體路專欄｜運動心理學淺談（85）：解鎖巔峰關鍵－掌控賽前心理能量

【體路專欄】知道自己在做什麼，才能做到你想做的事 —— 費登奎斯（Moshe Feldenkrais, 1904-1984）

2009年知名運動生理學家馬科拉（Marcora） 針對十六位測試者做兩次單車測功儀的疲勞測試1，第一次測試前給予九十分鐘消耗專注力資源的電腦作業（心理疲勞介入），另一次則是觀看兩段無聊的紀錄片（控制介入）。結果發現即使在測試前的生理數值如心跳，耗氧量，乳酸等等數值無差異，但在心理疲勞介入後平均騎乘時間為640秒，較控制介入的754秒少了114秒。馬科拉的研究告訴我們：心理疲勞會降低運動表現。因此如果想要讓自己在比賽時能夠有令人滿意的表現，跟確保賽前身體能量有足夠的恢復與營養補充一樣，需要更有意識地去維護與補充心理能量。

經驗豐富的運動員會針對賽前身體調整與營養補充發展一套最適合自己的身體能量調整計劃，確保比賽當天有充足體能與敏銳的身體反應。但在心理能量的保護與維持上，卻缺乏相關的意識與能量調節計劃。其主原因如擁有24座大滿貫冠軍紀錄的網球名將祖高域（Novak Djokovic）在2023年12月接受60分鐘節目訪談時所提2，大眾普遍認為頂尖的運動員能扛住壓力就是因為擁有優秀的心理素質天賦，忽略了人在壓力下都會出現的焦慮恐懼情緒與自我懷疑的念頭，而能夠在壓力下專注與放鬆就跟身體技能與體能提升一樣，是需要長時間投入，訓練大腦創造並習慣新的壓力回應模式。

所謂掌控心理能量就是能夠覺知心理能量的狀態，引導能量消耗在有助運動表現提升的任務上，並能適時地補充與放鬆來恢復心理能量。然而挑戰是我們的大腦在壓力下會有的自動化反應，包括令人不舒服的焦慮恐懼情緒與自我懷疑、不安的念頭，都在消耗著心理能量。在我們需要保存心理能量的時刻，卻有自動化的反應在消耗它，如果沒覺知，可能被驅動著利用吃東西、滑手機，刷視屏，打電動，飲酒來降低焦慮感，影響睡眠，甚至因為出現這些行為而感到自責，增加心理負擔，進一步消耗心理能量，造成還沒比賽就因為心理的內耗而筋疲力竭。

覺知壓力引起的自動化反應的影響力，承認不被焦慮與負面思緒帶走並不是一件容易的事情，在此前提下願意下決心為這不容易的事情努力，是掌握心理能量調節能力的第一步。接下來需要提升的能力是當感覺焦慮時，能夠穩定住自己，不對焦慮情緒與負面念頭起反應。「不反應」，然後呢？然後這樣就夠了，因為當你不對焦慮起反應時，你就是在節省心理能量，這件事情本身就對比賽有幫助。接下來你可以安心地去做讓自己喜悅、自在的事情，當然也要注意身體能量的保存。有些運動員會在賽前「靜心寫字」、「指甲彩繪」、「織毛線」，這些活動都有助大腦安定下來，保存心理能量。有些運動員感覺到心理喚醒程度太高，無法安靜下來，那就引導注意力往有助運動表現的方向走:在腦中意象（imagery）流暢比賽的感覺、聽自信的冥想引導音檔、觀看激勵影片幫助自己感覺有力量。訓練大腦能夠在壓力下做到對焦慮恐懼情緒與負面思考「不反應」與「正向引導」心理能量，是需要經過不斷練習，經過反覆有意識地覺知與調整的歷程才能達成的。這也是喬克維奇所說強大的心理素質不是天賦，而是下了許多工夫做到的。

如果想要解鎖比賽巔峰表現，就須承擔起心理能量起伏的責任。邀請自己開始對心理能量有所覺知，不論是自己找方法或是跟運動心理專業人員合作，制定適合自己的賽前心理能量調節計畫，投入行動讓大腦適應新習慣。加強對壓力自動化反應的「不反應」能力，並進一步主動引導與補充心理能量。在反覆覺知心理能量變化與調整的歷程中，成為心理能量的主人，讓自己在賽前能保有充足的心理能量，幫助重要的比賽時刻全心投入，創造巔峰表現。

參考文獻:

• Marcora SM, Staiano W, Manning V. Mental fatigue impairs physical performance in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Mar;106(3):857-64. doi: 10.1152/japplphysiol.91324.2008. Epub 2009 Jan 8. PMID: 19131473.
• Novak Djokovic about his mental strength.

文:陳美綺博士
國際運動心理學會註冊執業師（ISSP-R）

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