拗柴後果可大可小 物理治療師推介三大強化腳腕動作

有時走路意外「拗柴」，我們未必理會，不過你是否知道，拗柴手尾可以很長，對於跑者來說，甚至會影響突破最佳成績 (PB)？我們邀請物理治療師Jack Lee，為大家分析拗柴的影響，還有體適能教練Jacky Leaves示範強化腳腕動作。

拗柴其實是甚麼地方受傷？

拗柴泛指腳腕、即腳眼位置扭傷。如果扭傷後可以行走自如，那屬輕度扭傷。如果扭傷以後不能走路，要坐下來一會才可行走的話，那便是中度至嚴重扭傷。如果休息15分鐘後雙腳越來越腫痛，不能受力，這是需要直接尋求醫生協助的狀態。

為何拗柴可能對跑步表現有重大影響？

扭傷腳腕會影響到雙腿受力，這對跑步表現可以造成關鍵影響。當一隻腳因傷患而受力較少，則另一邊會受力較多，受力較多一邊有可能出現有過勞情況。例如有些跑者跑到第7公里時會開始感到小腿扯緊，此時要注意小腿扯緊會否影響速度，例如能否維持速度繼續前進。另外，如果跑至第9公里時開始到腰部繃緊，慢慢延伸至腳，接着跑速下降，這便明顯可勾劃出一條影響路徑：小腿、腰部、再到頸部，情況就如地鐵線塞車一般，尖沙咀出意外，塞車至九龍塘，然後大圍也遭殃。

當清晰找出身體受影響的位置與路線後，才可以分析怎樣去分流，即如何治療與平衡雙腿受力。例如患者可能於腳腕附近有骨頭錯位問題，當放回正確位置後再去操練，練習時就可馬上檢查狀態，例如拉扯會否減少，或是在甚麼時間出現痛楚。透過跑者分辨跑步狀態差別，能協助了解原先治療是否有幫助，以及該如何進一步調整和改善。

三大強化腳腕運動

物理治療師Jack推介了三個在家中也可以進行的三個動作練習，以強化腳腕及增強跑步表現。歡迎點擊短片參考體適能教練Jacky Leaves示範以下動作。

1) 簡單版—弓箭步(Lunge)

雙腿站至盆骨闊，其中一隻腳向前踏大概三步半，然後身體往下沉，慢慢跪至地下，之後再返回最初姿勢。過程中上半身保持挺直不要向前傾，亦不要向後拗腰。

請注意，如果雙腿之前曾扭傷，將有機會因骨頭移位而導致足弓變形，患者進行動作時很有可能感受到小腿扯緊。例如是右腳受傷的話，右腳在後面時會發現小腿扯緊，但做另一邊弓箭步時便覺得沒有問題。這是臨床診症時病人較常出現的狀況。

2) 中階版—深蹲(Squat)

雙腿齊肩闊，腳尖朝前或微微往外，吸氣時，臀部像坐椅子一樣往下坐，核心發力，上身維持抬頭挺胸。當蹲至大腿與地面平行，可稍作停頓，然後呼氣，腳跟發力，站回最初姿勢。

當向下蹲低時，發現身體不是垂直而下，而是傾側於左或右邊，盆骨扭向一邊，即代表身體有一邊腳不肯受力，這有可能是韌帶受傷、或骨頭錯位問題，應交由物理治療師作詳細判斷。

3) 高階版—單腳蹲 (Pistol Squat)

雙腿齊肩闊，將身體重心放於著地一側的腳，然後單腳慢慢向下坐至最低點，上提的腿須盡量保持伸直。然再上升至原來的位置。初學者可以先用椅子輔助進行動作。

有人會發現把腿伸直有困難，那無須勉強，重點是可否控制一邊腳的力量和下落速度；有人進行動作時會雙手繃緊、咬牙切齒，其實是在借力。有人會發現一邊腳可直接坐下，另一邊要用盡上半身的肌肉才可以坐下，這也反映出其實雙腿力量不均的狀態。

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