生產後想瘦身，哺乳兼顧發奶怎麼吃？營養師：飲食4原則，為寶寶營養加分
生產後，面對走樣的身材，媽媽想要減肥，又希望能夠哺餵母乳，提供寶寶足夠營養，這時在飲食上該注意哪些事項，才能吃得健康又不長肉呢？跟著營養師的建議，媽媽有自信地吃，也讓哺乳之路更順利。
產後，媽媽不僅要哺乳，還要面對緊接而來的照護工作，若無充分休息，會使身體疲勞、心理壓力大，乳汁就難以分泌，因此，情緒穩定、開心應被列為首要在乎之事。接著，再透過營養的補充，攝取適當的食物來促進乳汁分泌，同時，有助避免增加身體負擔與體重。
飲食4原則
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，哺乳媽媽的飲食，不僅影響自身乳汁分泌、體重，也會間接影響寶寶的營養攝取，趙函穎營養師建議，平時可多加留意以下4點：
1.補充足夠水分
由於乳汁的營養構成中，有95％的成分為水，建議哺乳媽媽攝取足夠水分，以利乳汁分泌。一般而言，水分的攝取量為每公斤喝30～40毫升的水，以60公斤重的媽媽為例，一日需攝取的水分約1,800～2,400毫升以上，以此類推。
2.優質蛋白質
因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸與免疫球蛋白，所以，優質蛋白質的補充亦不可或缺。推薦媽媽透過豆漿來攝取，豆漿兼具水分與蛋白質，且不含膽固醇，不必擔心造成心血管的負擔，一天飲用約500～800毫升即可。另外，雞蛋也是不錯的選擇，一顆蛋黃中富含9種必須胺基酸，還含有豐富的鐵質，可同時補充鐵，一天可食用2～3顆。肉品方面，豬瘦肉、雞胸肉等都能補充優質蛋白質。
3.點心攝取
除了正餐外，為了隨時保有足夠乳汁，趙函穎營養師建議，哺乳媽媽可於早上、下午與睡前攝取以下4種點心：
毛豆：為避免肥胖、增加身體負擔，可選擇食用有嚼勁、飽足感的毛豆，與黃豆同為優質大豆蛋白，不含膽固醇，無須添加鹽、胡椒等調味，以避免吃過鹹而出現水腫。
補充水果：水果中富含各種維生素、礦物質等營養成分，於哺乳期補充，對於媽媽自身或寶寶有許多益處。而想瘦身的媽媽，建議攝取藍莓、葡萄，兩者熱量低，藍莓中富含多酚類物質，更有助於分解脂肪，有效控制體重。
起司：產後，體內鈣質大量流失，也需補充足夠鈣質。一般而言，哺乳媽媽每天須補充1,000毫克左右，建議可多攝取起司、小魚乾、豆腐、喝牛奶、豆漿，除了補足體內的營養素，也能避免出現骨質疏鬆與掉髮問題。
豆腐湯：夜間點心想避免甜食，可煮紫菜蛋花豆腐湯或味噌豆腐湯，除了膳食纖維、蛋白質的補充，還能促進發奶，同時增加飽足感。
4.避免過油、酒類食物
哺乳期間，建議媽媽減少食用過油、過辣的食物，特別是油炸食物不僅無助於體重控制，還可能造成體內脂肪過多而提高塞奶機率。另外，酒類也不宜飲用，若飲酒則必須暫時停止哺乳，避免影響寶寶健康。
文．整理／Daisy 採訪諮詢／晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎
※原文刊載於2022年05月號《媽媽寶寶》423期。
※原文連結https://www.mombaby.com.tw/articles/9923361