你知道麼甚是清醒夢嗎？你知道清醒夢可以幫助你一夜好眠？

你時常做極度鮮明的夢？許多人在大流行期間更是如此。可幸的是，從清醒夢到雙耳拍頻，有些方法能讓你晚上睡得更好。

2020年3月時，隨著許多國家被迫進入封城模式，世界各地的醫生都發現了鮮明的夢境有增加趨勢。「隨著疫情升溫，全世界的人都開始做惡夢。自兩次世界大戰後我們就沒看過這種大規模的做夢現象了，」Tara Swart 醫師說，她是一位神經科學家，並著有《The Source》一書（2020 年 Penguin 出版），其中結合了吸引力法則背後的思路與經證實之科學。

而在一年過後的現在，該現象再次發生。「最初我以為此現象的回歸與封鎖解除及有望再次社交相關，但其實主因為大流行爆發已滿一年。現在我們正經歷著不知如何處理，前所未見的情緒。」

焦慮會導致睡眠障礙

我們不可自拔地著迷於自己與他人之夢境。身為一位夢遊者，我對夢境的興趣有著務實理由，因為我知道焦慮會造就自己在夜間的行動。我曾嘗試爬過鏡子，以為那是隧道，還曾試著擠進衣櫥後面，因為要在那裡進行一場報告。

更危險的是，我曾有一次差點跳出三層樓高的露台，甚至還拆下燈泡並用手指插入燈座想斷其引信，被狠狠地電了一回。但和許多夢遊者不同的是，我常常都對自己在做的事有些知覺。行動時，理性的自我和操弄著行為的焦慮夢境交戰，但我又無力停止。而此問題在封城期間又更加嚴重。

快速動眼期 (REM) 是睡眠時頭腦經歷的 5 個階段之一。我們在入睡後 90 分鐘內會進入此作夢階段，而整晚每 90 分鐘會重複一次。但我們為何做夢呢？它可能會有怎樣的作用？Swart 醫師解釋：「我們之所以會做夢，是因為其為情緒與心理處理流程的一部分，也能讓我們產生新的記憶與體悟。」
「大流行期間的惡夢是我們頭腦自保的方式，遠離不必要的風險並確保自身存續，」她繼續說道。「在充滿不確定性的時刻，我們的頭腦暸解到有災難、有我們無法控制的事正在發生。頭腦中連結情緒與記憶的杏仁核與存放回憶之海馬迴交互作用，並翻出我們所有最糟的回憶。這是為了讓我們感到害怕—此時是懼怕出門與得到新冠病毒的可能性。大腦的主要目標是保障你的安全。」

雖然我們感謝大腦努力地保護自己，但持續的惡夢會對情緒與身體有負面影響。我確信大多人都熟悉這種感受：半夜從惡夢中驚醒、心跳如雷鳴、遲疑著是否該回到睡夢中。進入對的心理狀態，換得安詳無惡夢的一夜好眠需要花點心力，但絕對值得。 Swart 醫師說：「把它想成是促發頭腦為睡眠做好準備。你可以在睡前試試瑜珈睡眠 (yoga nidra) 等活動，把注意力放在從腳指到頭頂的身體各部位，漸進式放鬆。大多時候，你在做完全套前就能入睡。」

創造平靜的睡眠環境

如你發現焦慮會導致惡夢，Swart 醫師建議在睡前從事一些放鬆行為，如閱讀或聽廣播。「你要確保睡前的最後刺激不具侵略性，」她解釋。「不要檢查 email、減少暴露在 電話、電視與筆電藍光中。咖啡因與糖分也會導致焦慮，因此在白天也要降低攝取，就算是醒來就喝也一樣。我總是說睡眠健康要從醒來那一刻做起。」

現在越來越流行的雙耳拍頻可助人降低睡前焦慮。它是由兩邊不同的音調頻率組成。當你用耳機聆聽時，兩耳聽到的是不同音調，而頭腦則接收到由相異頻率間差距生成的單一音調。聆聽時，你甚至不會察覺腦內的作用，只會聽到一個悅耳聲音。研究指出頭腦處理的這個音調能促進放鬆狀態、降低焦慮、讓你緩緩進入平靜睡眠。「科學解釋尚未完善，但有跡象顯示此方法能協助減少焦慮，且對某些人來說確實有效，」Swart 醫師說。「每個『節拍』的波長能創造 delta 或 theta 腦波，其為睡眠機制的一部分。」

清醒夢是什麼，又該如何達到此狀態？

但假如你能掌握自己的夢境改變故事走向，從創造壓力轉為生成喜悅呢？如果你看了 Netflix 的《三人要守密，兩人得死去》，那應該對清醒夢的概念就不陌生。「在清醒夢中，我們主動地意識到自己正在做夢，」清醒夢導師 Charlie Morley 解釋。「在完全的清醒夢裡，你並不是半夢半醒，也不是靈魂出竅。你是在深層的REM睡眠階段，無法動彈沒有知覺，但你的腦部有部分被重新啟動，讓你在無意識的腦海中有了清醒『意識』。」聽起來像科幻小說，但這有著科學根據。

Morley 表示，有一半的人在生命中某階段會體驗到清醒夢，但僅有 25% 的人經常遇到（大多為女性）。你可以在清醒夢中做任何事：和去世的親人聊天、飛行或潛入海洋深處。唯一的限制就是自己的想像力。除了顯然是渡過美好做夢時間的方式外，Morley 也認為清醒夢能增進學習能力與記憶力，並療癒身心。

那麼我們能經由練習精通此道嗎？清醒夢又是否為惡夢解決之道呢？Morley 認為答案都是肯定的，他舉辦的工作坊旨在訓練人們的心智達到清醒夢狀態。他建議「睡前訂下要記住夢境的意圖，藉此紀錄你的夢。這是在夢中取回意識的第一步。在睡前對自己說『今晚我會記得夢的內容。我很會回憶夢境。』就如所有技巧一樣，有些人較容易上手，但基本上只要有想要清醒的強烈動機，大家都能做到。」

那麼，在封鎖即將解除，新冠肺炎限制也快到尾聲的此時，我們能透過睡前放鬆流程、雙耳拍頻與清醒夢來完全掌控不時出現的難纏惡夢嗎？專家們似乎都持肯定意見—而如果這代表著平靜安詳的一夜好眠，那我們都很樂意嘗試。

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