明明沒事卻想流淚？女生必看的補鋅計畫：一日3餐懶人包找回妳的經前快樂！
很多女孩每個月總有幾天，情緒像坐雲霄飛車，明明沒發生什麼事，卻委屈到想掉淚。這在醫學上除了與賀爾蒙有關，更可能是體內的「鋅 (Zinc)」儲存量到了低水位。
為什麼「缺鋅」會讓妳情緒崩潰？
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鋅在人體內參與了超過300種酶的反應，對女性而言，它扮演了3個關鍵角色
#血清素的「助推器」
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鋅能調節腦內的麩胺酸（Glutamate）與GABA平衡。當鋅不足，神經系統會過度興奮，導致焦慮感爆棚。
#抗氧化壓力
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生理期前後體內發炎因子較多，鋅是強大的抗氧化劑，能幫助大腦抵抗壓力，讓妳在情緒黑洞裡更有韌性。
#濾泡發育與排卵
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鋅會參與卵子的成熟。如果長期缺鋅，不僅心情不好，連生理期規律、經血量都可能受到影響。
誰是缺鋅高危險群？
除了月經流失，以下3類女生要特別注意補鋅
#蔬食主義者
植物性食物（穀類、豆類）中含有大量植酸，會像磁鐵一樣抓走鋅，導致吸收率大幅下降。
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#長期服用避孕藥
部分藥物會干擾微量元素的吸收與代謝。
#愛喝咖啡與濃茶
單寧酸與咖啡因是礦物質的敵手，會讓妳剛吃進去的鋅還沒吸收就被排掉。
補鋅 3 步驟：從細胞開始精準修護
Step 1：看懂身體的「求救訊號」
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除了情緒，如果妳發現下巴生理痘反覆發作、換季過敏變嚴重，或莫名覺得嗅覺或味覺變遲鈍（吃東西沒味道），洗頭時掉髮量明顯增多，指甲上出現小白點，都是需要注意的問題。
Step 2：採買清單的「金字塔原則」
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補鋅不是吃得多，而是吃得「精」。像是牡蠣、生蠔、紅肉（牛/羊）可以一週2次；豬肝、雞心、蛋黃、起司可以天天有。如果妳吃素，則可以加強攝取南瓜子（鋅含量之冠）、腰果、鷹嘴豆、黑豆。
Step 3：烹調技巧的「吸收加乘」
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素食者食用豆類或穀類前，先浸泡2-4小時，可以減少植酸，讓鋅更自由。或在烹調時加一點檸檬汁或醋，酸性環境能幫助礦物質離子化，提高吸收率。
補鋅一日三餐「身心穩定」食譜
這份清單針對「經前症候群」設計，兼顧穩定血糖與補充鋅元素：
時段 質感推薦組合 補鋅祕訣 早餐 2片全麥土司 + 2顆荷包蛋 + 1杯無糖黑芝麻糊 蛋黃與黑芝麻是早餐最棒的鋅源 午餐 番茄燉牛肉配糙米飯 + 涼拌毛豆 紅肉鋅吸收率最高，毛豆提供植物性蛋白 下午茶 30g原味南瓜子 + 1顆維生素C充足的奇異果 鋅搭配維生素C可以提升吸收效率 晚餐 蛤蜊豆腐湯 + 香煎鮭魚 + 大量青菜 海鮮補鋅且熱量低，適合代謝減緩的晚間
專家的小叮嚀
補鋅雖然好，但不要與「高鈣」補充品同時吃（例如鈣片），因為它們在腸道會競爭相同的吸收通道。建議：早起補鈣，晚餐後補鋅。「每個情緒背後，都有生理的需求。」下一次想哭的時候，別再責備自己太脆弱，或許妳只是需要一餐豐盛的「補鋅大餐」。
Text：TopBeauty Editorial
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