壓力大狂嗑炸物甜食？　營養師：大腦在求救！缺少「快樂荷爾蒙」

營養師張馨芳指出，當民眾在壓力大時特別渴望高油、高糖食物，這種「壓力型進食」現象其實是大腦發出營養求救訊號，與關鍵胺基酸色胺酸攝取不足息息相關。她在臉書粉專「Vivi營養生活話」分享，現代人忙碌或情緒低落時會不自覺開始暴食，非常想吃炸雞、蛋糕等食物，往往不是單純嘴饞。

張馨芳解釋，色胺酸屬於人體無法自行合成的「必需胺基酸」，是合成血清素的重要前驅物。血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，與情緒穩定、滿足感密切相關，不只與睡眠相關，更是情緒調節與食慾控制的關鍵。當色胺酸攝取不足時，血清素生成會受到影響，情緒容易變得低落、焦躁。

她進一步說明，壓力大時色胺酸需求更高，大腦缺乏血清素時會發出訊號，誘使民眾攝取「高糖分」食物，藉此快速刺激多巴胺來補償愉悅感。血清素不足時，大腦對飽足感的感知會變得遲鈍，即便吃飽仍想繼續進食，吃完後隨之而來的罪惡感反而讓情緒陷入更糟的循環。

針對如何透過飲食抗壓，張馨芳列出核心營養素食物清單。補充色胺酸的食物包括火雞肉、鮭魚、雞蛋、毛豆、黑芝麻、南瓜子。轉化輔因子如B群及鎂，可從糙米、燕麥、深綠色蔬菜、豬瘦肉中攝取。穩定神經的Omega-3則存在於鯖魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽中。

張馨芳建議平時養成三個關鍵飲食習慣。首先不要完全戒除澱粉，每餐保留約「一拳頭」的未精製雜糧，如地瓜、五穀飯，幫助色胺酸進入大腦。其次是聰明選擇下午茶，當壓力大想吃甜點時，以無糖優格加上一小把堅果取代珍珠奶茶，因為優格提供色胺酸與鈣可穩定神經，堅果則能補充鎂。

第三則是顧好腸道環境，她強調人體百分之九十的血清素在腸道製造，補充足夠纖維與益生菌，確保大腦的「原料工廠」運作正常。