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健康

夏天新陳代謝快,水果當正餐減肥?營養師:4點自我檢視,避免愈減愈肥

華人健康網(台灣)

發布於 2022年07月04日04:30 • 記者蔣文宜/台北報導
夏天新陳代謝快,水果當正餐減肥?營養師:4點自我檢視,避免愈減愈肥

許多人可能因為天氣炎熱、胃口較不好,身體新陳代謝似乎比較快,藉由少吃正餐,選擇以水果或零食果腹,想說夏天更容易減肥成功?其實不然,營養師表示,夏季水果糖分高,如果未控制份量,很可能減肥不成卻吃進過多熱量,也針對在減肥這條路上屢戰屢敗的人,歸納出4大重點檢視,預防再掉入愈減愈肥的陷阱中。

林俐岑營養師表示,夏天因為天熱穿得少,會激起人想減肥的念頭,而且夏天流汗量大,會有新陳代謝快的假象,加上很多人可能因為正餐吃不下,改吃水果填飽肚子,雖然水果含有豐富的維生素礦物質及纖維,但卻暗藏不少糖分,攝取過量容易使血糖快速上升,胰島素大量分泌,建議水果攝取量每天2~3顆拳頭份量即可。

減肥愈減愈肥?檢視4大重點中了沒

1.節食,只是瘦的假象:

有些人以為只要少吃就好,甚至採取偏激不吃的方式,這樣只是讓代謝越來越慢,一旦恢復正常飲食就胖回來。每日的熱量攝取建議不要低於1000大卡。

建議作法:健康減重可以採取211餐盤減肥法,蔬菜:蛋白質食物:澱粉主食=2:1:1。

2.減重只求快,很容易失敗:

速效的減重,可能大部份減去的是肌肉,少部份是脂肪;但胖回來的時候,幾乎是脂肪,脂肪越多越難減,產生溜溜球效應。

建議作法:

每周減去0.5~1公斤是最佳減重速度,不貪快,不以節食或是極端偏激的方式執行。減重是找到適合自己的生活作息習慣,調整飲食,而且可以持續執行的方式,若只求快,飲食未調整到融入日常生活,一旦一切恢復原狀,體重也隨之上升。

3.飲食時常大小餐:

每次大餐吃完後,就因罪惡感而下一餐刻意吃很少,以為這樣會變瘦?其實只是剛好Balance!

4.挑錯食物吃:

一包洋芋片將近500大卡,和一個輕食餐盒一樣熱量,但營養素卻差很多!挑錯食物不僅沒有飽足感,還會讓你體重、體脂肪標升,而且還會排便不順喔!

林俐岑營養師指出,體重管理要有良好成效,七成在飲食控制、三成是運動,飲食控制的執行希望短期是一個月調整飲食習慣、持續執行三個月讓好的飲食習慣融入日常生活。若以增肌減脂的目標執行的話,建議「先減脂再增肌」,飲食的部分先減少油脂、減少精緻澱粉和糖的攝取,搭配有氧運動(為主)、負重運動(為輔),執行一段時間後,飲食可以增加蛋白質的攝取;至於運動則以負重(為主)、有氧(為輔)互相搭配,而且在運動後的營養補給很重要,包括蛋白質、醣類的攝取,有助於肌肉的合成。

對於平時沒有太多時間執行運動的朋友,建議先調整好飲食,也可透過一些居家運動,像是棒式、開合跳,或是快走、健走等,都是在減重期間非常適合執行的運動,有助提高新陳代謝,也能緊實體態。

為了使減肥過程能持久,林俐岑營養師強調,「快樂餐」有時候仍是必需的,對於以往可能很喜歡用吃甜點或是熱量較高的餐食來慰勞自己的人,在執行體重管理期間,若以一週為單位,建議以健康飲食規律地執行,但一週可以選擇一餐來讓自己心情有小確幸的餐食,或是也可以做些減醣烘焙的點心滿足一下口慾,對身體負擔較小。另外,吃的時間點也蠻重要的,「快樂餐」盡可能放在活動量較多的白天食用完,減少囤積熱量的機會。

林俐岑營養師的小天地臉書

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