【香港運動醫學及科學學會】攀石新手鍛鍊身手

【體路專欄】東京奧運將至，今屆賽會新增了五大體育項目，運動攀登（Sports Climbing）是其中之一。賽事將會由三個項目組成—速度賽（Speed Climbing）、領攀（Lead Climbing）和抱石 （Boulder）。「速度賽」鬥快鬥爆發力；「領攀」考驗技巧和耐力；「抱石」則比拼力量、身體協調和解難能力，各有其精彩之處。

近年，攀石運動（尤其抱石）在港掀起一陣熱潮，社交平台上不乏好友或KOL分享在色彩繽紛的室內抱石場攀爬的照片或影片。高牆前，看著那些形狀大小不一的石頭，初學者難免感到無從入手，更不知道怎樣才能抓得穩。有見及此，筆者將以解剖學的角度出發，淺淡「抓握」時會運用的肌肉，以及如何應用在攀石運動上。

「抓握」東西，口語即是「攞住啲嘢」，此動作主要會運用到前臂和手掌的肌肉。在日常生活中，不論是拿起水杯、切菜、提袋，還是進行體育運動（如握拍和投擲），只要是握住任何東西，都會使用到屈肌群（Flexor group）。屈肌群位於前臂肌肉中的手掌面（Palmar side），主要負責腕屈和指屈動作。當指屈肌(Finger flexors)收縮，會拉動相連的指屈肌腱（Flexor tendons），肌腱穿過如隧道般的「滑車」（Pulley），把掌指關節 （Metacarpal joints）和指間關節（Interphalangeal joints）屈曲，使「一雙手可以握成拳頭」。

手背面（Dorsal side）的肌肉是伸肌群（Extensor group）， 主要負責腕背屈（Wrist extension）和指伸（finger extension）的動作。日常生活大多使用伸肌群來定位（(Positioning），例如拿東西時，我們要因應物件大小，打開手指和手掌到一定幅度，才能準確握住物件。再加上手腕要有一定的背屈幅度，指屈肌才會相對會比較好發力（見圖四和圖五）。所以，屈肌群是握力的來源，與伸肌群相輔相承，沒有伸肌群協助屈肌群， 抓握便會不穩。

除了前臂，手掌多層小肌肉的作用都不容忽視。最常用到的三組小肌肉是大魚際肌（Thenar muscles）、小魚際肌（Hypothenar muscles）和拇收肌（Adductor Pollicis）（見圖六）。打開手掌，近拇指的厚肉就是大魚際肌，它的深處藏著拇收肌，兩者都是用來控制拇指，多用於搓捏。而近尾指的厚肉則是小魚際肌，用來控制尾指。

另一組常用但鮮為人知的肌肉是蚓狀肌（Lumbricals），位於手的掌骨之間（見圖七）。參看（圖八），便會明白蚓狀肌獨特之處——當肌肉收縮時，掌指關節會屈曲，但指間關節卻會伸直。這個動作，適合用來捏著扁平的東西。日常生活中，這些小肌肉主要負責處理不需太用力但較精細的動作，如撿起小型物件；而對攀登者來說，它們的力量更是不可或缺。

在攀石運動中，「手點」是指攀石牆上的石頭，術語稱為 “hold”，其形狀多變，相應的拿捏手法種類很多，而攀登者經常需要握著大大小小形狀不規則的手點，拉起自己的身軀。不論在日常生活和一般運動中，都較少機會用到。因此，有別於其他活動，攀石對腕力及指力的要求都相對較高，對前臂肌肉、手指肌腱和關節的負荷亦較重。記得友人首次試玩攀石後告訴筆者「隔天扭毛巾都手軟」，其實也是很正常的反應。

