睡前吃1水果可KO失眠？醫生教3招提升睡眠質素

每晚在床上輾轉反側，不能入睡？有醫生指出，如果出現睡眠困擾，竟然可以單靠1種水果就可以解決失眠問題。醫生亦推介有3大生活實務建議，有助提升睡眠質素，並解決睡眠困擾。

睡前吃1水果可KO失眠？

重症科醫生黃軒在其facebook專頁上引述一項研究指，根據2011年的前瞻性隨機對照試驗，連續4星期睡前1小時食用2顆奇異果，就會顯著改善有睡眠困擾的成人以下情況：

• 匹茲堡睡眠質量指數(PSQI)減少42.4%
• 入睡潛伏期減少35.4%
• 睡眠後覺醒時間減少28.9%
• 總睡眠時間增加13.4%
• 睡眠效率提升5.41%

3大原因

奇異果有解決睡眠困擾效用的原因有3個：

• 血清素轉化為褪黑激素：奇異果富含5-HT(血清素)，可在大腦轉化為褪黑激素，進而協助調節生物鐘和晝夜節律。
• 高抗氧化能力：奇異果中的維他命C、E、葉酸及多酚類化合物可減少氧化壓力，促進神經傳導的穩定性。
• 膳食纖維與益生元：改善腸道微生物組，間接影響腸-腦軸及相關睡眠激素的分泌。

醫生教3招提升睡眠質素

黃醫生指，生活上想改善睡眠困擾的話，建議：

• 睡前60分鐘食用2顆綠色奇異果(約150克，約70卡路里)。
• 糖尿病患者、遵循低FODMAP飲食者或對奇異果及乳膠過敏者應事先諮詢醫生。
• 維持規律作息、減少咖啡因攝入及夜間藍光暴露，奇異果應作為輔助措施。

黃醫生表示，在未來研究方向，應進行大樣本的雙盲安慰劑對照隨機試驗，以排除因「水果代替晚餐點心」而產生的行為偏差。亦可以比較黃金奇異果、綠奇異果及其加工形態(如冷凍乾燥粉)的差異。並探討與褪黑激素基因型及多巴胺/5-HT受體多型性的交互作用。

目前初步證據顯示，「睡前兩顆奇異果」對部分失眠或睡眠品質不佳的個體可提供顯著幫助，且安全性高；然而要將其納入臨床建議，仍需進行更為嚴謹的大型隨機對照試驗以證實其有效性。

原文刊登於 AM730

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