冬天吃鍋不怕胖！營養師教4招「火鍋瘦身法」　選對鍋底、沾醬吃完一樣瘦

天氣變冷就想吃火鍋，又擔心熱量太高？學會4個簡單技巧，就能邊吃邊瘦。

▎鍋底是關鍵

鍋底選錯，隔天可能馬上重1公斤。比較不易負擔的選擇包括：

• 清湯鍋（昆布或蔬菜熬煮）
• 番茄鍋（挑選無加糖版本）
• 菌菇鍋、酸菜白肉鍋（撈掉浮油更好）

需要避開的類型：牛油麻辣鍋、沙茶鍋，油量與鹽分都偏高，容易水腫。

▎蔬菜聰明選

綠葉蔬菜（例如茼蒿、水蓮、菠菜）可以放心多吃。但要留意容易被誤當成蔬菜的幾種食材：

• 高澱粉類：南瓜、玉米、芋頭、蓮藕（吃了要相對減少主食）
• 易吸油：炸豆皮、油條（能不碰就不碰）

建議先放蔬菜下鍋，增加飽足感。

▎沾醬會左右熱量

以下沾醬容易讓熱量飆高：沙茶醬、芝麻醬、辣油、肉燥類醬料。

較清爽的搭配方式：

• 基礎版：薄鹽醬油＋白醋＋蒜末＋蔥花
• 升級版：再加少許蘿蔔泥或生辣椒

食材沾一下即可，不需要整塊泡在醬裡。

▎肉類這樣挑

較適合的選擇：

• 現切牛肩肉、羊里肌、去骨雞腿肉
• 海鮮類如白蝦、鯛魚片、蛤蜊、花枝

建議避免：加工丸子、炸酥肉、肥腸、醃製肉品（含鈉量高）。

▎飲料也有陷阱

酸梅汁與含糖汽水容易讓整餐熱量變高，可改選：

• 無糖茶（例如麥茶、烏龍茶）
• 氣泡水加檸檬片

若真的想喝甜的，可以點微糖並與人分享。

▎進食順序的小技巧

• 先喝半碗清湯暖胃
• 再吃一輪蔬菜墊底
• 接著吃肉類與海鮮
• 最後再吃少量主食，例如半把冬粉

掌握這些原則，火鍋也能吃得舒服、不必有太大負擔。