南瓜20食譜 湯餸飯意粉甜品 一文睇晒【附南瓜營養價值、揀南瓜貼士】
南瓜營養益處多，亦相對耐放，本文整合逾20個南瓜食譜，供讀者參考選用。文末附有南瓜營養價值、揀南瓜貼士。
一．日式南瓜雜菜湯（4人分量）
材料：番茄 200克、薯仔 100克、南瓜及紅小扁豆 各50克、鷹嘴豆 25克、西芹 65克、薑片 2小片、水 800毫升、薑黃粉 3/4小匙（1小匙約5毫升）、海鹽 適量、黑椒及橄欖油 少許
製法：
1. 鷹嘴豆浸30至60分鐘；紅小扁豆浸10分鐘；番茄切碎；薯仔及南瓜去皮切粒；西芹去根，備用。
2. 以橄欖油及薑片炒番茄、薯仔、南瓜和西芹，加黑椒及海鹽，略炒後加鷹嘴豆及紅小扁豆再炒。
3. 所有材料加滾水，慢中火煮30分鐘後加海鹽。
4. 關火後加薑黃粉，焗10分鐘。可依個人喜好加入適量香芹或刁草，以及黑椒，完成。（可依個人喜好在雜菜湯中加入椰菜花。）
二．合桃南瓜湯（4人分量）
材料：合桃 3湯匙（約8-10粒完整合桃）、南瓜 半個、粟米粒 3湯匙、胡蘿蔔 半個、馬蹄 4粒、水 6碗、鹽 適量
製法：
1. 南瓜、馬蹄、胡蘿蔔削皮洗淨切塊；合桃、粟米粒洗淨，浸水半小時，備用。
2. 水滾後放入所有材料，大火煮滾後調細火，煲約1小時，放適量鹽調味即成。
三．番茄南瓜湯（約8碗）
材料︰番茄 6個、中國南瓜 1/4個、紅蘿蔔 1條、無花果乾 3粒、豬腱 約$100、水 2000毫升
製法︰
1. 番茄洗淨後一開三；南瓜洗淨後去籽、刮瓤、除椗；紅蘿蔔洗淨去皮切件，備用。
2. 無花果從底部剪開，更易出味。
3. 水滾後放入所有材料，再水滾後調至中小火，煲約2小時即成。
四．雪燕木瓜南瓜素湯（3至4人分量）
材料︰雪燕 10粒、木瓜（小型） 1個、南瓜（小型） 1個、鮮淮山 半條、赤小豆 30克、鹽 少許、水 2500毫升
製法：
1. 雪燕、赤小豆分別浸8小時；木瓜去皮切件，南瓜洗淨切件；鮮淮山去皮切片，備用。
2. 全部材料放進鍋中，煲1.5小時，即成。
五．南瓜忌廉湯（2人分量）
材料：南瓜 半個、洋葱 半個、脫脂雞湯 150毫升、低脂忌廉 適量
製法：
1. 南瓜蒸熟，切成小件，備用。
2. 洋葱切粒，下鍋加少許油炒至半熟，再加南瓜快炒。
3. 南瓜和洋葱放入攪拌器，加雞湯和水，打至幼滑。
4. 倒進鍋子裏，加入忌廉，用慢火煮沸製成熱湯；或可放進雪櫃約2小時，製成凍湯。
六．南瓜湯+胡蘿蔔素全麥蒸包
七．南瓜番茄魚湯（2至3人分量）
材料︰南瓜 300克、番茄 2個、薑 3片、三文魚 300克、水 1200毫升（約6碗）、洋葱 4塊、蒜蓉 適量、鹽 適量
製法︰
1. 南瓜去皮去籽，洗淨切小塊；番茄去蒂，洗淨切小塊，備用。
2. 三文魚放入鍋裏，加薑，用小火將三文魚煎至金黃色，然後加沸水，中火煮5分鐘。
3. 三文魚移到湯煲，加水，以中火煮10分鐘。
4. 加入南瓜、番茄、洋葱及蒜蓉，煮沸後轉小火煮10分鐘，加入少許鹽調味，即成。
八．味噌豆乳煮南瓜椰菜（2人分量）
