維他命 │ 維他命有助預防神經損傷、盤點6款含「維他命B12」天然食物！

維他命 │ 人體需要13種的維他命以定期生長和維持健康，其中一半以上是維他命B。然而身體不能自行製造維他命，需要從食物或補充中獲得營養。曾接受胃腸手術或患有克隆氏症（Crohn’s disease）或腹腔病（celiac disease）等消化系統疾病的人都有缺乏維他命的風險，需要多吃含豐富維他命B12的食物。 吸收維他命B12很大程度上取決於我們胃裡的鹽酸（hydrochloric acid ）含量。隨著年齡增長，鹽酸水平下降，因此即使在攝入大量維他命B12的食物時，也難以吸收營養。撰文：野原椅零@Medical Inspire 醫．思維 │ 圖片來源：shutterstock │ 資料來源：Reader’s Digest

維他命│B12對產生紅血球和能量很重要

營養與飲食學院的發言人及註冊營養師Sonya Angelone表示，B12對產生紅血球和能量很重要，有助於預防神經損傷（nerve damage），幫助維持認知功能（ cognitive function）和其他生物過程，對整個身體也有益處。缺乏B12會讓人有虛弱、神經疼痛、貧血、麻刺或麻痺等症狀，應該看醫生檢查B12水平。

大多數成年男性和女性需要2.4微克（mcg）的維他命B12，這相當於吃3安士（83克）吞拿魚罐頭。在懷孕和哺乳期間，女性對B12的需求量分別增加到2.6至2.8微克。“

從含有高維他命B12的全食物中獲取B12總是比藥丸補充劑好，所以一定要在常規菜攝取含維他命B12的食物。

維他命│盤點6大富含維他命B12的食物

1. 三文魚（4.8微克）

除了含奧米加3脂肪酸外，一份3安士（83克）的三文魚幾乎是成人一天中需要的B12量的兩倍。相同數量的吞拿魚只有2.5 mcg，由於汞（mercury ）含量高，不應該食用過多。野生鱒魚是另一個不錯的選擇，每3安士就有5.4微克。

2. 肝臟（60微克）

它是維他命B12的最佳來源之一。牛肉含有最多的B12，每3安士含有60微克，而雞肝則有約18微克。

3. 蚌（84微克）

海鮮的含量一般很高，這些軟體動物（mollusks）絕對是最好的選擇。他們還有大量的瘦肉蛋白（ lean protein ）和鐵（iron），可以幫助貧血症。它們往往含有較少的毒素，如汞和其他污染物。蟹是另一個很好的來源，就像貝類一樣，每3安士有超過7微克。

4. 乳製品（約1微克）

每杯提供18％的B12日常每天攝取量。其他乳製品來源包括乳酪和瑞士芝士，所有這些都在大致相同。

5. 穀物（約6微克）

大多數穀物都含有不同的B族維他命，這種做法始於20世紀40年代，當時由B3缺乏引起的疾病導致政府用菸酸（niacin）強化麵粉。現在大多數包裝食品，尤其是穀物，都含有額外的B族維他命。對於減少進食肉類的人，用一些強化杏仁，大豆，燕麥或米漿代替也可以。

6. 營養酵母（1.5微克）

另一種很棒的素食選擇，這種淡黃色粉末在技術上是一種真菌（fungus），如啤酒酵母（brewer’s yeast），但它不含乳製品、麩質和大豆，並含有營養素，包括B12。