恆常運動可以逆轉糖尿病 喺呢度做運動控糖效果更好！
糖尿病是香港主要的慢性疾病之一，是一個複雜並持續惡化的病症。本港有超過70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成，即每十名港人就有一名糖尿病患者。發病率方面，年齡35歲以下人士當中有2%患上糖尿病，而年齡65歲以上的人士當中，更有超過20%患上糖尿病，所以「控糖」是香港非常重要的任務，運動在當中扮演着怎樣的角色？
糖尿病前期的控制
糖尿病成因有很多，運動量不足、靜態生活方式和飲食失衡都是導致二型糖尿病的主因，要成功管理血糖及控制體重，就要先養成持之以恆的運動習慣。糖尿病前期如能好好控制，以飲食配合運動，血糖是有機會可以回復正常。有研究顯示，恆常運動可以減低50%至70%的糖尿併發症風險，而且對控糖更有多項好處，包括即時減低血糖、增加胰島素敏感度、改善糖化血紅素（HbA1C），更有效控制體重、減壓和提升體能。
血糖的控制是和運動量成正比的，即是運動越多，身體吸收及應用血糖的能力會越好，可是大部分糖尿病患者的運動量都不足夠。世界衞生組織建議，年滿18歲或以上的成年人，每星期應進行150分鐘中等強度的運動，即身體輕微出汗，呼吸變得稍為急速之餘但不會影響說話。
糖尿病患者應做那些運動？
耐力性（有氧或帶氧）訓練及抗阻（重量或舉重）訓練是現時被確定為對治療糖尿病有效的運動方法。患者是利用運動時肌肉活動來改善和刺激身體對血糖的吸收，改善胰島素抗拒性，從而減低血糖。但胰島素的敏感度會於運動後48至72小時逐漸減弱，若要達到長期「控糖」的效果，應持續進行運動，循序漸進，最理想模式是每星期進行運動5次。
糖尿病患者做運動要注意甚麼？
雖然運動對於糖尿患者有很多好處，但都要提醒患者做運動時注意以下事項：
1.量力而為，建議開始建立運動習慣時應循序漸進，由簡單、輕鬆運動做起，並隨時注意自身的狀況。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動。
2.糖尿病患者不宜空腹運動，也不宜在使用降糖藥後且尚未進餐時進行運動，以免發生低血糖。
3.小心低血糖現象，即血糖度數度低於4mmol/L。患者當感到頭暈、視物模糊、手震或手腳軟弱無力，應立即停止運動，在安全位置休息，並保持鎮定。可進食5-20克碳水化合物食物，如一小包梳打餅乾，待血糖慢慢回升。強行繼續運動會令低血糖情況惡化導致昏迷，後果嚴重。
4.運動時要注意補充水分，以防脫水，更應避免在酷熱環境下運動。
5.告訴運動同伴你是糖尿病患者，或隨身攜帶簡述病情的識別卡，以備不時之需。
糖尿病患者應多接觸大自然
除此之外，有不少的研究指出，糖尿患者增加與大自然的接觸，在身心健康方面都有著各種正面的健康效果，包括有機會降低高血壓、減低患上心血管疾病機會、增加自我感知健康和正向的健康行為。
於大自然進行戶外運動，除了能夠控糖，還可以為糖尿患者身心健康帶來額外的好處。
何彩燕博士
香港浸會大學持續教育學院護理教育部講師
註冊護士
圖片來源：Pexels
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