材料：南瓜 170克、椰菜 70克、四季豆 50克（可以其他豆類代替）、海鹽及黑椒 少許、芝麻 適量
醬汁材料︰味噌 30克、有機亞麻籽粉 7克、孜然粉 少許、素菇粉 3/4小匙（1小匙約5毫升）、黃薑粉 半小匙、無調整豆乳 350至400毫升
製法：
1. 四季豆、南瓜和椰菜洗淨後，四季豆切粒，南瓜去皮切粒，椰菜切絲。混合醬汁材料，或可依個人喜好調整分量，備用。
2. 以橄欖油炒四季豆，再加南瓜略炒。加海鹽及黑椒後，放入椰菜絲再炒。
3. 加入醬汁略炒，慢火煮數分鐘。可按個人喜好加入適量芝麻，即成。
九．南瓜茄子豆腐炒甘筍配味噌長芋醬
材料：南瓜 85克、茄子 70克、甘筍 40克、高野豆腐 8至10克
醬汁材料：茄醬 140克、長芋 100克、味噌 15克、素菇粉 1/2小匙（1小匙約5毫升）、黑糖 1大匙（1大匙約15毫升）、水 50毫升
製法：
1. 長芋去皮磨蓉，與醬汁材料混合攪拌。
2. 南瓜去皮切粒；茄子及甘筍切粒；高野豆腐磨碎。
3. 南瓜、茄子、甘筍及豆腐用少許橄欖油、黑椒和海鹽炒至半熟。
4. 加入攪拌好的醬汁材料慢火再煮數分鐘，即成。［如有新鮮蒔蘿（刁草），可加少許一起煮。］
十．芝士杞子焗番薯南瓜（2人分量）
材料：韓國南瓜 110克、日本番薯 60克、杞子 10粒、車打芝士碎及水牛芝士碎 各20克、雜果仁 30克、橄欖油 少許、鹽 適量、黑椒 適量、雜香草 適量
製法：
1. 預熱焗爐250度。
2. 杞子洗淨，放水中浸軟約10分鐘。韓國南瓜去籽去皮、日本番薯洗淨，切成約3毫米厚的薄片，備用。
3. 焗盤鋪上錫紙，留意錫紙長度需要足以摺成密封狀。
4. 韓國南瓜及日本番薯排在錫紙上，放上杞子。下鹽、黑椒和雜香草調味，灑上橄欖油。
5. 將錫紙蓋上，摺成密封狀，放入焗爐焗10分鐘，焗製期間將雜果仁壓碎。
6. 取出焗盤，打開錫紙，加入車打、水牛芝士碎和雜果仁碎。
7. 毋須蓋上錫紙，放入焗爐再焗5分鐘。烤至果仁金黃、芝士融化即成。
十一．南瓜冬菇炆雞［短片示範：南瓜冬菇炆雞］
材料：雞上脾 2塊、南瓜 半個、冬菇 10粒（已浸軟）
配料：薑 2片（略拍）、蒜頭 4粒（略拍）、紅椒 1條、八角 1粒、冰糖 2粒、葱度 2條（後下）
底味：鹽 半茶匙、胡椒粉 半茶匙
調味料：老抽 1湯匙、蠔油 1湯匙、滾水 1杯
做法：
1. 將雞上脾切塊加入底味調味料；南瓜去皮去瓤切塊。
2. 爆香配料，加入雞肉煮熟後，再放南瓜。
3. 加入調味料及已處理的冬菇，煲10至15分鐘，即可享用。
十二．南瓜炆排骨（2至3人分量）
材料︰南瓜 300克、排骨 300克、蒜蓉 2茶匙、葱 1條、生抽 2茶匙、粟粉 1茶匙、紹酒 1茶匙、麻油、糖和鹽 適量
製法︰
1. 南瓜去皮去籽，洗淨切塊；葱切段，備用。
2. 排骨放入鍋中，加水蓋過排骨，煲滾。
3. 燙出血水後拿出排骨沖洗乾淨，瀝乾水分。
4. 排骨加入生抽、粟粉、紹酒、麻油、糖醃約30分鐘，備用。
5. 燒熱油鑊，爆香蒜蓉，放入醃好的排骨，煎炒至表面微黃。
