好Zone動：一個動作紓緩頸痛

【明報專訊】都市人機不離手，不論搭車、工作或安坐家中，總是低頭對着手機，落得頸梗膊痛。

要處理頸痛問題，大家可能都會找物理治療師診斷及治療；而筆者作為一個物理治療師，更深明配合適當的復康運動，才能有更佳的治療效果。

對於改善痛症，其實不必使用太大的重量訓練去強化肌力，反而一些小工具，譬如橡筋帶、普拉提的訓練工具也能達到訓練效果。不過在辦公室裏面，我們未必能夠輕易放置訓練工具，或是環境不方便使用，所以今天筆者就想簡單談談如何不靠工具，徒手鍛煉我們的頸部肌肉，紓緩頸痛問題。

增深層頸屈肌穩定度

肌肉的收縮有不同類型，有時候爆發性的動作，肌肉是處於等張收縮（Isotonic contraction）的狀態，即是肌肉收縮時，關節會隨之活動，例如屈起前臂舉啞鈴，主要是訓練肌肉力量；而另一種是等長收縮（Isometric contraction），指的是肌肉在沒有縮短，關節也不變的情况下收縮，並維持一段時間，例如用手推牆等，這種肌肉的收縮類型，有助維持關節穩定度。如右圖所示範的頸部運動，實際上是透過保持頸部深層肌肉收縮，有效增加關節穩定度，而平常大家頸部痛症都與姿勢不佳、肌肉力量不足有關，今次介紹的動作，就正正針對增加深層頸屈肌（Deep neck flexors）的穩定度：

要點：十指緊扣放於頭後，下巴慢慢收緊直至頸部靠近喉嚨的肌肉有收緊的感覺

訓練要項：每次收縮保持下巴收緊2至3秒，重複15次，保持正常呼吸

常見錯誤：閉氣和下巴沒有收緊，頭部往上仰

上述訓練方法，效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如疼痛不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士檢查。

誓不「低頭」減頸椎壓力

當然，除了強化肌肉，在日常生活維持良好姿勢也十分重要。使用手機等電子產品時，應將它提高至視線大約與地面成水平的高度，避免長時間垂低頭部，從而減低對頸椎的壓力，才是上上之策！

文：周錦浩（註冊物理治療師）