好zone動：3A訓練 幫助強化臀大肌

【明報專訊】當要改善下肢力量，提升運動表現，大家都會聯想到訓練腿部肌肉，例如股四頭肌、膕繩肌及小腿等，然而臀部肌肉往往容易被忽略。

人體下肢其實是一組環環相扣的結構，好似一條鏈一樣，一環扣一環，醫學上形容為下肢運動鏈，當中盆骨、髖關節、大腿、膝關節、小腿和足部連接着。由此可見，下肢並非單純腿部，髖關節及盆骨都是不可忽略的一部分。

盆骨力量不足 致腰背下肢痛

為什麼要強調髖關節及盆骨呢？盆骨是連接下肢運動鏈及軀幹的重要部位，假若盆骨不穩定或力量不足，有可能造成腰背痛及下肢痛症。要保持髖關節及盆骨穩定，是很依賴周邊的肌肉力量，當中包括臀大肌。

提到臀大肌很多人都會聯想到「蜜桃臀」，但訓練臀大肌除了可以改善外形，還可以加強支撐盆骨和周圍的組織。

一般深蹲訓練都能夠強化臀大肌，可是有些朋友訓練時感覺不到臀大肌用力，這可能與肌肉募集（muscle recruitment）不夠有關，以下這個動作能夠隨時在家訓練，募集更多臀大肌，更直接地改善肌力。

■3A訓練

準備動作：

1.趴下，可放一個枕頭在胸部下

2.屈膝90度，兩腳跟輕輕貼着，大腿、小腿和腳板形成3個A字形態

3.兩膝放鬆，貼着地墊

訓練動作：

1.兩膝慢慢地同時間抬起

2.抬膝時，兩腳跟仍貼着，不要變形（圖）

3.抬至兩膝離地即可，毋須太高

注意事項：

1.注意呼吸，用力時呼氣，不要閉氣

2.兩膝不要抬得太高，否則容易用錯腰力

運動期間如有不適，應馬上停止，並尋求專業意見。

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文：周錦浩（註冊物理治療師）