先學跪掌握平衡感 潮玩直立板 操肌與hea兼得
【明報專訊】夏日炎炎，最近在社交媒體「洗版」的包括有大熱運動直立板。它看似容易上手，不少新手落場實戰，卻總是在站起來的一刻失去平衡而跌入大海。到底怎樣才能駕馭直立板，拍下威水的打卡相？今次邀請了藝人方方（方芷欣）分享她玩直立板經驗，並有直立板教練教各位如何輕鬆上板。
直立板（stand up paddle，SUP）外形與滑浪板（surfboard）相似，原來兩者也有些淵源。直立板的起源可追溯到1960年代，據聞當時在滑浪勝地夏威夷的威基基海灘，有滑浪教練為了方便教授及照顧學生，以及在海中移動至有利位置拍照，會帶備獨木舟槳出海；至1990年代，滑浪板加上獨木舟槳的組合經過一眾衝浪高手改裝，演變成今天的直立板運動。而在香港，大多數人玩直立板都是消閒性質，例如出海欣賞美景，又或當作健身運動。
「好正㗎！直立板有好多玩法。如果我想健身，就會不停地划；如果我想放鬆，躺在板上就能優哉游哉地曬太陽。」26歲的方方是玩SUP的「老手」。喜歡運動的她從小就接觸獨木舟，5年前經水上運動中心的職員介紹，開始試玩直立板。方方認為直立板是很個人的運動，只要天氣良好，她一有空就會划直立板出海。在欣賞美景之餘，也給自己珍貴的metime。
水中抽筋暈倒 助浮衣救命
有些新手可能以為，玩直立板只需要準備一塊板、一支槳就足夠？此言差矣！除了板和槳，助浮衣、腳繩與尾鰭都缺一不可。直立板教練黃梓軒（Mark）建議不論新手還是老手，都應該穿上助浮衣。「假若你在水中抽筋，或者意外暈倒，助浮衣就能救你一命。」上板時亦要緊記綁好腳繩，他特別提醒新手別忘記這一環，否則跌落水時，直立板或會被海浪冲走，甚至發生意外。尾鰭則插在直立板底部，有助划直線，不然板子容易左搖右晃。
從「跪姿」開始 槳直入水向後划
玩直立板要划槳前進，如何拿槳非常重要。Mark表示，首先要調校槳杆長度：「人站在地上，槳尾碰地，手向上伸直，槳頭碰到手即可。」直立板的槳與一般划船的槳有些不同：直立板槳葉呈弧形，像湯匙般向外彎。Mark說，槳葉一般都印有logo，logo向前、向外彎就是正確拿法。
新手上板，不用急於站起，可先從「跪姿」開始。先在水位約到膝蓋的地方，雙手按住板邊，慢慢上板，雙膝跪在板中央扶手的位置。上身挺直，也可以「跪坐」直立板上，慢慢感受板的平衡。Mark說：「直立板是單槳，要兩邊划才能行直線。雙手拿槳，槳90度直插入水，向後划。眼睛望向目的地，不要盯着水面，這樣會比較容易行直線。」若看見障礙物想停下來，只要把槳由後划向前就可以了。
蹲扶手兩側 待平衡慢慢站起
適應跪姿後，可嘗試站起來。先把槳打橫放在板上，慢慢蹲在扶手兩側，待平衡後慢慢站起。Mark說，與騎單車同理，望向遠方會較易平衡。「一些人很『懶』，只喜歡跪着或坐着划水。但直立板，當然要站起來划才體驗到它的魅力。想要站得好，一定要多練習，慢慢感受身體如何在板面平衡，訓練肌肉記憶。」
至於持槳手法，Mark教路一隻手抓着槳杆，另一隻手先做OK手勢，然後用拇指與食指套着槳頭的扶手，其餘划行動作與跪姿一樣。
留意水深 遠離礁石
玩直立板時，Mark提醒大家要留意水深，以及附近有無礁石或障礙物，否則跌落水時容易受傷。直立板能訓練全身肌肉，與龍舟、划艇等運動一樣，不是靠手臂力量前進，而是用腰部帶動上肢。Mark笑說，如果玩完後覺得腰腹肌肉痠痛，而不是只有手部痠痛，就代表姿勢正確了。
挑戰瑜伽動作考平衡力
划着直立板，除了在大海遨遊，不少人挑戰直立板瑜伽，惟在水面平衡絕非易事，直立板瑜伽對平衡力與肌肉控制的要求更高，但同時能增強核心肌群的力量。方方笑說，有時候划到海中央，也會做幾組平板支撐，鍛煉身體。
香港有哪些適合玩直立板的好地點？方方指她常去西貢沙下。「那裏有很多可以租直立板的地方，玩完還可以在附近的體育館冲涼，非常方便。」她另外推薦西貢的海下灣海岸公園，海灣內沒有船，比較安靜與安全。如果帶上浮潛用具，更有機會觀賞海膽與海星！另外，在大埔大美督、沙田烏溪沙亦有水上活動中心開設直立板課堂與租借服務。
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潮玩直立板
文：沈晴
編輯：梁小玲
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