6. 加入南瓜和少許水，蓋上蓋子，轉中慢火燜煮，直至南瓜和排骨熟透。
7. 起鍋前加入葱拌炒，即可。
十三．原隻南瓜燴雜菜
材料：南瓜 1個（約2公斤重）、洋葱 1個、薑 1塊、蘑菇 115克、翠玉瓜 1條、罐頭番茄粒 400克、上湯 480毫升、貝殼粉 75克、原味脫脂乳酪 60毫升、羅勒 2湯匙、鹽及黑胡椒 適量
製法：
1. 預熱焗爐至180℃。洋葱切件，薑切粒，蘑菇及翠玉瓜切片，羅勒切碎，備用。
2. 南瓜頂部橫切，保留備用。去除南瓜籽，取出南瓜肉，切粒備用。
3. 將南瓜頂部蓋回，放入焗爐焗45至60分鐘，焗至較軟身即可。
4. 熱鍋加1/3（160毫升）上湯，再加薑粒、洋葱粒、南瓜粒煮10分鐘，需不時攪拌以免燒焦。
5. 加蘑菇和翠玉瓜，煮3分鐘後加番茄粒、剩餘上湯及貝殼粉，慢火煮10分鐘。
6. 加原味脫脂乳酪、羅勒、黑胡椒及鹽拌勻，將餡料倒入南瓜殼，即成。
十四．香葱南瓜薄餅（6件）
材料：南瓜 80克、蝦米 10克、糯米粉 15克、粘米粉 15克、水 4湯匙、葱花 2湯匙、油 1茶匙、鹽 1/8茶匙、麻油 幾滴
製法：
1. 南瓜去皮、蒸熟、在大碗內壓成蓉。加入糯米粉、粘米粉、鹽及麻油攪勻，加入水攪勻。
2. 蝦米浸軟、切碎，放鑊中略炒至香。
3. 蝦米及葱花加入南瓜粉漿。
4. 放入油燒熱平底鑊，將粉漿平均分成6份放入鑊中，中火煎至兩面金黃即成。
十五．南瓜芋頭雞粒煲仔飯（2人分量）
材料：南瓜 75克、芋頭 75克、去皮雞胸肉 75克、米 180克、水 260毫升、鮮冬菇 2隻、薑 4片、葱 4段
雞胸肉醃料：鹽 1/7茶匙、糖 1/8茶匙、粟米油 1茶匙
煲仔飯汁：老抽 1湯匙、生抽 2茶匙
製法：
1. 雞胸肉切粒、醃好；南瓜和芋頭去皮切粒；鮮冬菇除蒂切粒，備用。
2. 雞胸肉粒、南瓜粒和芋頭粒氽水，備用。
3. 淘洗白米後加清水，慢火煮10分鐘。
4. 雞肉粒、南瓜粒、芋頭粒、冬菇粒和薑片放上飯面，蓋上煲蓋煮約5分鐘。
5. 放上葱段及煲仔飯汁即成。
十六．焗南瓜番荽意粉（2人分量）
材料：意粉 1/3包（約167克）、南瓜 100克、番荽 5克、意大利黃瓜 2片、菠菜 20克、白酒 1茶匙、鹽及油 少許
製法：
1. 南瓜洗淨去皮，分別切件及切丁粒，加鹽及油，用錫紙分成2份包好，放進焗爐以180度焗20分鐘。
2. 南瓜件打開錫紙再以180度焗3分鐘，南瓜粒取出備用；意粉煮8分鐘，備用。
3. 以油和鹽煎意大利黃瓜2分鐘，加入南瓜粒、番荽、菠菜、意粉及白酒，小火炒2分鐘上碟。加入南瓜件，即成。
十七．黑糖南瓜十穀粥
用一個真空杯，隔夜焗製黑糖南瓜十穀粥。「只要去超市買一包十穀，預先浸泡，晚上睡前將十穀放入真空杯，注入熱水，第二朝就有熱騰騰的十穀粥。」【材料及製法詳情+短片示範】
十八．南瓜雞肉乳酪沙律 十九．南瓜肉碎糙米飯 二十．蒸焗南瓜蛋糕
以日本南瓜或胡桃南瓜，製作沙律、意大利飯及蛋糕。【材料及製法詳情】
廿一．黃金麻糬（12件）
