過年打牌、追劇也能運動？坐著腳尖反覆踩地「血糖竟降52%」！

過年連假期間，許多人習慣追劇或打牌消磨時光，往往一坐就是數小時，營養師徐慈家提醒，長時間久坐不僅影響肌肉消耗血糖與脂肪的能力，更會導致血管擴張功能下降，使循環與代謝同步變慢，建議可透過踮腳鍛鍊比目魚肌，搭配攝取高黃烷醇食物及維生素C等方式，有效降低久坐帶來的健康危害。

根據2022年發表於《iScience》期刊的研究顯示，在坐姿狀態下執行「比目魚肌伏地挺身（Soleus Push-up）」，能使餐後血糖波動下降約52%，胰島素需求降低約60%，同時顯著提升局部脂肪與葡萄糖的氧化效率。徐慈家在臉書粉專說明，這項運動執行方式相當簡單，只需在坐著時讓腳尖踩地，規律地將腳跟抬起再放下，如同鐘擺般反覆進行即可。

徐慈家強調，進行此運動時不需要太用力，但必須維持穩定節奏並持續執行，由於這種運動方式不易產生疲勞感，非常適合長時間打牌或追劇的民眾採用。此外，久坐會造成血流下降，抑制一氧化氮的生成，進而導致血管收縮變緊，透過正確飲食也能協助改善這些問題。

在飲食方面，徐慈家指出，高黃烷醇食物能協助人體在久坐狀態下維持血管擴張能力，建議可食用70至85%的黑巧克力、藍莓、草莓或綠茶。天然一氧化氮前驅物硝酸鹽，例如甜菜根、菠菜、芝麻菜等，也是理想的選擇。維生素C的抗氧化作用則可減少久坐造成的內皮氧化壓力，下午茶時段可選擇芭樂或奇異果補充。

徐慈家提醒，過年時期雖可採用這些「非常手段」來減少久坐傷害，但回歸日常生活後，仍須站起身、動起來，才能真正減少久坐對身體健康帶來的危害。