當心食素反變肥！意想不到的陷阱

在現代社會，愈來愈多人開始關注自己的健康，從而會嘗試利用不同的手法減肥，而食素減肥就是其中一種受到廣泛關注和討論的方法。那麼，不食肉而選擇蛋奶素或全素究竟是否真的有效，我們又該注意哪些變得更容易增肥的陷阱及細節，從而貼合營養需求呢？

食素減肥主要是通過不進食肉類甚至蛋及奶類的飲食模式，藉此減少對高熱量食物的攝取，進而實現減肥目標。由於素食主要包括豆類、蔬菜、水果、五穀等，這些食物的卡路里相對較低，換句話說，攝入相同重量的蔬果比起肉類所獲得的熱量較低，就有助於避免過量攝入熱量而引致肥胖。除此之外，素食的食物選擇中含有較豐富的膳食纖維，可增強飽腹感，減少過量進食及高熱量食物的攝取。膳食纖維還有助於維持腸道健康，促進腸道蠕動和糞便排出，因此令人感覺較輕盈。

然而，食素減肥方法並非只有優點，它也有令人更易變肥的陷阱。蔬果卡路里固然較低，但一些植物性食物來源如堅果、種子、牛油果等都屬油脂類，熱量都不算低。另外，市面上的一些素食產品，如素肉、素肉丸等，在經過加工處理下會添加較多調味料及油分以達到一定的味道需求，與一般肉類加工食品一樣脂肪及鈉質都比較高。有些甚至經油炸處理，如腐皮卷、椒鹽杏鮑菇等，熱量與炸雞都可算是不相伯仲。過多攝入加工食品一樣不利健康，很容易導致熱量攝入過量，進而增加肥胖的風險。

在營養角度上，肉類提供的蛋白質，可用富含植物性蛋白質的豆類食物代替；魚類的奧米加三脂肪酸就可以果仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽油等植物油代替。鐵質雖可在深綠色蔬菜、乾果、種子及全穀類食物中提供，但植物性來源的吸收率通常較低，可通過搭配富含維他命C的食物，如橙、彩椒等，來提高鐵的吸收率。

另外，素食者應特別注意維他命B12的攝取。由於從天然的食物中，維他命B12大部分都存在於動物性食物中，如奶、芝士、蛋及肉類等，因此素食人士可多選擇額外添加維他命B12的食品，如豆漿、穀物片等，以補充身體營養所需。

總之，減重的最大原則是消耗的熱量要大於攝取的熱量，也就是所謂的熱量平衡。如果攝取的熱量多於消耗的熱量，那麼多餘的能量會轉化為脂肪儲存在體內，進而導致體重增加；而如果消耗的熱量多於攝取的熱量，那麼身體就會使用體內的脂肪作燃料，進而達到減重的目的。因此不同的減重方法都是為了製造熱量缺口，如選擇食素的話，就要小心避免掉入食素增肥的陷阱，同時保持食物的多樣性以攝取均衡的營養。

温巧晴　認可營養師（香港營養師學會）