美國研究：懷孕運動可減低嬰兒肥胖風險｜附8大懷孕運動推介及注意事項

懷孕運動 相信對於孕婦是疑惑之一，特別在亞洲社會，不少媽媽都怕 懷孕運動 會影響到胎兒發展，甚至會增加流產風險。最近，懷孕中的湯怡在社交平台上分享自己做頭倒立的相片，網民留言亦非常兩極化，不少網民批評湯怡罔顧安全，亦有人支持懷孕媽媽應多做運動。事實上有研究發現，懷孕期間做適當運動，可以幫助解決一些常見的懷孕不適問題，甚至可以幫助媽媽做好分娩的準備。究竟懷孕媽媽應該如何選擇適合的運動，而有哪些運動是應該避免的呢？以下是美國孕婦協會建議的8大懷孕運動推介。

撰文：PC｜資料來源：美國孕婦協會（American Pregnancy Association）｜圖片：Shutterstock

懷孕運動對媽媽及胎兒健康

根據2015年美國婦產科學院研究指，沒有重大醫學或產科併發症的懷孕女性，應每天運動30分鐘，或者是一週運動三到四次，每次20分鐘，也可以達到同樣的健康效果。如果日常生活中沒有運動的習慣，可以先慢慢來，從簡單的懷孕運動開始，目的是為了可以促進心血管和肌肉的健康。

主要研究發現，懷孕運動可以幫助防止孕婦體重增加，並可能降低剖宮生產、新生兒呼吸困難、產婦高血壓及嬰兒過肥等情況。研究人員亦表示，即使是許多患有慢性高血壓，妊娠糖尿病、超重或肥胖的女性，都應該多做懷孕運動。

如果懷孕媽媽從未有運動習慣，建議諮詢醫生意見，根據健康狀況制定計劃，以減低風險。

懷孕運動的好處

• 減少腰痠、便秘和水腫
• 有助於預防或治療妊娠糖尿病
• 增強體力
• 改善心情
• 改善身體姿勢
• 促進肌肉張力、力量和耐力
• 提升睡眠質素
• 提高應對分娩的能力，有助產後更快復原

8大懷孕運動推介

1. 游泳

許多醫療保健提供者和健身專家說，游泳是對孕婦最安全的運動。 游泳可使身體保持健美之餘，而不會增加關節的重量和壓力。游泳可以讓懷孕媽媽進行安全的心血管運動，並有助提高心率，同時不會導致體溫過熱。

懷孕期間游泳的另一個好處來自安全問題，游泳可大大減低不跌倒的風險。在懷孕期間，媽媽的平衡力會容易降低，令媽媽更容易絆倒或跌倒，而游泳這個運動可以消除這種風險。

儘管游泳是一項水上運動，但並非所有的水上運動在懷孕期間都是安全的。懷孕媽媽應避免其他水上活動，例如潛水或滑水。

2.凱格爾運動

凱格爾運動又稱骨盆運動。產前進行凱格爾運動的孕婦，通常會發現自己在分娩時較容易。這項運動主要訓練骨盆腔底的肌肉群，包括膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官，以達到強化此肌肉群之功效。在懷孕期間加強這些肌肉可以幫助增強分娩過程中控制肌肉的能力。訓練這些肌肉也可以大大減少懷孕期間的常見問題，例如頻尿和痔瘡。

而在懷孕後進行凱格爾運動，亦可促進會陰癒合，恢復膀胱控制和增強骨盆底肌肉的能力。

3. 瑜伽

瑜伽在緩解身體和精神壓力方面極具作用，加上瑜伽可以在家中舒適地進行，因此是不錯的懷孕運動。只要選擇較溫和及合適的瑜伽動作，都對懷孕媽媽和寶寶是安全的。一些瑜伽教練及網上教學，都會為孕婦提供特殊課程，動作避免長時間平躺及過度伸展，但同時可以幫助提升懷孕媽媽的肌肉強度及柔韌性。

4. 步行

步行對孕婦健康非常有益。步行比跑步較安全，而且更保護膝關節。不過在步行時步速應先慢慢開始，並確保在開始前已拉筋。設定切合實際的目標並穿上合適的運動鞋，以減少腳部受壓的風險。

5. 跑步或競步

如果在懷孕前已有跑步的習慣，在懷孕期間可以繼續跑步。但是，如果未在懷孕前跑步，就可能要先諮詢醫生建議。

6. 單車機

健身單車機的好處是可以透過支撐懷孕媽媽的體重，去鍛鍊腿部肌肉，因此對媽媽的身體壓力較小。健身單車機是一種很好的鍛煉方法，因為減低跌倒的風險。可是隨著胎兒的生長，會令媽媽的背部帶來很大的壓力。因此應慢慢開始，避免過度勞累。

7. 樓梯機

這些機器跌倒的風險很小。 樓梯機側軌提供了平衡支撐，可以讓媽媽支撐身體重量，是提高心率的絕佳方法。

8. 跳舞

一般節奏較慢的舞蹈，對懷孕媽媽的心肺功能及關節靈活度有幫助，不過，要避免大量旋轉或跳躍的動作。

避免以下類型的運動及注意事項：

• 避免容易絆倒的運動
• 避免可能引起任何腹部創傷的運動，包括劇烈運動、接觸運動或方向快速變化的活動
• 避免需要大量跳躍或彈跳的活動
• 腰部扭曲動作
• 避免在炎熱潮濕的天氣中運動
• 不要長時間屏住呼吸
• 不要運動到筋疲力盡
• 確保穿著寬鬆及舒適的衣服
• 選擇適合的運動鞋
• 補充足夠的健康卡路里
• 補充足夠水份

常見問題：

問：懷孕運動有什麼好處？

答：有助於預防或治療妊娠糖尿病。

問：懷孕運動有什麼注意事項？

答：避免需要大量跳躍或彈跳的活動。