Alex Honnold徒手爬台北101 極限體能唔靠食肉增肌？3招食素練強健肌肉
食素也可以增肌？日前美國攀岩家Alex Honnold成功徒手挑戰台北101 ，引發全球關注。而擁有這股驚人力量且全身都是肌肉的他竟不吃肉類，並採用99%的植物性飲食。有醫生指出，素食其實與增肌也可以共存，植物性飲食恢有驚人力量，有3大方法有助補充蛋白質，練出強健肌肉。
長期植物性飲食3大好處
營養功能醫學專家劉博仁在其facebook專頁上分享指，長年維持99%植物性飲食的Alex Honnold成功挑戰台北101，令許多人驚嘆。劉醫生解釋指，這樣長期植物性飲食的實踐者有3個關鍵優勢：
1. 降低發炎反應：
植物食品富含抗氧化劑和其他有益化合物，有助於減少運動後的發炎，加速恢復。
2. 改善血液循環：
植物性飲食提升血管靈活度，減少血液黏稠度，對需要大量氧氣的耐力運動特別重要。
3. 促進心血管健康：
減少飽和脂肪的攝取能有助於控制膽固醇，所以愈來愈多專家推崇以植物為主的飲食方式。
3招食素練強健肌肉
劉醫生指，不少人擔心素食的蛋白質不夠，其實只要掌握以下3個方法，素食者同樣能擁有強健的肌肉：
1. 胺基酸的組合：
植物性蛋白通常會缺少幾種必需胺基酸，如五穀類缺離胺酸、豆類缺甲硫胺酸。建議將豆類和穀類搭配，如黃豆配飯或全麥麵包配花生醬，可以獲得完整的蛋白質。
2. 刺激肌肉增長的關鍵：
白胺酸是促進肌肉合成的重要成分。由於植物來源的濃度通常較低，增肌者應該增加總攝取量或考慮補充豌豆蛋白粉。
3. 考慮吸收效率：
植物中纖維會影響蛋白質的吸收率，因此建議素食者的總蛋白質攝取量比一般標準多約10%，確保抵銷損耗。
2指標輕鬆攝取足夠蛋白質
不需要精確計算卡路里，用以下2大指標也可以輕鬆攝取足夠蛋白質：
1. 手掌比例法：
蛋白質來源(如豆腐或豆類)：每餐應該約2個掌心大小。
澱粉類(如糙米或藜麥)：每餐約2個拳頭。
健康脂肪(如堅果)：約1個大拇指大小。
2. 達到25克蛋白質的選擇：
方案 A：1.5塊板豆腐配1碗毛豆。
方案 B：700ml濃豆漿配一份藜麥。
方案 C：一份豌豆蛋白補充品加一小把南瓜子。
劉醫生提醒，對於嚴格素食者，記得要補充維他命B12，並在餐後攝取富含維生素C的食物以提升植物性鐵的吸收率。Alex Honnold用自己的表現證明，力量不一定來自肉類，而是高品質的食物選擇。下次健身或挑戰自我之前，可以多加入一些植物性蛋白，助你達到更高的目標。
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