相信讀者對抓握肌肉已有基本認識，筆者將於下文介紹不同手點對各組肌肉肌力的需求，帶出一些攀石常見的傷患，希望新手們多加注意。大家開心攀石之餘，也能避免受傷！

手點（hold）與運動醫學

1.手把（Jug）

新手最常遇到的一定是「手把」（Jug）。Jug是眾多手點之中拿起來最省力的，握法類似抓住門把開門，或是握著扶手的動作。由於手指和手心都可以緊扣手把，指屈肌（Finger flexors）不需太用力就能夠抓實手點。要留意的是，抱石的急性創傷大部分都在墜下（Fall on mat）時發生１，下肢著地「拗柴」屢見不鮮，著地時伸手往後撐的話有機會導致手肘骨折或「甩骹」２。 所以，新手在抱石場攀到線路最高點（Top）後，可以尋找周圍的Jug，握穩並慢慢下攀至較低位置才安全返回地面，就能大大減低跳下來受傷的風險。

2.捏點（Pinch）

另一種常見的手點是「捏點」（Pinch），顧名思義就是要捏住。跟Jug不同，Pinch沒有明顯凹位可以給手指扣住，令指屈肌不好發力，因此要用拇指和其他手指夾著，就好像「搣」人時的手勢。於上文提到的大魚際肌、蚓狀肌等手掌小肌肉就能大派用場。

3.摳點（Crimp）

「摳點」（Crimp）是很淺、很薄的手點，通常使力點只有手指的第一、二節。若遇上一些淺至幾毫米的Crimp，只能靠半節指頭勾住。

4.指洞（Pocket）

顧名思義，「指洞」（Pocket）是一個「窿」，通常只能運用一至兩隻手指發力，所以相應的屈肌和肌腱需要額外承擔其他手指的工作，對單一指力的要求很高。

Crimp和Pocket對指屈肌力量要求十分大，屈肌腱、腱鞘（Tendon sheath）和滑車的負荷也很重。如果頻繁地攀爬比較多Crimp和Pocket的線路，前臂肌肉容易過分緊張，肌腱長期處於被拉緊的狀態。正如橡筋拉得太緊也有機會斷裂，沒有充足休息和放鬆又再上「牆」的話，輕則可能滑膜發炎（Synovitis）或腱鞘發炎（Tenosynovitis）；嚴重則有機會肌腱和滑車撕裂（Tear），甚至完全斷裂 （Rupture）  ３。

5.斜面點（Sloper）

對於新手最具挑戰性的，非「斜面點」（Sloper）莫屬。Sloper是大手點（大hold）上的平滑表面，常見形狀有半球體或是平斜面。有別於其他手點， Sloper的表面沒有明顯凹凸的空間，需要用手掌拍在平面上，盡量產生磨擦力。為了令手掌可以壓著平面使力，身體重心要轉移到使力方向的下方。如果岩面傾斜，攀登者身體也要傾斜。長遠來說，要預防關節和肌腱勞損，除了充足休息之外，學會如何省力地攀石也是一大要訣，重心轉移就是其中一個基本技巧。

最後，筆者想以一個簡單的手部運動作結，分別活動手掌手指的不同關節，可以令肌腱在滑車間暢順滑動，維持肌腱和關節健康。

希望各位在石牆習得好身手之餘，也可以無痛攀石！

【香港運動醫學及科學學會】
特別鳴謝：Campus Climbing HK 提供拍攝場地

參考資料：

• Schöffl, V. R., Hoffmann, G., & Küpper, T. (2013). Acute injury risk and severity in indoor climbing-a prospective analysis of 515,337 indoor climbing wall visits in 5 years. Wilderness & environmental medicine, 24(3), 187–194.
• Sandmann, G. H., Siebenlist, S., Lenich, A., Neumaier, M., Ahrens, P., Kirchhoff, C., Braun, K. F., Lucke, M., & Biberthaler, P. (2014). Ellenbogenluxationsverletzungen beim Trendsport Bouldern [Traumatic elbow dislocations in bouldering]. Der Unfallchirurg, 117(3), 274–280.
• Jones, G., & Johnson, M. I. (2016). A Critical Review of the Incidence and Risk Factors for Finger Injuries in Rock Climbing. Current sports medicine reports, 15(6), 400–409. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000304

鄭穎儀
香港運動醫學及科學學會委員 (2020-22年)
註冊物理治療師

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