如何在馬拉松前兩周減量？

筆者剛於金澤跑完了全馬，成績理想。而在跑馬拉松前兩周，筆者就在完成終整長課後，開始減量（Tapering）。

跑步強度：在這兩周，可以進行保持間歇訓練，速度和強度可以保持，但間歇的組數可以減少。例如原本跑 10 組，在賽前兩周可以減到 7 組，在賽前一周的間歇可以改成 5 組，這個對於在賽前減量期維持無氧的狀態非常重要。

跑步次數：賽前兩周，跑步的次數可以保持不變，但變化是每次的跑量。例如，原來每次跑 15 公里，可以把距離減少到 10 公里；在賽前一周，可以把每次跑步的距離減少到 5 公里。

跑步總時間：在賽前兩周之內，盡量不要跑超長距離來耗乾身上儲存的糖原。跑步的時間愈長，身體恢復需要的時間就愈長。在賽前減量期間的跑步運動，都需要可以在 24 小時之內完全恢復。

賽前一周每天的運動時間，盡量控制在日常跑步時間的一半左右。

跑步總量：參賽前第三周，一般是跑步的最高峰（因為要終極長課）。之後開始的 14 天時間內，跑量應逐漸遞減。去到比賽前的三天，跑量可以減少到 3 公里，比賽前一天甚至可以完全休息。

有研究發現，馬拉松比賽前進行減量的跑手，平均成績提高了 3 %，反映在馬拉松成績上也就是 5 到 10 分鐘。減量的主要目的是盡量回復累積的疲勞，讓比賽日當天可以全力以赴。

也分享一下筆者最後兩星期的課表：
倒數兩星期
1）4×1 M @ 10k pace + 5-8k M pace
2）16K @ M pace3）3 days 30-60 mins easy這個星期都以M pace 為主，令身體和心率都保持習慣M pace。

倒數一星期
1）Easy 30 mins + 8k @ M pace + Easy 30 mins
2）1k @ 10k pace + 2k @ M pace（3 days before race day）
3）Easy 30（2 days before race day）

4） Easy 15 min (the day before race day)

最後一星期的M pace 量減少，主要以Easy Run 為主，盡量令身體回復。

運動