盤骨要對正，大腿保持盡量垂直於地面。
5. 坐姿扭轉式
最後一個是坐姿扭轉式，先伸直雙腿坐在瑜伽墊上，將左腳曲起，左腳與右腳之間距離保持一個拳頭，然後吸口氣拉長腰背挺直坐好，呼氣時身體向左扭轉，同時將左手放在身體後方，右手肘靠在左膝外側，記得要挺起胸口，脊骨保持拉長伸直，不要挨後或拱背。
兩個小貼士提升效果
扭轉動作想做得更好有兩個小貼士。第一，在扭轉時配合呼氣，有助增加身體扭轉幅度，也能加強按摩內臟的效果。第二，在空腹時練習也可以提升排毒的作用，大家在新年假期不妨在家試試練習吧。
場地：For Glow Studio
撰文：邱家雪
瑜伽教會我的三件事：一，只需要和自己比較；二，夠柔軟才能變得更強大；三，專注耐心地練習，緣份到自然有成果。
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