「養齡飲食」有益延緩老化？ 植物性食材與控糖是關鍵

【NOW健康 吳思奕／台北報導】當提到「老化」，大家第一個想到的是什麼呢？是白髮、皺紋，還是體力與記憶力下滑？其實，老化不只是表面上的變化，更是一場發生在體內細胞裡的「時間演化」。然而，雖然無法阻止時間前進，但人們卻能透過某些方式，減緩它對身體的侵蝕。這其中，「吃什麼」就扮演著關鍵的角色。

長壽餐盤揭秘！ 百歲人瑞的藍區飲食5大共通點

到底什麼樣的飲食才算是所謂的「養齡飲食」呢？吃什麼才能稱得上「長壽餐盤」呢？人們或許可以從「藍區」裡找到答案。聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺說，「藍區（Blue Zones）」指的是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，這些地區的居民不僅活得長壽，還普遍擁有較高的健康壽命。包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達等都屬於藍區。雖然它們彼此間的地理環境不同，飲食文化各異，但卻不約而同地選擇了以植物為主的原型食物。蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是日常飲食的主角，紅肉則是偶爾才出現的配角。他們喝茶，有些地區也適量飲酒，但核心始終是：天然、簡單、少加工。

Netflix紀錄片《Live to 100：Secrets of the Blue Zones》就深入探討了這些長壽村落，發現生活在這些地區的人民多半有著以下5個共通點：

1.95%以上為植物性飲食：豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。

2.少吃紅肉：每月僅食用數次。

3.控制糖攝取：每日不超過28克添加糖。

4.避免過多加工食品：堅果、豆類為蛋白質來源。

5.攝取天然多酚類抗氧化物：適量飲用茶、咖啡或紅酒。

掌握3大健康生活法則 降低壓力、延緩老化

顏佐樺指出，除了飲食習慣以外，生活方式也不可忽略。藍區居民通常有著幾種生活特性，以下簡易概括為3大健康生活法則：

1.維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如：走路、做家務、勞動。

2.強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。

3.擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

以上這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。研究顯示，長期壓力會讓細胞老化更快，因為它會加速端粒縮短（Longo et al., Cell, 2022）。顏佐樺解釋，端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。

影響腸道微生態只要3天！ 多攝取膳食纖維與植物性食品

根據《Nature》的研究（David et al., 2014），飲食模式的改變在短短3天內便可顯著影響腸道微生態。研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

此外，透過功能醫學的腸保健康2.0檢測，還可以進一步分析腸道菌相，評估短鏈脂肪酸的組成，幫助人們了解自己的腸道健康狀況。這樣的數據化分析，能夠協助個人針對飲食進行調整，確保腸道菌群朝著有利於健康的方向發展，進而影響全身代謝與老化速度。

雖然老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。從每一餐開始，選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，讓時間走得更慢一點，真正實踐延緩老化的目標！

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