【知識】跑步慢性疾病 脛前肌痛的成因與預防貼士

脛前肌痛（Shin splints），又稱「小腿前側痛」，是一種常見的運動勞傷，通常發生在跑步或大量運動後，特別是當足部存在生物力學問題，如寬扁足或扁平足，可能會引發小腿內旋，導致脛前肌過度拉扯和扭動。經常跑步的人，特別是那些剛開始練習跑步的人，也可能容易出現這種情況。這次我們會跟大家分享有關脛前肌痛的起因，以及透過一些持續和積極的措施，令大家可以降低脛前肌痛的影響並防止再次發生。

圖 / drhc.ae

成因

脛前肌痛部位包括所有小腿內側或前方的脛骨受傷症狀，又稱為脛骨內側壓力症候群（ Medial Tibial Stress Syndrome，MTSS），是一種過度使用帶來的傷害，通常會出現在剛接觸跑步的初學者或者是突然增加跑步里數的跑者。脛骨內側壓力症候群是一個廣泛病症的醫學名稱。在運動時，該區會感到疼痛，觸碰或者敲打到脛骨時候，也會感到疼痛。大部分跑者通常會本能地揉搓及伸展該區域以緩解疼痛，雖然脛骨內側壓力症候群通常不太危險，只會讓人煩惱，但它可能會因累積的壓力而延伸成跟骨骼相關的問題。假如受到長時間的刺激，會導致壓力性骨折。

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根據美國國家醫學圖書館 2022 年的文獻探討，脛前疼痛的出現可能取決於鞋子的質量、路面、跑步距離、運動強度跟運動力學。如果脛前疼痛，最好的行動方案是調整部分，甚至全部變數，看看是否能緩解疼痛。較不常見的肌肉相關症狀是慢性運動性腔室症候群（ECS），ECS 會發生在腿的下半部，其特徵是在運動時小腿會感到緊縮。患者表示，他們感覺到自己的小腿縷繃緊非常， 80% 的 ECS 病例都是發生在脛部前，而腿部在不運動時是不痛的。

如果您在跑步時總是出現脛前疼痛，這可能是由一個或多個因素造成的，包括鞋履、跑步姿勢或個人訓練計劃。

• 過度使用肌肉脛前疼痛是一種過度使用損傷，表明小腿的肌肉、肌腱和骨骼組織承受了過度的壓力。這可能是由於增加了跑步計劃的強度或里程，卻沒有給自己充分的時間來休息和修復。

• 技巧欠佳跑步時雙腳著地的方式有助於減少對小腿的衝擊。跑步時，盡量不要用腳跟著地，使脛骨肌肉過度勞累。以中足著地為目標，避免在蹬地時過度彎曲腳踝。

• 過度足內翻扁平足和過度足內翻會增加跑步時出現脛前疼痛的機率。這就是根據腳型選擇合適的跑鞋之所以重要的原因。

• 破舊的鞋款一雙舊跑鞋不會為您提供所需的緩震和支撐，這可能導致脛前疼痛和其他過度使用傷害。查看磨損跡象，並嘗試每 500 公里更換一次鞋款。
  

• 堅硬的跑步地面去小徑和草地公園等較軟的地面跑步，可使腿部免受在堅硬路面上猛烈撞擊的壓力。

• 休息不足過度訓練和過度使用傷害與沒有得到充分的休息密切相關。給身體必要的時間，以便從跑步中恢復。如果照做，就會看到結果好轉。

如何預防脛前疼痛的提示

1. 穿合適的鞋
穿著具有減震鞋底和內底的鞋款可能有助於防止內側脛骨應力綜合症 (MTSS)（通常稱為脛前疼痛）的重複發作。
2. 經常拉伸小腿
小腿由兩塊肌肉組成，即腓腸肌和比目魚肌。當這些肌肉緊繃時，會對骨骼和肌腱施加更大的壓力。拉伸可以成為解決方案的一部分。在脛前疼痛治療中，小腿拉伸既是一種康復訓練，也是一種預防訓練。這些拉伸還應該包括大腿後肌，並且屬於舒緩套路的一部分，以及未做動態拉伸情況下的熱身。

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3. 逐漸增加活動水平
突然改變跑步計劃可能會導致脛前疼痛和其他軟組織損傷。這些改變可包括增加距離、頻率、持續時間，以及跑步地形的改變。建議採用分級跑步計劃。在考慮增加每週的跑步距離時，每週增加不超過 10% 的跑步距離。
4. 堅持在軟地面上跑步
在堅硬的地面上跑步和過度的山地訓練會增加出現脛前疼痛的風險。堅硬的跑步地形是一個主要的影響因素。平坦的地形和較軟的地面（如草地或灌木小徑）對腿部更有利，有助於分散地面衝擊力的衝擊。

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5. 改善跑步姿勢
對跑步方式稍作調整可以彌補生物力學的失衡。例如，跑步時骨盆傾斜及內轉髖幅度較大和膝關節屈曲程度較低的跑者出現脛前疼痛的風險更高。以下是改善跑步姿勢以避免脛前疼痛發展或惡化的方法：
● 縮短步幅
這是改善跑步技巧最簡單和最佳的方法。步幅越短，控制力越強，減震越好。
● 保持身姿挺拔
跑步時身體前傾會轉移著地時的體重。這會給小腿帶來更大的壓力。
● 藉助適宜的鞋款糾正失衡
為腳型找到適宜的跑鞋可以改善失衡和不適。
● 放鬆小腿
為使著地更軟，保持膝蓋略微彎曲，放鬆小腿，收緊大腿和臀肌。避免用腳跟撞擊地面，著地時雙腳背屈。
● 使用髖和核心肌肉
這將避免脛骨肌肉在向前推進時承受所有壓力。
6. 鍛煉髖和核心肌肉
增強髖和核心肌肉不僅可以讓您成為更好的跑者，還有助於預防脛前疼痛和其他運動損傷。臀肌和核心肌肉是調動和穩定身體的動力。髖和核心肌肉無力會造成失衡，導致小腿肌肉因更努力工作而過度補償。這使您更容易出現脛前疼痛。

此文章由「香港運動筆記」最初發表於 https://shorturl.at/m0eKG