《懶人包》肌膚乾燥、細紋、暗沉、黑斑該怎麼搶救？營養師教你吃對食物保濕、抗發炎
近期疫情再度升溫，口罩更是片刻不離臉，加上工作一忙，三餐常常隨便解決，日復一日，肌膚變得好不光彩。使得肌膚乾燥、細紋、暗沉、黑斑問題找上門，其實肌膚與營養有著極大的關係，張宜臻營養師特別用懶人包教妳，怎麼吃對營養素，助你解決各種肌膚問題！
油肌？乾肌？混合肌？你的皮膚是哪種肌膚種類呢？
油肌是什麼？會有什麼常見症狀？
肌膚為油肌者，臉上時常油光滿面，吸油面紙怎麼用都不夠，也常因肌膚出油、毛孔堵塞，而有痘痘、痘疤、毛孔粗大及暗沈的困擾。
乾肌是什麼？會有什麼常見症狀？
乾肌者一不做好保濕，一定都有過肌膚乾癢脫皮的經驗，且明明還沒上年紀，嘴角眼周卻有細紋、皺紋出現，加上肌膚敏感，保養品及化妝水等更是要嚴格挑選。
混合肌是什麼？會出現又什麼特徵？
其實大多數人的肌膚並沒明確歸屬於油肌或乾肌，常常皆是綜合兩種肌膚特徵的混合肌，混合肌不僅容易出油，有時也會有皮膚乾燥的問題。
不良飲食及作息，加速皮膚老化情形
皮膚老化不全是因為年紀增長的緣故，許多外在因素，如紫外線照射、空氣髒污或者不正常的作息皆會導致自由基增加，身體氧化壓力上升。
當氧化傷害大過肌膚的防禦能力，肌膚便會受到傷害而有鬆弛或出油等問題產生，因此若我們飲食或作息不正常，就會加重肌膚的傷害，細紋、暗沈、斑點等等問題也就一一找上門來。
接下來就一起來看看吃哪些營養素，幫你解決各種肌膚疑難雜症吧！
攝取鮭魚，選擇橄欖油補充好油脂，維持脂肪酸平衡，減少發炎現象
臉部出油異常，主要跟體內免疫系統過度反應或皮脂阻塞有關，飲食上可多吃富含ω-3脂肪酸或單元不飽和脂肪酸的食物，如鯖魚、鮭魚等，或直接選用魚油及橄欖油等好油，維持肌膚穩定。
另外過多的鹽容易影響體液的平衡，使水分滯留而引發皮脂腺及毛囊水腫，也就導致皮脂腺分泌異常，肌膚油脂不平衡，因此建議減少食用重鹹的食物。
補充維生素C、熊果素及穀胱甘肽對抗痘疤與斑
吃甜食、油炸物或過度的日曬，皆會使體內氧化壓力增加，皮膚受損而有痘痘及黑斑的生成，此時可多吃富含膳食纖維的蔬果及未精緻的全穀類食物，並避免食用糖或高GI的飲食，減少血糖快速上升，影響荷爾蒙及胰島素的敏感性。
想抗發炎，也可多攝取富含的維生素C的蔬果及旗魚、鮪魚等魚類，這些魚類含有豐富維生素B3，能幫助我們減少並與復自由基帶給皮膚的傷害。
如果覺得光靠飲食不夠，想藉由保健食品來補充，也可選用維生素C、熊果素及穀胱甘肽，同樣具有抗氧化的作用，減少黑斑生成。
補充水果多酚、鐵與鹿胎盤，每天都有好氣色
有些人臉色差可能與缺鐵有關，適度攝取富含鐵的食物，如紅肉、豬肝、豬血，並多攝取蔬果，讓維生素C促進鐵的吸收率，葉酸幫助紅血球生成，使得肌膚維持好氣色。
肌膚暗沈也會影響我們肌膚的呈色，建議戒菸酒，並吃足蔬果，補充植化素及維生素C，減少氧化壓力，也就能減少肌膚暗沉。
保健食品方面，推薦可選用水果多酚、鐵及鹿胎盤，能夠幫助我們維持身體代謝，促進有氧好氣色！
補充膠原蛋白與CoQ 10，減少細紋產生
許多人會靠補充膠原蛋白來使肌膚維持彈性，改善細紋情形，但飲食上若缺乏維生素C，補再多也會因體內氧化壓力大而流失，建議可吃芭樂、奇異果及文旦等富含維生素C的水果。
除了膠原蛋白以外，鮭魚蛋白聚醣也是近期很夯的抗老機能性保健品，能活化肌膚纖維母細胞，幫助合成玻尿酸和膠原蛋白，並具有保水能力，助我們維持肌膚年輕。
CoQ10雖然普遍存在於人體細胞中，但會隨著年紀增長而降低，可透過飲食或保健食品補充，幫助我們對抗體內氧化壓力，維持正常代謝。
補充穀胱甘肽、鮭魚蛋白聚醣、賽洛美及玻尿酸，改善皮膚乾燥問題
皮膚乾燥主要是因角質層無法保留水分，而降低了肌膚的含水量，導致皮膚乾燥脫皮，這時多吃些好油，如橄欖油及苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸及維生素E，可保護肌膚，減少細胞損傷的風險。
保健食品則可選擇穀胱甘肽、鮭魚蛋白聚醣、賽洛美及玻尿酸，這些保健食品皆具有保濕的功效，能有效防止皮膚水分流失，改善肌膚乾燥問題。
最後仍提醒大家，均衡的飲食，規律的作息才是維持肌膚健康的根本之道！吃得好，睡得好，健康及美麗自然找上你。
本文出自《好食課》文／張宜臻營養師
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