年紀大了營養不能少！幫長輩補對這「5種」營養素

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】隨著年齡漸長，人體的代謝能力、消化吸收功能與生理需求都會產生變化，許多銀髮族不僅「吃得少」，而且因為牙齒不好、消化力下降、身體活動量降低，導致營養素攝取與吸收不足。

營養師王證瑋表示，這會進一步影響骨骼健康、免疫功能、心血管與腦部狀態。長期忽略，容易引發肌少症、骨質疏鬆、貧血、慢性發炎、甚至是記憶力衰退等問題，這些都是老年生活品質下降的隱形殺手。

銀髮族維持健康，飲食是最基本、最核心的照護重點。王證瑋營養師指出，其中有五大類營養素，最容易隨著年齡增長而攝取不足，卻又直接關聯到他們的日常活力與疾病風險，必須特別關注與補強。

蛋白質預防肌少症　維持行動力關鍵基礎

王證瑋營養師提到，蛋白質是構成肌肉、免疫細胞與器官的重要材料。隨著年齡增加，銀髮族的蛋白質合成效率下降，加上食慾降低、牙齒狀況不佳，往往造成攝取不足。長期下來，容易引發「肌少症」，使體力下降、走路不穩、甚至跌倒風險大增。

補充建議：

• 每餐確保攝取足量蛋白質，建議包含魚肉、豆腐、雞蛋、豆漿、優格等容易咀嚼、好吸收的食物。
• 三餐均衡，避免「只有一餐吃蛋白質」的狀況。
• 對於吞嚥困難的長輩，可選擇液態或高蛋白飲品，減少進食障礙。

專業提醒：銀髮族每日每公斤體重攝取約1.0～1.2克蛋白質，若已有肌少症風險，可調高至1.2～1.5克。

鈣能鞏固骨骼　降低骨折風險

此外，王證瑋營養師指出，老年人骨質流失速度快，若鈣質攝取不足，骨質密度下降，容易導致骨質疏鬆，輕微跌倒就可能造成骨折，嚴重時甚至影響行動自主性，造成臥床與生活品質急遽惡化。

補充建議：

• 日常飲食可多選擇黑芝麻醬、小魚乾、深綠色蔬菜、豆製品等天然鈣質來源。
• 牛奶可選擇「強化鈣」產品，補足飲食不足。
• 若醫師評估不足，建議適量補充鈣片，並搭配維生素D促進吸收。

專業提醒：單純補鈣而未補充維生素D，吸收率低且效果有限，建議兩者搭配使用。

維生素D促進鈣吸收　強化肌肉功能

維生素D除了幫助鈣質吸收，更能提升肌肉協調能力、免疫力與神經傳導。王證瑋營養師表示，銀髮族曬太陽時間變少，加上皮膚合成能力下降，這是最常缺乏的維生素之一。

補充建議：

• 食物來源包括鮭魚、雞蛋、維生素D強化奶製品。
• 每天可適當曬太陽10～15分鐘，以促進皮膚合成維生素D。
• 若飲食與日曬不足，建議補充維生素D營養補充品，依照醫師指示劑量補充，避免過量。

專業提醒：銀髮族建議血液中維生素D濃度維持在30 ng/mL以上，有助骨骼與免疫功能穩定。

維生素B12修復神經　預防貧血與認知退化

維生素B12對神經系統維持、紅血球生成與精神活力都至關重要。王證瑋營養師提到，隨著年齡增長，胃酸分泌減少、腸胃吸收功能退化，容易導致B12吸收不足，出現手腳麻木、疲勞、注意力不集中，甚至是老年性貧血或輕度認知障礙。

補充建議：

• 飲食來源以雞蛋、魚肉、牛奶、乳酪等動物性食物為主。
• 素食長輩建議適量補充B12營養補充品。
• 每年可透過健檢評估血中B12濃度，若長期偏低，建議與醫師討論是否注射補充。

專業提醒：B12缺乏與老年失智、慢性疲勞症狀密切相關，早期補充能預防惡化。

Omega-3脂肪酸抗發炎　保護心腦健康

王證瑋營養師指出，Omega-3脂肪酸，特別是DHA與EPA，具有抗發炎、維持血管彈性、提升腦部功能的作用。長輩若攝取不足，容易出現慢性發炎、心血管風險升高、注意力下降、甚至情緒低落。

補充建議：

• 每週建議攝取2～3次鯖魚、鮭魚等富含Omega-3的深海魚。
• 素食者可選擇藻油作為植物性來源。
• 若飲食攝取有限，可考慮魚油或藻油膠囊，幫助降低發炎指數、穩定情緒與記憶力。

專業提醒：Omega-3攝取有助於減少腦霧、情緒低落與退化性疾病風險，適合日常保養。

每天一點用心　守護長輩未來健康

王證瑋營養師表示，銀髮族健康老化的關鍵，在於骨骼、肌肉、心血管與腦神經的全面照顧。每天飲食若能留心這五大營養素，將能幫助長輩們保持行動力強、思路清晰、心情穩定，遠離、失智、慢性病等風險。

日常生活中，陪伴長輩逛市場、準備均衡餐食，或是提醒他們曬曬太陽、固定補充必要營養，其實就是最溫暖、最實際的孝心。這些日常的小習慣，將為他們打下未來十年的健康基礎，讓晚年活得更有品質。