材料：南瓜肉 80克、糯米粉 30克、粘米粉 30克、糖 2茶匙、油 1茶匙
餡材料：栗子 50克、栗子水 1-2茶匙、糖 1茶匙
製法：
1. 栗子煲腍，隔去水分，壓成細粒，趁熱加糖及栗子水拌勻。
2. 栗子蓉平均分成12份，搓成丸狀製成餡料，備用。
3. 南瓜切件蒸熟，取出南瓜肉，趁熱加糖、粘米粉及糯米粉，揉成軟滑不黏手粉糰。
4. 南瓜粉糰壓平，利用模具壓出一大一細圓形粉糰。
5. 栗子餡料置於較大的粉糰上，以小粉糰覆蓋，將麻糬弄成金元寶形狀。
南瓜的營養價值
‧護眼──南瓜含豐富胡蘿蔔素，胡蘿蔔素內含的葉黃素，可以幫助眼睛抵抗手機、電腦等電子儀器發出的藍光，有助預防黃斑點病變；胡蘿蔔素亦含抗氧化營養素，有助抵禦自由基對眼睛的傷害，保護視力。
‧護膚、保護上呼吸道──進食南瓜後，身體會將胡蘿蔔素轉化維他命A，有助平衡皮膚油脂分泌，保持皮膚健康；以及保護上呼吸道（鼻腔、喉嚨、氣管位置），阻止細菌和病毒入侵。
‧助通便、防高血壓──南瓜跟一般蔬菜同樣含豐富纖維，有助保持腸道健康和排便；南瓜的鉀含量高，有助預防高血壓。
南瓜如何烹煮最好？
如果想更有效地吸收南瓜中的胡蘿蔔素，記得要落油煮。由於胡蘿蔔素為脂溶性維他命，相比起蒸的方法，煮南瓜時加少許油快炒，對吸收當中的胡蘿蔔素最有幫助。
另外，南瓜會吸收高脂肉類的脂肪及油分，因此煮南瓜不宜配高脂肉類，可以較低脂的肉類配搭，如雞胸肉、海鮮等。
南瓜知多啲
‧食得多皮膚變黃？
胡蘿蔔素可積累在人體的皮膚上，南瓜含豐富胡蘿蔔素，因此多吃含豐富胡蘿蔔素的食物，如南瓜、胡蘿蔔等，身體有機會積累過多胡蘿蔔素而令皮膚變黃，但對身體無害，在減少進食高胡蘿蔔素食物後，變黃的皮膚亦會恢復過來。
‧食南瓜有上限？
一般可以根據衛生署「日日2（份水果）+3（份蔬菜）」的建議進食，每日可食半碗煮熟的南瓜（即1份蔬菜的分量）以及配搭2份不同種類的新鮮蔬菜。如果不想皮膚變黃，建議一星期食2至3餐高胡蘿蔔素食物，已經足夠攝取營養。
‧高血糖、糖尿病患者慎吃？
南瓜的碳水化合物含量在蔬菜中較高，高血糖、糖尿病患者，應留意進食分量，因為1碗南瓜的碳水化合物含量已經等於約1/3碗飯。舉例說，如果糖尿病人每一餐可進食1碗飯，而在該餐吃了1碗南瓜，就需要扣減1/3碗飯的分量。如有疑問，應先向醫生或營養師查詢。
南瓜營養成分（以1杯約240ml的南瓜蓉計算）
熱量 約49卡路里
碳水化合物 約12克
纖維 約2.7克
鉀 約564毫克
胡蘿蔔素 約14100 i.u.（國際單位）
資深家務助理導師教揀南瓜：市面上的南瓜大多為深黃色和綠色，挑選方法大致一樣，要揀靚南瓜，可留意以下4點：
‧ 南瓜外表要完整有光澤，沒有斑點，沒有刮傷及破損痕迹。
‧ 南瓜瓜皮要夠硬淨，愈硬的南瓜代表夠熟及香甜。
‧ 連瓜蒂的南瓜較好，瓜蒂要夠枯黃和乾燥。
‧ 南瓜拿起最好有點重量，可以用手輕拍一下，彈手的較靚。
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