降血壓運動丨英國研究揭一運動最有效降血壓、不跑不跳+在家輕鬆做到！

降血壓運動丨恆常的體能運動如有氧運動，能有助控制高血壓。最新研究發現，一類型運動更能有效預防或治療高血壓，在家便能輕鬆做到！撰文：Hedy@Medical Inspire 醫．思維 │ 資料來源：BMJ Journals│圖片來源：Shutterstock

降血壓運動丨英國研究揭一運動最有效降血壓、不跑不跳+在家輕鬆做到！

根據最新一項發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的一份大型研究發現，靜止的肌力訓練比起有氧運動更能有效降血壓。英國坎特伯雷基督教會大學（Canterbury Christ Church University）和萊斯特大學（Leicester University）合作進行了一項研究，找來15,827名參與者比較不同形式運動，對降血壓的效果，當中包括有氧運動（如步行、騎自行車、跑步）、阻力訓練（舉重）、結合有氧與阻力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和等長運動。

等長運動降血壓最有效！

作者將健康的血壓定義為低於 130/85 mmHg，高血壓前期定義為 130/85mmHg至 139/89 mmHg。高血壓則為 140/90 mmHg或更高。數字的前方為收縮壓，後方為舒張壓。通過進行不同的運動，結果發現，其訓練後血壓降低的幅度為：

• 有氧運動：-4.49/-2.53 mmHg
• 阻力訓練：-4.55/-3.04 mmHg
• 綜合訓練：-6.04/-2.54 mmHg
• HIIT：-4.08/-2.50 mmHg
• 等長運動：-8.24/-4 mmHg

結果發現等長運動如靠牆深蹲（Wall Squat）及平板支撐（Plank），等不須激烈運動卻可鍛鍊肌肉的動作，是降血壓最有效的運動。該研究作者之一Jamie O’Driscoll解釋：

等長運動指的是當肌肉收縮時，肌肉的長度維持不變。在進行這類訓練時，由於肌肉收縮，使血管受到擠壓，從而減少流向肌肉的血液和供氧。當肌肉休息、放鬆時，大量血液則會回流通過血管。

配搭其他運動效果更好！

降低舒張壓則為有氧運動如跑步等最見效，降低收縮壓最有效的運動為等長運動。若然想降低兩種血壓的讀數，則可做等長運動如靠牆深蹲等，同時應搭配其他運動一起，達到最好的鍛鍊效果。Jamie O’Driscoll建議每週至少做3次，一個動作要做4輪，每輪2分鐘。在進行平板支撐等的棒式運動時，則以每回合持續60秒為目標，除了恆常運動能降低血壓之餘，生活方式都會對血壓造成影響，建議在日常生活中保持健康的體重、均衡飲食、少吃鹽及不應喝太多酒等。

正確深蹲姿勢

據美國關節炎基金會（Arthritis Foundation）建議，進行深蹲時可先將背部貼在牆上，雙腳張開與肩同寬，兩腳向前約45厘米，膝蓋與腳跟保持一致，不要超出腳趾。在深蹲時吸氣和呼氣，並坐到自己能蹲下的程度。這時候臀部不要低於膝蓋，膝蓋與腳應保持一致。通過腳跟向上用力，以鍛煉腿部後側和臀部的肌肉。