備戰馬拉松｜冷熱交替浸浴四問四答 怕冷浸全身還有另一方法

上篇文章分享過馬拉松備戰的兩項恢復武器，冷熱交替浸浴和氣壓按摩腿套。M

再到快活谷跑步後，有些跑友表示有興趣和提出疑問，例如能否在家自制冷熱浸、何時浸浴最有效、怕冷浸全身有其它方法嗎、最後該浸冷還是熱水等，今次我們就一起探討。

自設冷熱浸 足不出戶可行嗎

設施雖好，但能否在家自製冷熱交替浸浴呢？M在香港體育學院讀田徑教練牌時，就見到田徑場旁有冰機和浴缸，也見過運動員操練後將冰倒到浴缸後躺下。坊間也能購買折疊浴桶，準備大量降溫冰粒和設定溫度在攝氏10至15度就較難。若要冷熱交替，家中要有兩個浴桶，有天台或平台較易做到。

從細節做好 即日浸與隔日浸

為準備冬至的馬拉松，過去5次約30公里長課中，有3次立即冷熱交替療法浸浴，達到「浸了恢復快兩日」效果。另一次，太忙要隔日先浸，發現感覺略有不同。自身感覺加上搜尋資料，發現重課後即日浸最好，分別在於乳酸清除、炎症控制、DOMS減少和神經系統恢復等。

簡單來說，即時浸是「預防勝於治療」，隔日浸是「治療已發生的問題」，盡快透過冷熱交替浸浴，透過「泵浦效應」，加速血液流動，促進氧氣和營養輸送至肌肉，更快清除乳酸等代謝廢物，就是預防或大幅減少重課後問題。要發揮到更佳效果，記住用冷水結束浸浴。

怕冷浸全身Plan B漸進冷水花灑

撰寫上篇文章後，方知道不少朋友都有冷浸（10-15°C），而承受到的時間差異很大，有些朋友能浸超過10分鐘，另有些朋友浸1分鐘都要「俾啲掙扎」，主要分別在於體脂，浸多於十分鐘的朋友均超過150磅，健身型或「脹卜卜」的外國人或泳手，而浸1分鐘都要捱的例子有體脂低跑手Darren 與M。

倘若敵不過冷池，不想浸均全身，Re:set by PURE

有全港唯一的漸進冷水花灑，連續4個花灑，分別提供溫度由攝氏15度漸降到9度的冷水，不用像冷桶挑戰般淋一大盆冷水而生寒，怕冷的跑手仍能循序漸進地主動恢復，產生泵浦效應，促進血液和淋巴液循環等，幫助排出毒素。M覺得攝氏12度以上還好，12度以下就很冷。

跑量愈高 炎症愈現 運動前中後的消減方法

近期，M 開始注重炎症問題，飲食引致的炎症需靠少吃垃圾食物與改善腸道健康。長跑持續對身體施加壓力，每步的重複衝擊、離心收縮、持續低氧與脫水等，尤其是每周跑量高於50公里，均易導致急性炎症，加劇關節與肌肉疼痛，動作僵硬，影響訓練。

運動後有炎症實屬正常，不太嚴重和盡快修復身體就好。運動前中後都有方法做得更好，例如跑前熱身，跑時補充電解質，跑後冷熱交替浸促進血液循環，均能降低發炎程度。

我們跑鞋就能跑，但要跑得密兼不受傷，就要注意很多肌肉修復細節，例如運動恢復。練得足又沒受傷地站在馬拉松起跑線已是達標的一半。

▼ Follow Weak Ends Here
Instagram: https://www.instagram.com/weak.ends.here/
Facebook: https://www.facebook.com/weak.ends.here/
Website: https://www.weakendshere.hk/